Найкращі програми тренувань для людей, які зовсім не мають часу

Час на тренування є не завжди і не у всіх. Зайнятість сучасної людини настільки висока, що не завжди вдається знайти кілька годин для занять у спортзалі. Саме це часто є найголовнішою перешкодою на шляху до красивої спортивної фігури.

Але проблема не нова, тому багато іменитих тренерів розробили системи тренувань, розраховані лише на 20 хвилин. І якщо Ви вважаєте, що за цей час не можна нічого встигнути, то в цій статті estet-portal.com розвіє цей міф.

Кращі програми тренувань для тих, хто хоче збільшити силові, наростити м'язи, скинути зайву вагу – все це Ви знайдете на цій сторінці !

1. Найкраща методика тренування від Крістіана Тібадо
2. Найкраще кардіотренування та програма скидання ваги від Майкла Уоррена
3. Найкращі програми тренувань: 6 правил ефективного тренінгу
4. Найкраща програма тренувань від Кріса Колуччі

Краща методика тренування від Крістіана Тібадо

Якщо Вам потрібно покращити спортивну форму або схуднути , а часу немає, скористайтесь методикою похвилинних підходів від Крістіана Тібадо – тренера із силової підготовки. Він стверджує, що двадцяти хвилин із головою вистачить для того, щоб навантажити організм максимум. Для того Крістіан використовує щохвилини.

Суть його в тому, щоб щохвилини починати сет, стежити за часом виконання. Чим швидше встигнете зробити повтори, тим більше секунд залишиться на відпочинок.

Наприклад, програма може виглядати так:

1. Перша хвилина – 4 присіди.

2. Друга – 4 жиму лежачи.

3. Третя – 4 станові.

І так – сім підходів. Тренер стверджує, що після такого короткого тренування Ви довго будете приходити до тями і відновлюватися.

Підписуйтесь на нас у Instagram.

Якщо хочете більше прокачати верх, замініть станову на підтягування на брусах або підйом штанги на груди.

Найкраще кардіотренування та програма скидання ваги від Майкла Уоррена

Якщо ваша мета – скинути зайву вагу , то й за 20 хвилин у залі можна встигнути добре потренувати організм. Для цього Майкл Уоррен радить не бігати на доріжці, а займатися на гребному тренажері, чергуючи його з так званими санками. Останні не лише дають аеробне навантаження, але й збільшують силу, допомагають розвивати м'язи. І все це – з низькою ймовірністю травм.

Методика має таку черговість:

• 30 секунд – санки;

• 30 секунд – відпочинок;

• 30 секунд – гребний тренажер;

• 30 секунд – відпочинок.

Це один підхід. Після нього виконуйте ці ж дії, але вже по 20 секунд, потім – по 10, а потім – знову по 20 та 30. Після цього можна зробити перерву на 1,5 хвилин – і повторити все знову.

Рекомендована кількість повторів – три. Так Ви максимально навантажите організм, змусивши його працювати на витривалість, спалювати зайві калорії.

Кращі програми тренувань: 6 правил ефективного тренінгу

Необов'язково з точністю дотримуватися якоїсь програми тренувань. Ендрю Хемінг розробив правила, застосовуючи які Ви можете складати індивідуальну систему вправ.

Так, будь-яке 20-хвилинне тренування має відповідати таким рекомендаціям:

1. Вам має бути важко – справді важко займатися протягом цих 20 хвилин. Тільки в цьому випадку Ви отримаєте користь від короткого тренування.

2. Вибирайте найефективніші вправи, які змушують Ваші м'язи «горіти».

3. Надайте перевагу снарядам, які не потрібно довго готувати до вправи.

4. Якщо займаєтеся ввечері, то про базу краще забути, адже до лавки та стійки зі штангою в цей час завжди черга.

5. Чергуйте вправи так, щоб були задіяні м'язи-антагоністи.

6. Виконуйте короткі підходи, але з великою вагою – це розбудить м'язи, змусить їх рости.

Не забувайте відпочивати навіть під час короткого тренування. Замість хвилини чи двох дайте собі тридцять секунд.

Працюйте до відмови м'язів. Для цього краще взяти малу вагу на останні підходи після основних або задіяти власну вагу.

Краща програма тренувань від Кріса Колуччі

Кріс радить застосувати методику Джона Кука – світового рекордсмена, який першим присів із вражаючою вагою 409 кілограм, а станову робив із 386 кілограмами. Спосіб розрахований на 20 хвилин тренування, під час якого Ви зробите 20 підходів за принципом 5-4-3-2-1-5.

Для цього виберіть вправу, в якій працюєте з максимальною вагою. Далі виконуйте його, поступово підвищуючи вагу.

Принцип методу виглядає так:

• 5 повторів з хвилиною відпочинку;

• 4 повтори з хвилиною відпочинку;

• 3 повтори з 2 хвилинами відпочинку;

• 2 повтори з 2 хвилинами відпочинку;

• 1 повтор та одна хвилина відпочинку;

• 5 повторів зі зниженим навантаженням (на рівні перших двох підходів).

Остання частина може бути легкою, але саме вона допоможе якісно «забити» м'язи, пробудити їх зростання, підвищити витривалість.

Навіть перед коротким тренуванням добре розігрійтеся – приділіть час розтяжці м'язів, п'ять хвилин швидким кроком пройдіться на доріжці або пробіжитесь.

Кращі програми тренувань – це не завжди великі комплекси вправ, на які потрібно витрачати багато часу.

Якщо у Вас немає часу займатися у спортзалі по 2 години, це не означає, що про тренування можна забути. Проблема нестачі часу знайома багатьом спортсменам у всьому світі. Саме тому і розроблені різні програми, які допомагають домогтися красивої фігури та розвинути силові показники, навіть якщо у Вас всього півгодини для занять.

Головне – регулярно займатися та не пропускати тренувальні дні. Адже найголовніший ворог нашого здоров'я та краси – ndash; це звичайна лінь.

Заняття в тренажерному залі для схуднення: посібник для початківців