В інтернеті повно порад на кшталт "Отримати ідеальне тіло за тиждень". Але користі від них небагато. Інша справа – поставити конкретну мету.
Наприклад, отримати пружні підтягнуті сідниці за 4 тижні. Адже хто з нас не мріє про апетитні округлі форми а-ля Дженніфер Лопес, Бейонс чи Кім Кардаш'ян?
Найвизначніша частина жіночого тіла зараз на піку популярності. Тому сьогодні мати пружні сідниці – необхідність кожної жінки.
Киньте виклик своїй попі! Пройдіть просту, але дієву 28-денну програму тренувань, яка описана у статті estet-portal.com і будь-яка зірка шоу-бізнесу позаздрить Вам.
І пам'ятайте: не буде шикарної попи, поки Ви сидите на ній рівно.
Система вправ для пружних сідниць
Усього 8 хвилин на день, 5 разів на тиждень та 5 вправ відокремлюють Вас зараз від "п'ятої точки" Вашої мрії.
З кожним тижнем вправи ускладнюватимуться, оскільки зростатиме і Ваш рівень фізичної підготовки. Але хто казав, що гарне тіло дається легко?
Якщо вправи даються надто легко, можна ускладнити їх, використовуючи вагу та додатковий інвентар – гантелі, гриф від штанги, еластичні стрічки-гумки для фітнесу.
Кожну вправу потрібно виконувати по 15 разів у тому порядку, в якому вони стоять у нашому списку. Після кожного циклу можна відпочити 30 секунд. На все тренування відводиться 8 хвилин . Потрібно намагатися зробити якнайбільше циклів за цей час.
Присідання
Поставте ноги на ширину плечей, зігніть руки. Плавно опускайтеся вниз, відстовбурчивши таз назад, поки стегна не стануть паралельними підлозі. Встаючи, напружуйте м'язи сідниць. Спина постійно залишається прямою, живіт втягнутий, а коліна не повинні виходити за лінію пальців ніг. Вага присідання переноситься на п'яти.
Не бійтеся впасти – пряма спина та ідеальна постава не дадуть цьому статися. Через 2-3 тижні можна ускладнити вправу, додавши стрибок вгору після кожного присідання .
Випади
Поставте ноги на ширину плечей, зігніть руки на рівні грудей. Зробіть великий крок уперед. Згинайте обидва коліна, поки верхнє стегно не виявиться паралельно підлозі. Нижнє коліно не повинно торкатися підлоги! Наполовину розпряміть ноги, а потім знову опустіться вниз. Це вважається одним повтором. Усього таких має бути 15 (на кожну ногу). Коли робите випад, слідкуйте, щоб вага припадала на п'яту ноги, що стоїть попереду, а при підйомі з силою спирайтеся на неї.
Загалом за будь-якої вправі для попи завжди приділяйте особливу увагу п'ятам &ndash ; саме від них імпульс передається сідницям.
Підйом зігнутої ноги вгору рачки
Спустіться на карачки, спираючись на зап'ястя, які повинні розташовуватися точно під плечима. Коліна – під стегнами. Тобто ваше тіло має утворити рівний квадрат. Підніміть зігнуту в коліні ногу на висоту стегна та вище (якщо дозволяє розтяжка). Шкарпетку тягніть до стелі. Опустіть ногу. Це був один повтор.
Робимо по 15 таких разів на кожну ногу. Зверніть увагу: не можна переносити навантаження з нижньої частини тіла до верхньої. Розведіть лопатки і тримайте спину розслабленою, намагаючись не вигинати її та шию.
Щоб ускладнити вправу через пару тижнів, достатньо рачки ставити руки не на зап'ястя, а на лікті.
Станова тяга
Її легше робити з інвентарем – гантелями, грифом від штанги або хоча б довгим ціпком у руках. Але якщо інвентар будинку немає або Ви новачок – не біда. Відточити техніку можна й так.
Ноги на ширині плечей, коліна злегка зігнуті. Витягніть руки до підлоги, щоб кулаки були на рівні стегон. Нахиляйте корпус вперед до підлоги, повільно відводячи таз назад.
Спіна весь час залишається прямою! Опускайтеся до максимально низького рівня, коли ви все ще можете утримати пряму спину. Повертаючись у вихідну точку, напружуйте сідниці.
Якщо Ви – новачок у спорті, то перший тиждень точно варто робити вправу лише з власною вагою. Гантелі вагою 2-4 кг можна додавати з другого тижня. Слідкуйте, щоб із вагою Ви не порушували техніку виконання.
Місток
Ця вправа знайома багатьом ще з відеоуроків аеробіки 80-х років. Класика незмінна, адже вона дає результати!
Лягте на килимок вгору. Зігніть коліна, витягніть руки вздовж тіла. Роблячи упор на п'яти, підніміть стегна вгору і напружіть сідниці, стоячи в містку. . Зафіксуйте позу на кілька секунд. Опустіться назад на килимок, але не торкайтеся його сідницями.
Повторюйте вправу, не опускаючи попу до кінця. До речі, чим вище Ви підніматимете стегна, тим краще скорочуватимуться м'язи.
Підписуйтесь на нас у Instagram.
Особливості тренувань для пружних сідниць
Щоб морально Вам було легше і не хотілося закинути тренування вже через тиждень, ставте галочки в органайзері щоразу, коли не лінуєтеся виконувати вправи.
Можна мотивувати себе та іншими способами: робити щотижня белфі (так зараз називають модні селфі з акцентом на попі), щоб відстежувати свій прогрес, долучити до занять подругу та контролювати один одного, купити нові гарні легінси або сексуальну спідню білизну, зрештою, навчитися танцювати тверк.
Раз на тиждень можна давати собі відпочинок від тренування. Але, якщо відчуваєте, що сповнені сил, краще – продовжуйте ударно працювати над собою!
>Після першого тижня можна додавати обважнювачі (гантели або пляшки з водою). Через 10 днів добре додати будь-які кардіотренування, які Вам подобаються. Адже коли спалюється жир, м'язи промальовуються набагато краще. За два тижні 8-хвилинний цикл можна подвоїти.
І, звичайно, доведеться стежити за харчуванням. Будь-який тренер підтвердить: правильне харчування – 70-80% успіху гарного тіла.
Якщо є все поспіль, не даючи при цьому організму необхідних поживних речовин, результати будуть дуже мізерні (якщо взагалі будуть).
Щоб збільшити м'язову масу (тобто зробити сідниці більш круглими та накачаними), потрібно додати більше нежирних білків до раціону.
За 40-60 хвилин до тренування їжте сир або несолодкий натуральний йогурт. Через годину після занять – омлет, індичку, рибу (можна навіть лосось) чи бобові.
Гарні пружні сідниці – прикраса будь-якої жінки, яка змушує оглядатися не її не лише чоловіків, а й навіть представниць прекрасної статі.
Якщо хочете викликати своїми підтягнутими формами захоплення у себе та оточуючих, потрібно лише трохи попітніти і не лінуватися приділяти собі хоча б 8 хвилин на день. Погодьтеся, це зовсім небагато для відмінного результату.
Успішних тренувань!
Гормональна гімнастика: відмінне самопочуття та бездоганна зовнішність
Вам може бути цікаво: Вправи для преси.
>
Додати коментар