DASH-диета: лучшая система питания для здоровья

З чим у Вас асоціюється слово «дієта»? Більшість людей — з жорсткими обмеженнями в харчуванні і чи не з голодуванням, яке потрібно мужньо терпіти якийсь час, щоб схуднути.

А тим часом, професійні дієтологи не втомлюються повторювати, що справжня дієта — це система правильного та збалансованого харчування, яка допомагає не лише худнути, а й упорядковувати здоров'я.

Саме до таких правильних, схвалених лікарями та дієтологами систем харчування і належить знаменита у всьому світі DASH-дієта.

Хочете дізнатися, що вона є? Як харчуватися, щоб прожити довше і залишатися молодим і здоровим та ще й зберігати фігуру при цьому? Потім читайте статтю estet-portal.com!

1. У чому суть DASH-дієти і чим вона корисна?
2. Основні принципи харчування при DASH-дієті
3. Як скласти раціон з DASH-дієти

У чому суть DASH-дієти і чим вона корисна

Як ми говорили вище, DASH-дієта — це не просто урізання раціону, це збалансована та правильна система харчування на основі корисних продуктів. Багато міжнародних організацій охорони здоров'я визнали її режимом харчування №1 у світі для тих, хто хоче поправити та зберегти здоров'я.

Хоча ця дієта допомагає також плавно і поступово (без шкоди для організму) скидати зайву вагу, лікарі всього світу (особливо кардіологи) цінують її насамперед за неоціненну користь для здоров'я.

Свою назву дієта отримала завдяки абревіатурі DASH, яка розшифровується як «Dietary approach to stop hypertension», тобто дієтологічний підхід до того, щоб зупинити гіпертонію.

Недарма це улюблена дієта кардіологів, адже така система харчування вирішує безліч проблем із серцево-судинною системою і не тільки.

Основна «фішка» DASH-дієти — Зниження високого тиску. Також вона дуже ефективна у зниженні рівня холестерину у крові. Цей ефект вбиває відразу трьох зайців: знижує вагу, запобігає інсультам і серцевим захворюванням і є потужною профілактикою цукрового діабету.

Основна користь DASH-дієти — у її збалансованості та насиченості раціону всіма важливими мікро- та макроелементами. Оскільки дотримуватись такого режиму рекомендується все життя, то голодувати не доведеться. Цілком реально харчуватися смачно, поживно і різноманітно. Головне — дотримуватись основних принципів формування раціону та мінімізувати споживання солі (це головний постулат DASH-дієти).

Підписуйтесь на нас у Instagram.

Основні принципи харчування при DASH-дієті

Багато в чому DASH-дієта схожа на звичайне правильне харчування, яке рекомендовано кожній людині.

Тобто їсти треба часто, але маленькими порціями — 5 разів на день по 200-215 р. Також потрібно пити багато чистої води — до 2 літрів на добу. Калорійність раціону потрібно скоротити до 2-2,5 тисяч калорій на добу (залежно від активності та статі).

З типовою шкідливою їжею (фастфудом, копченостями, соліннями та консервами, жирною їжею та здобною випічкою) доведеться попрощатися, бажано назавжди.

Але є й приємні новини: DASH-дієта дозволяє своїм прихильникам деякі приємні вольності, які заборонені на будь-яких суворих дієтах.

Наприклад, упор у раціоні робиться не тільки на нежирне м'ясо, овочі та бобові, а й на злаки (так що цільнозерновий хліб у меню вітається!), які стали «аутсайдерами» у багатьох новомодних низьковуглеводних та безглютенових дієтах.

Також між п'ятьма основними прийомами їжі дозволено перекушування (до 8 разів!), але тільки у випадку, якщо спочатку Вас з незвички мучить гострий голод. Потім обсяг шлунка зменшиться до здорової норми, і 5 прийомів їжі цілком вистачатиме для насичення.

>

Не заборонено чай та каву в розумних межах. На DASH-дієті Ви взагалі можете пити будь-які напої, крім алкогольних та газованих.

А найприємніше — кілька разів на тиждень можна дозволяти собі корисні солодощі! Теж у розумних межах, звичайно (і не випічку, як Ви пам'ятаєте).

Два головні постулати DASH-дієти: повна відмова від куріння та алкоголю (адже як інакше зберегти здоров'я серця та судин?), а також зниження кількості споживаної солі до 2/3 чайної ложки на день.

Тож якщо Ви звикли тримати під рукою сільничку і щедро підсипати з неї у всі тарілки або любите солону рибку та мариновані огірочки, то спочатку Вам, звичайно, доведеться важко. Але здоров'я важливіше, так що гартуйте силу волі.

My default image

Як скласти раціон по DASH-дієті

Формування раціону по DASH-дієті має певні принципи.

Головний продукт на вашому столі відтепер — злаки та зернові. Їх має бути в ідеалі 7 порцій на день. Однією порцією даного продукту вважає півсклянки готової каші або макарони з твердих сортів пшениці (півсклянки – це приблизно 100 г), або скибочка цільнозернового хліба.

Другими за важливістю вважаються дари саду та городу — їх потрібно вживати по 5 порцій на день (і того, й іншого).

Порція овочів — півсклянки. Вони можуть бути як свіжими, так і вареними або тушкованими. Порція фруктів — це або один свіжий фрукт, або півсклянки натурального соку (не пакетованого!), або чверть склянки (близько 50 г) сухофруктів.

Більш скромну позицію займають тваринні білки. Пісне м'ясо та рибу, а також яйця можна їсти не більше 200 г на день.

Білок та овочі заправляються 3 порціями жирів на день. Порцією вважається одна чайна ложка будь-якої олії (рослинного або вершкового).

Також щодня потрібно вживати 2-3 порції будь-якого нежирного молочного продукту. Однією порцією вважається 50 г сиру, 150 мл молока чи кисломолочних напоїв.

Ще до раціону потрібно включати 5 порцій на тиждень бобів, горіхів та різних насіння. Порція один раз — 40 г.
Як ми згадували вище, іноді дозволені солодощі. Під солодким мається на увазі 5 порцій за тиждень меду або варення (1 порція – 1 чайна ложка). Якщо можете відмовитися від солодкого — тим краще.

Виходячи з такого раціону, Вам буде легко скласти для себе меню по DASH-дієті. До речі, в інтернеті є багато рецептів страв для DASH-меню.

Якщо Вам складно різко змінювати звичну систему харчування, потихеньку відмовляйтеся від шкідливих продуктів та вводьте до раціону корисні. Які худнуть можуть скоротити щоденне меню на 1-2 порції кожного продукту.

Схуднення по DASH-дієті дуже корисне для організму, тому що тіло не піддаватиметься стресові при поступовому, плавному і повільному, плавному і повільному. здорового скидання ваги. Крім того, Ви не страждатимете від голоду, який часто провокує напади обжерливості надалі, а значить, убезпечте себе від різких та шкідливих стрибків ваги.

І пам'ятайте головне: DASH-дієта — це не тимчасовий захід. Це спосіб життя. Тільки при тривалому дотриманні Ви збережете фігуру, молодість та здоров'я на довгі роки!

Лужна та кисла їжа: що важливо знати

Вам може бути цікаво: Ідеальний живіт за 5 хвилин на день.

>

Додати коментар

captcha

ОновитиОновити