Заняття у тренажерному залі для схуднення: посібник для початківців

Вважається, що силові тренування марні для схуднення, а хороший жироспалюючий ефект дають тільки кардіонавантаження. Це помилка. Силові вправи дійсно не знижують вагу, зате вони прокачують м'язи, які потім витрачають більше енергії навіть у стані спокою. Правильні заняття в тренажерному залі для схуднення — це, в яких гармонійно об'єднані силові і кардіонавантаження. Якщо не забути про здорове харчування, можна отримати супертіло всього за кілька місяців.

• Заняття в тренажерному залі для схуднення: базові принципи
• Поради з харчування та орієнтовна програма тренувань
• Головне про заняття в тренажерному залі для схуднення

Заняття в тренажерному залі для схуднення: базові принципи

Гарне тіло — це не тільки ідеальна вага і розмір, але ще й тонус м'язів, постава, правильні пропорції. Заняття в тренажерному залі для схуднення дозволяють скоригувати недоліки фігури, збільшити обсяг м'язової тканини і придбати округлі форми сідниць. Їхня головна перевага полягає в тому, що вони розганяють метаболізм, і жир спалюється ще кілька годин після закінчення тренувань.

Читайте нас у Instagram

Якщо правильно побудувати програму занять, одночасно з зростанням м'язової маси буде знижуватися вага, збільшаться силові показники. Вправи стимулюють вироблення гормонів, що відповідають за обмін речовин, зміцнюють кісткову тканину і суглоби. Завдяки цьому, займаючись в залі, ви почуватиметеся набагато бадьоріше, будете краще справлятися з повсякденними навантаженнями.

Читайте також: Пружні сідниці за 28 днів: програма домашніх тренувань

Щоб успішно худнути, дотримуйтесь таких правил:

• Віддавайте перевагу багатосуглобовим рухам. На виконання складних вправ, що проробляють кілька груп м'язів, потрібно більше енергії. Відповідно, збільшується витрата калорій, швидше спалюється жир.

• Не ігноруйте базові вправи. Традиційні присідання, віджимання, випади та  жимки формують гарний рельєф тіла.

• Увімкніть програму занять супермережі та кругові тренування. Це складні комплекси. Суперсетами називають виконання двох вправ послідовно один за одним без відпочинку. Кругове тренування — це весь комплекс вправ з одного підходу. Його повторюють 3-4 рази (кола).

• Кожне силове тренування завершуйте кардіо. Під час силових вправ виснажуються запаси глікогену. Якщо після їх завершення ви на 20-30 хвилин перейдете на бігову доріжку, велотренажер або степер, організм почне посилено спалювати жир, щоб отримати енергію. Процес схуднення значно пришвидшиться.

Якщо ви ніколи не займалися в тренажерному залі, починайте з невеликої ваги. Коли звикнете, поступово збільшуйте навантаження. Не потрібно відразу братися за важкі гантелі або намагатися виконати в кожному підході по 20 повторень. Єдиний результат, який ви отримаєте,  — сильні м'язові болі і страх перед тренажерним залом.

Пам'ятайте, для новачка цілком достатньо виконувати по 8-10 повторів вправ за один підхід. З часом ця кількість можна збільшити до 12-15. Тренуватися слід 2-3 рази на тиждень за 1 годину. Якщо робочий графік дозволяє додати ще й кардіонавантаження в вільні дні, це чудово.

Читайте також: Чому потрібні силові тренування для схуднення: користь для здоров'я та  фігури

Поради з харчування та орієнтовна програма тренувань

Хороша новина: при регулярних силових тренуваннях вам не потрібно сидіти на жорсткій дієті. Скоротіть калорійність харчування, прибравши швидкі вуглеводи та жири, але залиште каші, цільнозерновий хліб, овочі та інші продукти, що містять складні вуглеводи. Додайте нежирний білок (курячі грудки, яйця, сир).

Як бачите, зміни в харчуванні мінімальні. Контролювати кожну калорію необов'язково, оскільки силові тренування збільшують базову витрату енергії. М'язи, що ростуть, навіть у спокійному стані споживають багато калорій. Заняття в тренажерному залі для схуднення проводите за запропонованою програмою.

Розминка: розігріваємо і готуємо м'язи до навантажень

Для розігріву достатньо 10 хвилин. Почніть з бігової доріжки, степера або велотренажера. Тренуйтеся в середньому темпі без перевантажень протягом 5 хвилин. Ще 5 хвилин приділіть суглобам: обертайте руками по 15 раз вперед і назад, потім за тією ж схемою розімніть суглоби кистей, колін.

Основне тренування: 2 комплексу вправ на вибір

Пропонуємо два комплекси силових вправ, щоб під час кожного тренування задіяти різні групи м'язів.

Перше тренування:

1. Гіперекстензія. 3 підходу з 12-15 повторень.

2. Підйом ніг на похилій лаві. 3 підходу по 12-15 повторень.

3. Жим ногами. 3 підходу по 12-15 повторень.

4. Жим гантелей сидячи або стоячи. 3 підходу по 12-15 повторень. Переважніше виконувати вправу стоячи, т.к. в в цьому випадку збільшується витрата енергії.

5. Випади з гантелями. 3 підходу по 12-15 повторень. Випади можуть бути статичними і динамічними. Для збільшення витрати калорій краще робити динамічні випади, крокуючи вперед.

6. Французький жим з гантелей. 3 підходу по 12-15 повторень. Важливо повністю згинати і розгинати руки під часвправи, щоб добре пропрацювати трицепси.

7. Розведення і зведення ніг в тренажері. 3 підходу по 12-15 повторень.

8. Тяга за голову з верхнього блоку. Підходу по 12-15 повторень. Вправу краще виконувати повільно, щоб відчути напругу м'язів рук, плечей.

9. Тяга горизонтального блоку. 3 підходу по 12-15 повторень.

Друге тренування:

1. Скручування на похилій лавці. 3 підходу по 12-15 повторень.

2. Станова тяга з гантелями. 3 підходу по 12-15 повторень. Важливо стежити за положенням спини, щоб максимально прокачати всі групи м'язів.

3. Тяга з верхнього блоку вузьким хватом (до підборіддя). 3 підходу з 12-15 повторень.

4. Жим штанги через голову. 3 підходу по 12-15 повторень.

5. Присідання зі штангою. 3 підходу з 12-15 повторень.

6. Жим гантелями вгору лежачи. 3 підходу по 12-15 повторень.

7. Розведення і зведення ніг в тренажері. 3 підходу по 12-15 повторень.

8. Розведення з гантелями лежачи. 3 підходу по 12-15 повторень.

9. Згинання ніг в тренажері. 3 підходу з 12-15 повторень.

Вправи можна замінювати, виконувати в будь-якій зручній послідовності. Головне, щоб на кожному тренуванні опрацьовувалися всі м'язи.

Кардіосесія: запускаємо процес інтенсивного жироспалювання

Підійде будь-який кардіотренажер. Важливо, щоб сесія тривала не менше 20 хвилин. Інтенсивність— посильна. Якщо після основного тренування відчуваєте запаморочення, нудоту або інші ознаки погіршення самопочуття, обмежтеся 5 хвилинами ходьби і перенесіть кардіонавантаження на наступний день. Не намагайтеся осягнути неосяжне. Головне — ваше здоров'я.

Читайте також: Як навчитися бігати: керівництво для новачків

Головне про заняття в тренажерному залі для схуднення

Худнути можна і потрібно за допомогою силових вправ, але це зовсім не скасовує кардіотренувань. Ідеальний варіант — комбіновані заняття, які включають обидва типи навантажень. Дійте за такою схемою:

• Підкоригуйте живлення. Без фанатизму. Достатньо відмовитися від солодкого, борошняного і жирного. Каші та хліб повинні залишитися в раціоні. Складні вуглеводи необхідні отримання енергії. Додати нежирні білкові продукти — курячі грудки, яйця, сир.

• Тренуйтеся не рідше 2-3 раз на тиждень. Намагайтеся не пропускати заняття в тренажерному залі, інакше зниження ваги відбуватиметься повільно або зовсім зупиниться.

• Орієнтуйтеся на запропоновану програму тренувань. Чергуйте комплекси вправ.

• Не забувайте про кардіосесіях. Після силових вправ займайтеся на кардіотренажерах не менше 20-30 хвилин.

Читайте нас у Telegram

Комплексні тренування надефективні. Ви зможете оцінити перші результати вже через 1-2 місяці занять. Наберіться терпіння і попрацюйте над собою.

Читайте також: Порушення метаболізму: як визначити і вирішити проблему

Вам може бути цікаво: Вправи для м'язів рук.