Практично кожен сучасний чоловік, який цікавиться спортом (або навіть не дуже цікавиться) чув про сушіння тіла. Та й як про неї не знати, якщо більшість жінок томно зітхають побачивши чоловічих кубиків кам'яного преса і рельєфних біцепсів з трицепсами? А чоловіки прагнуть подобатися дамам – це факт.
Також факт, що без сушіння тіла кубиків та рельєфу ніяк не добитися. У той же час сушіння тіла – більш багатоступінчастий і складний процес, ніж уявляють чоловіки, далекі від професійного спорту. І в цьому процесі не відбудешся простою дієтою та парою місяців інтенсивного гойдання преса.
Як же все-таки чоловікові досягти ідеального атлетичного тіла: чим харчуватися, як тренуватися і при цьому не нашкодити собі – читайте у матеріалі estet-portal.com.
Основні правила сушіння тіла для чоловіків удома
Почнемо з уточнення – мова йде не про професійне сушіння тіла, за допомогою якого спортсмени-бодібілдери готуються до змагань, зменшуючи підшкірний жир до такого мінімального відсотка, щоб м'язовий рельєф був максимально на увазі.
Самостійно вдома, без керівництва досвідченого кваліфікованого тренера, таких результатів неможливо досягти. Крім того, профі часто п'ють фармакологічні препарати. спалювачі жиру, анаболічні засоби для прискорення росту м'язів та ін. Як ви розумієте, для здоров'я це аж ніяк не корисний вибір.
Тому ми зупинимося на аматорській сушці тіла для чоловіків, яка також дає чудові результати в домашніх умовах, цілком достатні для розкішного вигляду на пляжі.
Почати сушіння тіла найкраще з мотивації. Будьте готові до того, що сушіння тіла в домашніх умовах – це довгий та трудомісткий процес. Вам доведеться кілька місяців (не менше півроку, а то й більше) харчуватися за строгою системою та не переривати графік тренувань. Кожен зрив відкидає назад та веде до відстрочення результату.
Перед початком сушіння тіла чоловікові варто переконатися у наявності двох факторів:
- У нього нарощена достатня м'язова маса.
- Він знає точний відсоток жиру у своєму організмі.
Щоб досягти першого фактора, потрібно попередньо також не один місяць попрацювати в гойдалці або вдома, тягаючи залізо і роблячи силові вправи.
Якщо м'язи не розвинені достатньою мірою, то сушитися немає сенсу. Адже тоді Ви лише схуднете, але більш рельєфним тіло не стане.
З другим фактором простіше – просто варто перед початком сушіння виміряти точний відсоток жиру в організмі, щоб напевно знати, з чим вам доведеться працювати і якого результату досягати. Відсоток жиру корисно вимірювати і в процесі сушіння, щоб за необхідності коригувати харчування та розуміти, чи вірною дорогою Ви йдете. Для виміру відсотка жиру в організмі зараз існує багато доступних способів.
Сушіння тіла для чоловіків вдома грунтується на двох основних китах:
- Суворе харчування (максимум білків - мінімум вуглеводів та жирів)
- Почергові силові та жироспалюючі тренування (кардіо)
Найважливішим (70-80% застави успіху) вважається правильне харчування, але без тренувань для тонусу м'язів успіху досягти, звичайно ж, не вийде.
Особливості раціону при сушінні тіла для чоловіків
Правильне харчування – не лише запорука гарного тіла, а й гарантія того, що разом із підшкірним жиром не піде і дорогоцінна м'язова маса.
Хоча сушіння тіла для чоловіків має на увазі значне превалювання білків над вуглеводами та мінімізацію жирів, зовсім відмовлятися від останніх двох компонентів раціону не варто. В іншому випадку є ризик розвитку кетозу або кетоацидозу, в найважчому випадку – ndash; діабетичної коми.
Причиною є те, що дефіцит вуглеводів веде до того, що поки організм повільно спалює поживні запаси, кетонові тіла (залишки складних речовин, які через нестачу глюкози постійно не встигають розщепити організм) поступово накопичуються, хоча мають виводитися. У результаті вони отруюють кров та весь організм у цілому.
Симптоми хвороб, спричинених безвуглеводними дієтами
- Загальна слабкість
- Постійна сонливість, млявість
- Підвищена стомлюваність
- Сухість та лущення шкіри та губ
- Запах ацетону з рота
- Інтоксикація організму
Якщо Ви перестаралися із суворим раціоном і помітили у себе дві і більше ознаки з цього списку, терміново зверніться до лікаря та негайно припиніть сушіння!
Намагайтеся пити не менше 2-3 літрів чистої води та не перевищувати денну калорійність більше норми 2500 калорій (плюс-мінус 500 калорій залежно від ваги чоловіка та його фізичної активності).
Основа раціону для чоловіків на сушінні тіла – білки
- Отварне куряче або індиче філе, нежирна яловичина
- Біла риба
- Яйця (курячі, перепелині) відварені
- Сир із низьким відсотком жирності
- Овочі (крім крохмалевмісних – картоплі, кукурудзи тощо)
- Протеїн (якщо необхідну кількість білків не вдається добирати з їжі)
На кожні 200 г чистого білка в денному раціоні має припадати 30-40 г корисних жирів та 150 г вуглеводів.
З дозволених вуглеводів для сушіння тіла у чоловіків
- Каші (рис, гречка, вівсянка)
- Фрукти (кислі яблука, цитруси – особливо грейпфрути)
- Несолодкі ягоди
В якості корисних жирів рекомендується оливкова, лляна або інша рослинна олія – 3-4 чайні ложки на день разом з овочами.
Дробне харчування включає не менше 6 прийомів їжі в день, але краще – 8-10 прийомів. Порції – не більше 200 г за один раз.
Вживання солі краще звести до мінімуму, щоб вода не затримувалася в тілі.
Дуже легко простежити ефект від подібного харчування та при необхідності його підкоригувати. Якщо за тиждень Ви нічого не втратили у вазі, тоді частку вуглеводів у раціоні варто трохи зменшити. А от якщо у Вас пішло більше кілограма ваги, то навпаки – ndash; варто додати корисних вуглеводів. Оптимальною за тиждень вважається втрата ваги 0,5-1 кг. Тоді раціон вважається складеним правильно.
На відміну від сушіння тіла для дівчат. , де рівень жиру в організмі нижче 15-18% вважається критичним для жіночого здоров'я, чоловікам трохи легше в цьому плані - . фізіологічно їх тіло влаштовано так, що жировий прошарок у ньому менше, ніж у жіночому. Тому 10-13% жиру в організмі – та позначка, яка дозволить чоловічому тілу виглядати ідеально і при цьому не завдасть шкоди організму.
Система домашніх тренувань при сушінні тіла для чоловіків
Навіть якщо займатися вдома, а не в тренажерному залі, для домашніх тренувань також знадобиться певний інвентар.
Базовий набір снарядів для занять вдома:
- Гантелі з різними вагами
- Лавка
- Турники (вони є практично у кожному дворі чи майданчику будь-якої школи)
Тричі на тиждень застосовуйте метод кругових тренувань (тобто сет із п'яти вправ по 10-30 повторень виконується без відпочинку, і лише перед наступним колом можна дозволити собі кілька хвилин відпочинку). Таких кіл має бути від трьох до шести (залежно від рівня фізпідготовки). Наведені нижче вправи можна чергувати у різних колах.
Варіант кругового тренування для сушіння м'язів
- Підтягування широким хватом /зворотним хватом (на турніку)
- Віджимання
- Жим гантелей лежачи (на лаві)/стоячи
- Присідання з вагою (з гантелями)
- Підйом ніг у висі (на турніку)/скручування тулуба лежачи
Між силовими тренуваннями двічі на тиждень потрібно приділяти час кардіонавантаженням – біг, скакалка, велосипед, плавання (не менше 40-50 хвилин).
Пару днів на тиждень зі спокійною душею можна залишити для відпочинку – м'язам теж потрібен час спокою для відновлення.
Не приховуватимемо: сушіння тіла для чоловіків – це нелегкий процес навіть для вольових та терплячих представників сильної статі. Однак рельєфне сексуальне тіло, яке обов'язково стане нагородою за зусилля і терпіння, стане гідною мотивацією для того, щоб суворо дотримуватися всіх правил. Сподіваємось, наші поради допоможуть у цьому!
Читайте також: Сушіння тіла для дівчат в домашніх умовах