Найкращі вправи для сушіння тіла: універсальна програма для чоловіків та жінок

Після всього цього приступайте до розписування програми тренувань, які допоможуть вам максимально ефективно спалювати ненависний підшкірний жир та прокачувати рельєфні м'язи.

На цьому моменті у нас для вас є погана новина: щоб просушитися, доведеться жорстоко попотіти у спортзалі. Оора в «качалке» доведеться 6 днів на тиждень (можливо, і по 2-3 рази на день), так що налаштовуйтесь на те, що на період сушіння більша частина вашого вільного часу буде присвячена роботі над гарним тілом.

Сушіння тіла для чоловіків у домашніх умовах: харчування та тренування

Є, звичайно ж, і хороша новина: сушка – це досить короткочасний період, за який професійні спортсмени-бодібілдери проходять фінальний етап підготовки до змагань, а аматори – ndash; підсумкову підготовку тіла до початку пляжного сезону чи відпустки. Так що, 4-8 тижнів пекельної роботи над собою – і ви гарні та відносно вільні (базове правильне харчування та стандартний режим тренувань тричі на тиждень все одно залишаться з вами, якщо хочете утримати результати).

Основна суть тренувань на сушінні тіла полягає в тому, що постійно повинні чергуватись кардіо- та силові навантаження. Перші спалюють жир, другі формують бажаний м'язовий рельєф.

Виходячи з цього правила, є два варіанти графіка тренувань на сушінні:

1. Займатися кардіо- та силовими вправами в різні дні, стабільно чергуючи їх.
2. Займатися щодня і тим, і іншим, але у різний час.

І в тому, і в іншому варіанті тренуватися доведеться все одно не менше шести разів на тиждень (кожен три дні, тобто раз на тиждень, повинен обов'язково дотримуватися дня відпочинку, інакше тіло «перегорить» і швидко вийде зі спортивного ладу ).

Читайте нас у Facebook!

Перший варіант – легше, оскільки на тиждень припадає лише 3 силові тренування і стільки ж кардіо. Він краще підійде для новачків, які можуть раз на тиждень у спліт-системі прокачувати по кілька основних груп м'язів:

- сідниці-ноги-плечі;

- спина-руки (біцепс);

- груди-руки (трицепс)

- прес - майже завжди наприкінці кожного заняття.

Базові та ізольовані вправи на кожну групу м'язів легко знайти в інтернеті, а правильну техніку виконання завжди підкаже черговий тренер у спортзалі.

Кардіотренування потрібно приділяти не менше години часу, тому що тільки через 40 хвилин після початку заняття починає спалюватися безпосередньо жир (до цього організм витрачає запаси глікогену з печінки). Однак більше півтори години краще себе не виснажувати, оскільки ймовірно, що ви швидко зіткнетеся з банальним виснаженням організму.

Година-півтора бігу (або дуже швидкої ходьби), велоїзди, плавання, аеробіки, стрибків на скакалці або ходьби на орбітреці – оптимальний варіант кардіотренування. Тільки не забувайте добре розігрітися на розминці перед початком!

Другий варіант – набагато складніше і потребує непоганої попередньої фізпідготовки. Однак більшість західних та вітчизняних тренерів сходяться на думці, що саме другий (жорсткий) варіант дозволяє швидше та ефективніше отримати результат.

Якщо ви готові до нього (морально та фізично), то тренуватися доведеться двічі (а то й тричі) на день – одне силове тренування на одну-дві кардіо. Роботу з вагами потрібно розмежувати з кардіо так, щоб між двома різними типами тренувань проходило хоча б 4-5 годин. Наприклад, вранці ви годину бігаєте після роботи – ходите тягати залізо до зали. Якщо дозволяє час, ранкове кардіо можна розбити на дві частини. по півгодини вранці та в обід.

Нижче запропоновано універсальну програму силових вправ, яка може використовуватися і на сушіння для жінок, і на сушці для чоловіків.

У кожному індивідуальному випадку програма може підганятися під конкретну людину, її можливості та потреби.

Але є загальні правила:

- Кожна вправа виконується 3-4 рази по 12-15 разів (це один підхід) – залежно від рівня фізпідготовки.

- Намагайтеся не відпочивати більше 30 секунд між вправами в одному підході і більше 2 хвилин – між різними підходами.

6-денна система вправ для сушіння тіла

День 1:

• Дві базові вправи на груди та дві ізольовані
• Одна базова та одна ізольована вправа на трицепс
• За однією базовою вправою на верхній та нижній прес (наприклад, скручування та підйом прямих ніг лежачи або у висі на перекладині)

День 2:

• Одна базова вправа на спину (підтягування), дві ізольовані вправи + гіперекстензія
• За однією базовою та ізольованою вправою на біцепс

День 3:

• Дві базові вправи на сідниці та ноги (присідання з вагою та станова тяга), дві-три ізольовані вправи на ноги
• Два-три базові вправи на плечі + одна ізольована вправа
• За однією базовою вправою на верхній та нижній прес

День 4 – ВІДПОЧИНОК

День 5:

• Дві базові вправи на груди + одна ізольована вправа
• Два-три базові вправи на трицепс
• За однією базовою вправою на верхній та нижній прес

День 6:

• За однією базовою вправою на широкі та середні м'язи спини
• Одна базова та одна ізольована вправа на біцепс

День 7:

• Дві базові вправи на сідниці та ноги (наприклад, станова тяга та випади з гантелями) та три ізольовані вправи на ноги
• Дві базові вправи та одна ізольована вправа на плечі
• За однією базовою вправою на верхній та нижній прес

На час інтенсивних тренувань краще додати до основного раціону прийом збалансованого вітамінного комплексу, який має підібрати лікар.

Сушіння тіла для дівчат у домашніх умовах

Вдалих вам тренувань та сушіння з estet-portal.com!