Как научиться бегать: руководство для новичков

Ви вкотре починаєте бігати вранці і щоразу залишаєте спроби? Ми знаємо чому! Тому що ви не вмієте бігати. Так-так, цьому також треба вчитися, щоб отримати результат. Незалежно від вашої мети — будь то марафон, оздоровлення або красиві спортивні ноги & mdash; важливо вибрати правильне взуття та темп бігу.

Редакція estet-portal.com розповідає, як навчитися бігати, щоб отримувати задоволення та досягати бажаних результатів.

Чому важливо визначити мету бігових тренувань

Якщо ви новачок, важливо визначити навіщо ви вчитеся правильно бігати. Це потрібно, тому що від вашої мети залежить швидкість і техніка бігу.

Тим, хто планує пробігти напівмарафон, потрібно наголошувати на витривалості і правильному темпі. Легкоатлети кажуть, що виграні секунди при старті можуть коштувати програшних хвилин наприкінці.

Люди, які хочуть зміцнити м'язи ніг, повинні більше уваги приділяти техніці та інтервальним тренуванням.

Читайте також: Психологія схуднення: як створити налаштування на зниження ваги

Як навчитися бігати: тести на вибір темпу

Тренери розробили для новачків три основні способи визначення власного темпу. Ви можете вибрати будь-який.

Мовний тест

Визначити комфортну швидкість можна завдяки потоку мови. При цьому потрібно враховувати пульс і швидкість бігу. Стандарти мовного тесту залежать від способу бігу:

  • Біг підтюпцем. Ви можете спокійно підтримувати розмову при швидкості 1,8 м/сек. Пульс може збільшитися до 65-70% від максимального пульсу. Формула для розрахунку максимального пульсу (МП): 220— Ваш вік. Наприклад: 220— 30 років = 190. Для тридцятирічної людини максимальний пульс складе 190 ударів в хвилину. Значить, після бігу підтюпцем і розмов пульс повинен бути 133 уд/хв.

  • Тренувальний біг. Ви можете розмовляти повними пропозиціями. Пульс — 75-85% від МП. Швидкість — 2,3 м/с для новачків.

  • Спринт. Можливі лише окремі слова. Пульс  88-92% від МП. Швидкість — 3,5 м/с.

  • Марафон. Не можна розмовляти. Пульс  92-100% від МП. Швидкість — від 4,5 м/с.

Якщо вам складно розмовляти чи пульс вищий за норму, значить, треба знизити темп.

Тест на дихання

Комфортний для вас темп той, при якому ви можете зробити глибокий вдих на 3-4 кроки. Наступний 3-4 кроки 3-4 кроки видих. Зазвичай видих відбувається довільно. Не виходить — знижуйте швидкість бігу.

Читайте також: Правильне дихання і його вплив на здоров'я: 10; фактів

Тест на  пульс

Для початку визначте свій пульс у спокійному стані. Можна зробити вручну, але надійніше  — пульсометр. Потім залежно від швидкості використовуйте показання з мовного тесту. Враховувати розмову при цьому не потрібно.

Як музика допомагає тримати темп

Вчені з Кельна довели, що музика допомагає бігунам рухатися ритмічніше. Для бігу підтюпцем підходить музика з ритмом від 110 до 130 ударів в секунду. Для більш швидкого темпу оптимальний ритм — 160 уд/сек.

Крім того, музика додасть позитивних емоцій. Доведено, що позитивний настрій сприятливо впливає на досягнення результатів незалежно від сфери діяльності.

Як вибрати правильні кросівки для бігу

Вам може здаватися, що і в кедах бігати відмінно. Насправді негативні наслідки можуть проявитися потім. Для бігу обов'язково мати спеціальні кросівки з загнутими вгору шкарпетками. Для зручності під час тренувань використовуйте спеціальні амортизуючі устілки.

Взуття має бути трохи більше, ніж ступня. Ідеально, коли кросівки по устілці більше на довжину нігтя великого пальця ноги. Це потрібно для того, щоб не передавлювати кровообіг в ступнях. Навіть якщо у вас є невеликі набряки, це не завадить тренуватися.

Також важливо щільно зашнуровувати взуття, щоб п'ята не бовталася в ньому. Це забезпечить безпеку під час бігу. Інакше можна підвернути ногу, розтягнути м'язи і в найгіршому варіанті. порвати гомілковостопні сухожилля.

Приблизний план тренувань на місяць для новачків

Щоб увійти в ритм і поступово покращувати результати, потрібно дотримуватися зразкового плану тренувань. Цей план розрахований на здорових людей. Якщо у вас є якісь проблеми зі здоров'ям, то варто проконсультуватися з лікарем щодо обсягу навантажень.

Перший тиждень

Пн: Біг підтюпцем по 10 хвилин. 3 підходу, перерви на ходьбу по 5 хвилин.

Ср: Біг підтюпцем по 15 хвилин. 2 підходу з перервами на ходьбу по 5 хвилин.

Сб: Біг підтюпцем по 10 хвилин. 3 підходу з перервами на ходьбу по 5 хвилин. >

Другий тиждень

Пн: Біг підтюпцем — 5 хвилин, Інтенсивний біг — 15 хвилин. Пішки — 3 хвилини. Біг підтюпцем 5 хвилин.

Ср: Біг підтюпцем — 10 хвилин. Прискорений біг— 10 хвилин. Пішки — 10 хвилин. Трускою — 5 хвилин.

Сб: 3 підходу по 12 хвилин трусцем.3 підходу по 12 хвилин в інтенсивному темпі. Між підходами — 5 хвилин пішки.

Третій тиждень

Пн: Один підхід на 25 хвилин трусцем. Після пробіжки 10-15 хвилин стретчинга.

Ср: Трускою — 10 хвилин. Інтенсивно— 10 хвилин. Пішки — 3 хвилини. Трускою — 5 хвилин.

Сб: 6 підходів з 15 хвилин підтюпцем. Один раз у прискореному темпі 15 хвилин. Між підходами ходьби по 5 хвилин.

Четвертий тиждень

Пн: Біг підтюпцем — 35 хвилин, після mdash; стретчинг 15 хвилин.

Ср: Трускою — 10 хвилин. Інтенсивно— 20 хвилин. Пішки — 3 хвилини. Розтяжка — 10 хвилин.

Сб: Трускою — 3 підходу по 10 хвилин. Інтенсивно— 2 підходу по 10 хвилин. Між підходами пішки по 5 хвилин.

До цього плану рекомендується робити вправи на розтяжку щочетверга. Тривалість вправ можна визначати самостійно, але не менше ніж 15 хвилин.

Підсумки: навчитися правильно бігати просто

Виконуючи всі рекомендації, вам буде нескладно прищепити любов і звичку до бігу. Головне — чітко поставити мету, навіщо ви починаєте бігати, вибрати відповідне взуття і знайти свій темп. І, звичайно, досягти результату і поставленої мети можна, якщо регулярно тренуватися і поступово збільшувати навантаження.

Читайте також: Їжа для спортсменів: продукти з високим вмістом білка

Вам може бути цікаво: Вправи для м'язів рук. 

Додати коментар

captcha

ОновитиОновити