Основи правильного харчування – це те, що має знати кожна людина у сучасному світі. На всіх нас і так впливають стреси, погана екологія, шкідливі звички тощо, а завдяки правильному здоровому харчуванню можна не тільки тримати своє тіло у формі, але й значно покращити якість життя.
>«Ти - це те, що ти їж.» - всім відома фраза Гіппократа, яка в сучасному світі має ще більший сенс, ніж раніше.
Сьогодні estet-portal.com поговорив з дієтологом Оксаною Скиталінською про те, що потрібно їсти, до яких захворювань призводить неправильне харчування і чи є необхідність вести підрахунок калорій.
>-
Які вітаміни/жири/ягоди потрібно вживати для гарного травлення
-
Меню діабетика відрізняється від здорового меню звичайної людини
Які вітаміни/жири/ягоди вживати для гарного травлення
Гарне травлення засноване на збалансованому харчуванні, де є і «будівельний матеріал» для формування та роботи клітин, та енергетичний субстрат, та допоміжні компоненти або кофактори різних біохімічних реакцій: білки, жири, вітаміни, мінерали, фітонутрієнти, клітковина. Їх оптимально отримувати із різноманітною їжею.
Всі ці макро- та мікронутрієнти спочатку «годують» наш величезний внутрішній мікросвіт - кишкову мікробіоту, яка забезпечує цілісність кишкового епітелію, та його захисні функції, синтезують вітаміни, та особливі цінні речовини - КЦЖК (коротколанцюгові жирні кислоти), допомагає перетравлювати та засвоювати їжу.
Гарне травлення — це не просто «нормальне» самопочуття, а повноцінна робота нервової системи, висока стресостійкість організму, низький рівень системного запалення та ризику розвитку так званих вікозалежних захворювань.
Таких як:
• цукрового діабету 2 типу;
• атеросклерозу;
• метаболічного синдрому;
• онкологічних захворювань;
• нейродегенеративних захворювань.
Якщо точніше, то орієнтуватися слід на «Тарілку здорового харчування».
В якій:
• половину «тарілки» займають овочі, фрукти та ягоди, причому, овочів удвічі більше;
• чверть - білкові продукти (яйця, риба, морепродукти, нежирний птах, кисломолочні, гриби, бобові, горіхи, насіння);
• чверть - якісні цілісні зерна (гречка, нешліфований рис тощо).
Крім цього важливо регулярно вживати продукти, що мають пребіотичні властивості, тобто селективно живлять корисну кишкову мікрофлору.
До пребіотиків належать:
• сирий топінамбур;
• листя та коріння цикорію та кульбаби.
Не менш важливі та ферментовані продукти: квашені овочі та напої (капуста, кімчі, комбуча).
Омега-3 жири також важливі в раціоні, оскільки позитивно впливають на функцію мембран клітин кишкового епітелію: насіння льону, чиа,і горіхи, жирна морська риба, капсули з омега -3.
Підписуйтесь на наш Instagram.
Меню діабетика відрізняється від здорового меню звичайної людини чи ні
Для початку потрібно нагадати, що є два типи цукрового діабету (ЦД).
Перший тип – інсулінозалежний. Розвивається, як правило, у молодих людей, має аутоімунні, вірусні, генетичні причини.
Другий тип – інсулінонезалежний. Найбільш поширений, пов'язаний із порушенням харчування.
Тому говоритимемо про ЦД другого типу із збереженою функцією інсулярного апарату підшлункової залози (без ін'єкцій інсуліну).
Якщо звичайна і поки що здорова людина харчується так, як більшість людей - рафінованою, жирною, солодкою їжею, то, так, відрізняється.
Але якщо людина дотримується принципів харчування, спрямованого на уповільнення процесів старіння, запалень в організмі, то таке харчування дуже схоже на харчування для діабетиків.
Чому?
Першою, дуже важливою умовою у харчуванні при ЦД другого типу має бути сильне обмеження простих вуглеводів (глюкози, фруктози та галактози), надлишок яких порушує чутливість тканин до інсуліну, веде до жирової інфільтрації печінки, порушує функціонування чутливих до інсуліну тканин (епітелій кришталика, периферичних нервів, нирок, еритроцитів, аорти, судин сітківки, острівців Лангерганса у підшлунковій залозі).
Другим пунктом є - контроль за якістю та кількістю жирів: насичені потрібно зменшити (як правило, замінити смажену їжу на варену). А корисні жири: вершкове масло, вершки, оливкова олія, горіхи, насіння льону, кокос, авокадо, жирна морська риба, жовтки яєць – збільшити.
Третьою умовою є - наявність достатньої кількості клітковини, яка прискорює транспорт харчового вмісту та знижує швидкість всмоктування вуглеводів.
Наприклад:
• овочі у свіжому та вареному до стану al dente вигляді;
• листова зелень;
• цитрусові в невеликих кількостях та ягоди;
• гречка, перлівка та нешліфований рис.
Четвертий пункт - якісний білок для нормальної роботи печінки (яйця, нежирні сорти відвареного м'яса, риба, морепродукти, козячий сир, добре проварені бобові гриби).
П'ятий - раціон, багатий вітамінами групи В, С та Е. Їхні функції різноманітні: знижують жирову інфільтрацію печінки, нейропатію, підвищують стійкість тканин до гіпоксії, покращують мікроциркуляцію крові в дрібних судинах, синтез глутатіону, відповідального за детоксикаційну функцію печінки.
Продукти, багаті на вітаміни групи В:
• сухі пивні дріжджі;
• відварена/тушкована куряча печінка та серце;
• риба;
• кальмари;
• яйця;
• тверді сорти сиру.
Вітаміном С:
• настій шипшини;
• зелень петрушки;
• капуста свіжа та квашена;
• цибуля зелена;
• смородина тощо.
Режим харчування: 3 рази на день. Він сприяє зниженню інсулінорезистентності та підвищує чутливість тканин до інсуліну.
Обов'язково поєднувати з ходьбою для посилення ефекту.
Чи правильно вести підрахунок калорій
Саме скрупульозно вважати калорії не потрібно, але потрібно приблизно орієнтуватися в калорійності тих чи інших продуктів.
Для цього достатньо знати три категорії продуктів з різною калорійністю:
• перша, найбільш небезпечна — солодощі;
• друга - жирні продукти;
• третя – рафіновані продукти.
Солодощі, кондитерські вироби, смажена їжа, ковбасно-сосисочні вироби, хліб з борошна тонкого помелу, навіть темний, каші швидкого приготування,солодкі напої, нектари та фруктові соки - ці продукти потрібно максимально обмежити, а краще виключити зовсім.
Але якщо є схильність до надмірної ваги або складно схуднути, важливо кожен прийом їжі приблизно розраховувати за калорійністю, тому що 80% людей недооцінюють свій калораж і, як правило, переїдають.
Бо зайвий шматочок жирного сиру бри або камамберу, не прийнятий до уваги, або заправлений, навіть дуже корисною оливковою олією «на око» салат, додають сотні зайвих калорій.
До речі, салат потрібно заправляти так, щоб олія покрила овочі, але не осідала на дно салатниці.
Чому швидкі вуглеводи такі небезпечні
Насправді, якщо Ви з'їсте одну цукерку, нічого з Вами не станеться. Підшлункова залоза виробить гормон інсулін, який транспортує молекули глюкози в м'язи та печінку, якщо з'їсте більше однієї, і не рухатиметеся, то ще й у жирову тканину.
Якщо ж солодощі та борошняні вироби будуть у Вашому раціоні часто, то ризик порушити свій обмін речовин підвищується.
Адже навіть у здорових людей 30% глюкози перетворюється на жир.
Глюкоза (на яку перетворюється також надлишок фруктози і галактози) порушує чутливість клітин до інсуліну, викликає відкладення жиру в печінці, має глюкозотоксичний ефект на інсуліночутливу тканину і веде до поступового порушення їх функцій — порушення роботи судин (ангіопатії), нерви (нейропатії), катаракти.
Але цей процес поступовий, непомітний і практично не виявляється.
Більш очевидними є підвищення маси тіла, ожиріння, стеатоз печінки та підшлункової залози, гіпертонічна хвороба і, потім - метаболічний синдром, прискорене старіння та, зрештою, скорочення тривалості життя.
Питання до дієтолога: як правильно харчуватися, щоб це приносило задоволення
Вам може бути цікаво: вправи для преси.
>
Додати коментар