Схуднення без шкоди для здоров'я: принципи та зразкове меню

Ми живемо у століття високих швидкостей, і схуднути теж хочеться швидко. Це одна з головних помилок, яку роблять більшість жінок. Вони прагнуть скоріше позбутися зайвих кілограмів і вибирають шлях жорстких обмежень. Результати плачевні: вага утримати не вдається, він тільки росте, а здоров'я підірвано. Другий варіант менш привабливий з точки зору швидкості, зате надійний. плавне схуднення без шкоди здоров'ю. Розберемося, як потрібно харчуватися, щоб скидати потроху, але стабільно і в комфортному для організму режимі.

• Головні помилки тих, хто худне: чого робити не можна
• Схуднення без шкоди для здоров'я: 6 основних принципів
• Зразкове меню на день: візьміть на нотатку
• Головне про схуднення без шкоди для здоров'я

Головні помилки тих, хто худне: чого робити не можна

Відразу відмовтеся від екстремальних дієт — низьковуглеводних, білкових, кетогенних і подібних. Нічого, крім поганого самопочуття, ви не досягнете. Скинувши на подібній дієті кілька кілограмів, ви швидко їх наберете з рекомпенсацією в 15-20%. Простіше кажучи, після таких дієт ви одужаєте ще більше. А ослаблений організм довго не зможе прийти в відчуття. Це позначиться на якості сну, настрої, стані волосся і нігтів.

Читайте нас у Instagram

Також не варто різко і сильно урізати калорійність раціону. Не факт, що ви взагалі помітно схуднете, а ось ймовірність більше видужати висока. Організм, позбавлений звичайної кількості енергії, постійно подає сигнали голоду. Як тільки термін дієти закінчиться, ви почнете безбожно переїдати. Після ситної вечері вас придушить почуття провини, яке захочеться... заїсти. Це порочне коло.

Читайте також: шкода голодування: як не зашкодити організму в спробах оздоровитись.

Схуднення без шкоди для здоров'я: 6 основних принципів

Орієнтуйтеся на зниження ваги в межах 2-2,5 кг в місяць (500-700 г в тиждень). Це схуднення без шкоди для здоров'я: вам не доведеться піддавати організм стресу, сильно урізаючи калорійність. Оскільки зниження ваги відбуватиметься повільно, шкіра своєчасно підтягнеться, не буде негарних складок. Зміни в раціоні варто доповнити заняттями спортом. На користь підуть плавання, велотренажер, швидка ходьба.

Дотримуйтесь таких правил:

1. Приймайте вітаміни. Будь-які обмеження погано позначаються на здоров'ї. Організму потрібна підтримка, і може надати хороший полівітамінний комплекс. Ще нюанс: нерідко почуття голоду свідчить про нестачу якихось вітамінів або мінералів. Якщо організм отримає все необхідне, вовчого голоду не буде.

2. Слідкуйте за калорійністю харчування. Вона повинна становити 1000-2000 калорій в добу. Менше не можна, оскільки організму просто не вистачить ресурсів для життєдіяльності.

3. Тримайте баланс. Вуглеводи повинні становити 50-55% раціону, білки 25-30%, жири 15-20% nbsp. ;Забудьте про «зоряних» низьковуглеводних дієтах. Урізаючи кількість вуглеводів, ви позбавляєте організм енергії. Єдині зірки, які ви отримаєте,  — перед очима, коли падатимете в голодну непритомність. Правильні жири також потрібні. Відмінні джерела — оливкова олія, авокадо, лосось, сардини.

4. Замініть прості вуглеводи складними. Замість білого хліба виберіть чорний, висівковий, цільнозерновий. Відмовтеся від печива та цукерок, перестаньте додавати цукор у напої. Забороніть собі солодке газування. Зрідка дозволяйте собі шоколад або цукерку, але нехай це буде особливий випадок, а не щоденна звичка.

5. Пийте чисту воду. Навіть якщо не виходить випивати 2-2.5 л води, як зазвичай рекомендують, пийте склянкою теплої води натщесерце по ранках.

6. Займайтеся спортом. Інакше схуднути дуже важко. Обов'язково робіть ранкову зарядку і відвідуйте спортзал 2-3 рази в тиждень. Під час тренувань не забувайте пити воду.

Щоб стабільно худнути, достатньо скласти для себе прийнятне меню з корисних продуктів і не переїдати. Збалансоване харчування може стати звичкою на все життя, і ви забудете про зайві кілограми.

Читайте також: «Чому я не  ;худнею на дієті»: 9 Причин невдач в скиданні ваги

Зразкове меню на день: візьміть на нотатку

Пропонуємо меню, яке можна взяти за основу і змінювати за бажанням:

1. Сніданок. Основа — вуглеводи. На сніданок виберіть кашу з цільної крупи (її можна присмачити 1 чайною ложкою оливкової олії) або мюслі з горіхами. Розширити меню можна 1 вареним яйцем, 1 склянкою нежирного кефіру або 50 г знежиреного сиру. Чашка кави чи чаю без цукру.

2. Другий сніданок. Можна випити склянку натурального йогурту без цукру або з'їсти фрукт— на вибір.

3. Обід. На перше — суп. На друге 90 нежирного м'яса або риби, 200 овочевого салату, заправленого нерафінованим маслом.

4. Південь. Склянка натурального йогурту без цукру.

5. Вечеря. г нежирного м'яса або риби та 200 г свіжих, тушкованих або варених овочів.

6. За годину до сну. Склянка знежиреного кефіру або іншого кисломолочного напою.

Продукти можна варити, запікати або тушкувати, але не можна смажити. Не варто також сильно солити. В іншому mdash; урізноманітнюйте меню за бажанням. Головне, щоб в ньому не з'являлися солодощі і шкідливості. Перші результати такої збалансованої дієти можна буде оцінити через 2-4 тижні.

Читайте також: Дієта взимку: чому так складно худнути в холод і що з цим робити

Головне про схуднення без шкоди для здоров'я

Не женіться за нездоровими тенденціями. Мода на анорексічок приходить і йде, а в вашому тілі ще жити і жити. Худайте поступово, дотримуючись принципів здорового харчування:

• Раціон має бути збалансованим. Вуглеводи — 50-55% раціону, білки — 25-30%, жири &mdash& 20%.

• Зробіть вибір на користь складних вуглеводів. Каша — друг, цукор — ворог. Але іноді балуйте себе шматочком шоколаду, щоб не відчувати себе нещасною і знедоленою.

• Будьте активними. Робіть ранкову зарядку, ходіть пішки, відвідуйте спортзал 2-3 рази на тиждень.

• Пийте воду. Ваша норма — 30 мл на кожен кілограм ваги. Якщо не виходить її дотримуватися, то пийте, скільки вийде, але не забувайте про це!

Читайте нас у Telegram

Бути стрункою нескладно, якщо підійти раціонально до питання схуднення. Головне, не впадати в крайності.

Читайте також: Веганство та вегетаріанство: варто відмовлятися від м'яса