Фізичні вправи необхідні і для здоров'я, і для красивої фігури. Якщо ви вирішили зайнятися спортом — це вже великий крок у бік здорового способу життя і відмінного самопочуття. Однак, щоб отримати від заняття в клубі або пробіжки в парку максимальний результат, потрібно ще й правильно харчуватися.
І справа не тільки в тому, скільки калорій в день ви засвоїте, а ще й які саме продукти і коли отримає організм. Розберемося, що є перед тренуванням, щоб схуднути чи наростити м'язову масу.
- Навіщо взагалі є перед заняттями
- Що є перед тренуванням: меню для різних типів вправ
- Відкладіть це: продукти, які не можна їсти перед тренуванням
Навіщо взагалі є перед заняттями
Дуже привабливою виглядає теорія, згідно з якою вправи на голодний шлунок допоможуть схуднути. Справді, щоб компенсувати енергетичні втрати організм задіює жирові запаси. Погана новина в тому, що спалюються жирові клітини не тільки підшкірного жиру, але і м'язової тканини. Крім того, в якості палива використовується білок, який необхідний для будівництва і роботи м'язів. Дослідження підтвердили: якщо тренуватися на голодний шлунок, розпад білка подвоюється, а значить про нарощування м'язової маси можна забути.
А як ж кардіо-тренування? Може вони стануть ефективнішими, якщо тренуватися натще? Не всі ставлять за мету накачати м'язи, когось і втрата маси влаштує цілком. Але і тут всі не так просто. За витривалість в нашому організмі відповідає глікоген, і якщо його запаси на результаті, вже через 30 хвилин занять ви відчуєте втому. Поповнити запаси глікогену можна одним способом — з'їсти продукти, багаті на вуглеводи (70% енергії організм бере саме з них). Без цього витривалість буде на нулі і заняття будуть тільки в тягар. Отже, на запитання є чи ні відповідь однозначна — так, а
Читайте також: Небезпечні стани або 5&aquo;ЗОЖних» способів вбити себе
Що є перед тренуванням: меню для різних типів вправ
Отже, все начебто просто: хочеш наростити м'язи — їж білок, мрієш пробігти марафон— налягай на вуглеводи. Як розібратися, в яких стравах що міститься? Пропонуємо зразкове меню і для підвищення витривалості, і для зростання м'язів. Отже, перед силовими тренуваннями можна з'їсти:
-
Омлет. Оптимальне поєднання: 2 яєчні білки+2 цілих яйця. Для користі і смаку можна додати гриби, болгарський перець, цибулю, зелень.
-
Філе індички або курки. Якщо вже сил немає дивитися на відварене філе, можна зробити лайт-голубці: філе прокрутити, додати цибулю, паприку, замотати в капустяні листи і протушкувати з помідорами.
-
Горіхи + сухофрукти. Просто криниця білка, на жаль, калорій. Краще не з'їдати більше, ніж півкубки такого міксу, але горіхи дуже поживні, то цього вистачить щоб вгамувати голод.
-
Кіноа. Крупа кіноа містить величезну кількість білка, через що її ще називають «рослинним молоком». Можна зварити її з'їсти з салатом з селери, а можна з вечора заварити окропом, а з ранку збити в блендері з яблуком.
Перед кардіо-тренуваннями потрібно «запастись» глікогеном, а значить нам будуть потрібні вуглеводи. Вони засвоюються зі швидкістю 1 грам/1 хвилину, але цю швидкість можна підвищити за допомогою фруктози. А це означає, що можна підсолодити деякі страви: і смачно, і корисно (важливо! фруктоза це не є цукор, вони не взаємозамінні). Що є перед тренуванням на витривалість:
-
Вівсянка. Краще вибрати цільну, а не пластівці, у нижче глікемічний індекс і більший вміст клітковини. Можна додати трохи ягід або протерте яблуко.
-
Тиріг з бананами. Банан містить велику кількість вуглеводів та клітковини, а творог — джерело білка, яке допоможе відновитися м'язам.
-
Салат з овочів з бринзою або фетою. Овочі — це вуглеводи, а кисломолочні продукти — білок. Салат можна заправити оливковою або мигдальною олією, але зовсім небагато.
-
Бутерброд з цільнозернового хліба з відвареним м'ясом та зеленню. Цільнозерновий хліб — це джерело повільних вуглеводів, а м'ясо заповнить запаси білка.
Велику роль відіграє також час прийому їжі. Бажано за годину до фізичних вправ нічого не є, щільні перекушування можливі за 3-4 години до тренування. Щоб зарядитися енергією можна за півгодини до занять випити холодну каву (без вершків і цукру, звичайно).
Читайте також:Заняття в тренажерному залі для схуднення: посібник для початківців
Відкладіть це: продукти, які не можна їсти перед тренуванням
В чорний список потрапили — сюрприз — жир і цукор. З жиром все просто, якщо ми заповнимо його запаси перед тренуванням, то в кращому випадку він весь згорить під час вправ (а запаси на боках залишаться). У гіршому mdash; щось і відкладеться, якщо не вдасться досягти дефіциту калорій. Жир — це не тільки масло на бутерброді, але і все, що ввійшло в продукти під час приготування, тому корисне (овочі, риба), але смажене теж виключаємо.
З цукром не все так однозначно, так як глюкоза підвищує рівень інсуліну в крові, а інсулін допомагає м'язам засвоювати білок, без нього цей процес не відбувається. З іншого боку, інсулін блокує отримання енергії з жирових клітин, то є під час тренувань жир спалюватися не буде. Який з цього можна зробити висновок? Якщо ви хочете схуднути — цукру немає. Якщо ваше тіло вже достатньо рельєфне і бажаєте тільки підтримати форму, трохи цукру не зашкодить.
Читайте також: Чому потрібні силові тренування для схуднення: користь для здоров'я та фігури
Вам може бути цікаво: гімнастика для обличчя
Додати коментар