Релаксация для успокоения нервов: 3 эффективные техники

Життя сучасної людини — це щоденна метушня, маніакальний трудоголізм та амбіції. В круговерті завдань і турбот важко знайти час для повноцінного відпочинку, розслабляючого спілкування, поїздок на природу. Результат — хронічний стрес, нервові зриви, бажання все кинути і втекти. Чи можна впоратися з напругою? Так, це просто. Якісна релаксація для заспокоєння нервів займе всього 10-15 хвилин і відновить сили. Редакція estet-portal.com пропонує ознайомитися з декількома ефективними техніками розслаблення.

Як працює релаксація для заспокоєння нервів

Поняття «релаксація» відбулося від латинського слова «relaxation», яке означає «розслаблення». Цим терміном називають як стан нервової системи, коли відбуваються відновлювальні процеси, так і сам процес розслаблення. Релаксація тільки виглядає як відпочинок. Насправді, організм посилено працює для відновлення фізичних і психічних сил.

Читайте нас у Instagram

Релаксація може бути довільною та мимовільною. У першому випадку людина усвідомлено керує процесом розслаблення, використовуючи спеціальні техніки. У другому  — організм сам «вимикає» свідомість і «перезавантажується». Зазвичай це відбувається у сні, коли психіка переробляє накопичені враження. В цей час інтенсивно діляться клітини, виводяться токсини, завдяки чому проходить втома.

Психотерапевти вважають, що усвідомлена релаксація для заспокоєння нервів — найкращий спосіб відновлювати сили протягом дня. Потужна психоемоційна напруга призводить до спазмів м'язів, що позначається на фізичному самопочутті. Розслаблюючи м'язи, можна добитися зворотного ефекту — відчуття легкості, припливу сил, заспокоєння. Головне — вибрати відповідну техніку і виконувати вправи регулярно.

Читайте також: Методи арт-терапії: як зцілити себе творчістю

3 корисні техніки для розслаблення та заспокоєння

Якщо відчуваєте фізичну втому або нервову напругу, знайдіть кілька хвилин для розслаблення. Редакція estet-portal.com пропонує 3 ефективні техніки. Вони відрізняються за особливостями виконання і способу впливу на організм, але всі корисні і допомагають при нервових навантаженнях. Виберіть ту методику, яка здасться вам найбільш комфортною. Все, що вам знадобиться:  10-15 хвилин та відокремлене місце, де вас не потурбують протягом цього часу.

1. Контроль дихання — проста, але надефективна практика

Вам потрібно тільки дихати, і все! Важливо робити це правильно:

  • Прийміть зручну позу, закрийте очі і сконцентруйте увагу на диханні. Постарайтеся повністю відчути, як прохолодне повітря проходить через ніс, вливається в легкі.

  • Зробивши глибокий вдих, ненадовго затримайте дихання, а потім повільно видихніть. Відчуйте теплоту повітря.

  • Повторюйте дихальні цикли стільки разів, скільки потрібно, щоб заспокоїтися.

  • Вам не потрібно спеціально розслаблювати м'язи. Це станеться саме по собі, поки ви концентруєтеся на диханні.

  • Важливо не відволікатися на сторонні думки. Якщо зловите себе на цьому, почніть про себе повторювати слова «вдих» і «видих». Коли настирливі думки відступлять, це вже не потрібно.

Якщо у вас немає можливості виділити для цієї практики 15 хвилин або ви боїтеся заснути, встановіть таймер хоча б на 5 хвилин.

Навіть цього часу вистачить, щоб абстрагуватися від реальності, знизити частоту серцебиття і повністю розслабитися. Дихальна техніка універсальна. Освоївши її, ви зможете відпочивати навіть у присутності інших людей.

2. Прогресивна м'язова релаксація — техніка Джейкобсона

Американський лікар Едмунд Джейкобсон запропонував боротися з м'язовими спазмами за принципом "клин клином вибивають". Це працює. Якщо по черзі напружувати різні групи м'язів, напруга відступає, а думки заспокоюються. Головне — діяти строго за запропонованою схемою і не перенапружуватися.

Читайте також: Як підняти настрій собі: 12 найкращих способів

Сядьте зручніше, зробіть кілька повільних спокійних вдихів-видихів, а потім приступайте до основних вправ:

  • Стисніть  розслабте кулаки, потім пальці.

  • Почергово напружте, а потім розслабте біцепси і трицепси.

  • Напружте плечі, відводячи їх назад. Розслабте. Повторіть вправу з відведенням плечей уперед.

  • Напружуючи м'язи шиї, поверніть голову вправо. Розслабтеся. Повторіть вправу з поворотом голови вліво.

  • Притисніть підборіддя до грудей. Розслабтеся.

  • Широко відкрийте рот. Розслабтеся.

  • Сильно стисніть губи. Розслабтеся.

  • Попрацюйте з м'язами мови. Спочатку максимально висуньте його, втягніть, а потім притисніть вниз. Після кожної вправи розслабте м'язи.

  • Широко відкрийте, а потім заплющите очі. Розслабтеся після вправ.

  • Зробіть повноцінний вдих, потім втягніть у легкі ще трохи повітря і лише потім видихніть. Потім дихайте 15 секунд як завжди. Те ж саме повторіть на видиху.

  • Тільки прогніть вперед, напружуючи спину. Розслабтеся.

  • Сильно втягніть живіт, потім надуйте. Розслабтеся після кожної вправи.

  • Напружте та розслабте сідниці, злегка піднімаючи таз.

  • Напружте і підніміть ноги, а потім сильно притисніть до підлоги. Не забувайте розслаблятися.

  • Останній етап. Підніміть пальці ніг догори. Розслабтеся. Потім підніміть і розслабте ступні.

Важливо не відволікатися під час виконання практики. Тоді після вправ ви будете відчувати спокій і повну розслабленість.

3. Візуалізація: вчимося розслаблятися і працювати з свідомістю

Навчитися візуалізації непросто, зате, освоївши цю практику, ви зможете не тільки розслаблятися, але й налаштовувати себе на досягнення потрібних результатів. Недарма саме візуалізацію використовують у техніках реалізації бажань. Не засмучуйтеся, якщо не вийде з першого разу. Продовжуйте працювати.

Покроковий інструктаж:

  • Сядьте зручніше і закрийте очі. Зробіть кілька повільних вдихів-видихів, щоб відключитися від сторонніх думок.

  • Уявіть гарне місце, де ви відчуваєте себе в безпеці. Тут тихо і спокійно.

  • Подумки перенесіть себе в свою картинку і насолоджуйтесь відчуттям умиротворення. Розслабляйтеся, занурюючись у спокій все глибше і глибше.

  • Поступово додавайте деталі в свій мислений слайд: звуки, зображення, запахи, тактильні відчуття.

  • Занурюйтесь у створений образ стільки часу, скільки вам приємно.

  • Коли вирішите, що готові повернутися до реального світу, повільно розплющте очі, зробіть ще кілька глибоких вдихів-видихів.

Запам'ятайте, як виглядає ваш особистий світ спокою та краси. В наступний раз вам буде набагато легше повернутися в нього, щоб розслабитися і набратися сил.

Читайте також: Візуалізація бажань: чи дійсно вона спрацьовує

Головне про техніки розслаблення та відновлення сил

Релаксація — потужна зброя в боротьбі зі стресом, незамінна в періоди інтенсивної роботи, стресів. Розслабляючись, ви запускаєте механізми відновлення організму, а значить, збільшуєте свій потенціал. Запам'ятайте головне:

  • Дихання — це життя. Від  частоти та глибини дихання залежать багато процесів в організмі. Використовуючи техніку контролю дихання, ви впливаєте не лише на свідомість, але й на фізичний стан.

  • Прогресивна м'язова релаксація ідеально підійде, якщо ви відчуваєте, що ваші м'язи постійно напружені через стрес.

  • Завдяки візуалізації ви зможете створити свій особистий світ спокою, куди зможете «збігати» щоразу, якщо відчуваєте надмірну напругу.

Читайте нас у Telegram

У кожного свої улюблені методики боротьби зі стресом. Варто спробувати кілька технік релаксації, щоб знайти найкращу.

Читайте також: Тренування пам'яті та уваги: ​​неочевидні прийоми

Вам може бути цікаво: Тест для перевірки пам'яті.

>

Додати коментар

captcha

ОновитиОновити