Як прискорити метаболізм, щоб схуднути

Базальний метаболізм становить 45%-70% від загального. Він виражається в кілокалоріях і може бути виміряний тільки в певних умовах, які залежать від безлічі факторів, таких як стать, вік, вага. 

Як прискорити метаболізм – розвінчуємо 7 міфів

1. Фізичні вправи на кілька годин пришвидшують обмін речовин.

Щоправда. Фізична активність сприяє збільшенню споживання калорій кожному рівні інтенсивності. Але саме інтенсивні тренування, знаменитий метод Табата, призводять до серцебиття до субмасимінального рівня, створюючи кисневий борг, який «окупиться» у наступні години.

2. Збільшення м'язової маси прискорює обмін речовин.

Убога маса обумовлена ​​підсумовуванням ваги внутрішніх органів, сполучної тканини, м'язів і кісток. Ми говоримо конкретно про мізерну, а не про м'язову масу. 

Напівправда: це вірно, що м'язи вимагають більше енергії, ніж жиру, але невелике збільшення м'язової маси тіла недостатньо для прискорення метаболізму, особливо базального. Так що різниця буде не в м'язах, а в тому, як ви досягнете цієї форми.  

Фізична активність, якісна їжа та повноцінний сон - це три орієнтири для здорового способу життя та оптимізації метаболізму. Крім того, незважаючи на значне збільшення м'язової маси, енергія базального метаболізму переважно використовується для функціонування органів. Ще одна причина, яка не виправдовує на практиці зв'язок між збільшенням м'язової маси та метаболізмом.

3. Гарний сон сприяє схуднення.

Щоправда. Недостатня кількість годин сну призводить до високого ризику збільшення ваги через підвищену резистентність до інсуліну та подальше підвищення рівня глюкози в крові.

Нестача сну впливає на регулярний виробничий цикл та гормональну абсорбцію, включаючи гормони, які регулюють почуття ситості та потребу в їжі. Крім того, під час фаз сну вивільняються гормони, які сприяють зниженню ваги та використанню жирів для метаболічних функцій.

4. Деякі продукти та напої прискорюють метаболізм.

Напівправда. Правильно, вони підвищують метаболізм, але вони не мають значення для реальних фізичних та калорійних змін. Вони можуть допомогти схуднути, але не змусять вас схуднути.

Схуднення - вибір, який має розпочатися з вас.

Кілька аспектів харчування та метаболізму. Йдеться про дієтичний термогенез, тобто калорії, що споживаються для перетворення макроелемента в енергію. Макроелементами є білки, вуглеводи та жири.

Саме білки фіксують найбільше значення для дієтичного термогенезу. Вони не лише вимагають більше калорій для метаболізму, але й є макроелементами, які призводять до більшого відчуття ситості. При обґрунтованому та контрольованому збільшенні білка у вашому раціоні, він може сприяти схудненню та зростанню м'язової маси, що опосередковано призводить до збільшення метаболізму.

5. Часте вживання невеликих порцій їжі допомагає схуднути.

Доказів мало. Наукова література з цього питання мало, а дослідження низького рівня. Однак розподіл невеликого прийому їжі протягом дня може виявитися корисним, щоб уникнути надмірного голоду при прийомі основних страв та надмірного вживання їжі. Крім того, невеликі страви з добрим поділом макронутрієнтів легко засвоюються. Важливо пам'ятати, що різниця у підрахунку калорій, а не у кількості прийомів їжі. Тому пріоритет повинен полягати в тому, щоб їсти менше і краще, а не в щоденній частоті.

6. З віком метаболізм уповільнюється і існує ризик набрати вагу.

Напівправда. Це правда, що метаболізм уповільнюється з роками, Проте основна сутність у цьому, що у молодості люди схильні частіше робити фізичні навантаження (гра, біг, заняття спортом). Основна причина для дорослих людей – це малоактивний спосіб життя.

«Дорослі» часто призводить до того, що людина стає менш активною. Сидяча робота, час приділяти сім'ї та іншим пріоритетам, тому фізична активність посідає друге місце, а спосіб життя погіршується, що є причиною збільшення жирової маси та уповільнення метаболізму, як наслідок, через вік. Вирішення проблеми - постійна фізична активність, хороша їжа та адекватний відпочинок.

7. Малорухливий спосіб життя погіршує метаболізм.

Проводити 12 годин на день сидячи, також цей спосіб життя називають «новим курінням». На додаток до збільшення ваги, сидяче положення також шкідливе для спини, оскільки суттєво збільшується тиск на міжхребцеві диски. Альтернативою можуть бути перерви кожні півгодини, щоб стати і зробити кілька фізичних вправ (ухили, ходьба, присідання).

Як прискорити метаболізм за допомогою правильного харчування та спорту

Щоб отримати швидкий метаболізм природним чином, в першу чергу потрібно навчитися правильно харчуватися. Є багато продуктів та засобів, які можна використовувати для прискорення метаболізму. Важливо дбати про кількість та якість споживаних білків, а також жирів та вуглеводів.

Щодо білків, вони мають бути обрані серед високоякісних продуктів. Ті, які отримують із свійської птиці, молочних продуктів, яєць та риби з низьким вмістом жиру. Що стосується жирів – продукти, що містять незамінні жирні кислоти, багаті на Омега-3 та Омега-6. 

Вуглеводи слід вибирати з тих, що багаті на клітковину.

Згідно з деякими дослідженнями, вуглеводи негативно впливають на метаболізм, рекомендується зменшити дози вуглеводів на користь інших поживних речовин. 

Правильного харчування недостатньо, спорт також необхідний для швидкого метаболізму. Загальне фізичне здоров'я також впливає на обмін речовин, зокрема на функціонування надниркових залоз та щитовидної залози.

Три варіанти фізичної активності для прискорення метаболізму: