Як розвинути гнучкість у домашніх умовах: 13 найкращих вправ

Як можна розвинути свою гнучкість, не відвідуючи спеціальні заняття? Фітнес-тренера запевняють, що це доступно не лише балеринам. Виконуючи вдома комплекс вправ, можна зробити своє тіло більш пластичним і поліпшити координацію своїх рухів. Розтяжка ніколи не буде зайвим, яким видом спорту ви не займалися. Вона потрібна не тільки танцюристам і гімнастам, але навіть тим, хто відвідує спортзал для підтримки форми.

• Як навчитися володіти своїм тілом і розвивати гнучкість
• Комплекс вправ на розвиток гнучкості тіла
• Запобіжні заходи при заняттях на розвиток гнучкості
• Вправи для розвитку пластичності

Як навчитися володіти своїм тілом і розвивати гнучкість

Вправи на розтяжку під керівництвом досвідченого тренера прийнято виконувати в гімнастиці, бальних танцях, фігурному катанні та багатьох інших видах спорту. Без неї не добитися будь-яких значних результатів. Але гнучкість і пластичність тіла потрібна не тільки для спортивних змагань. У сучасному фітнесі це один з найпопулярніших напрямків.

Читайте нас у Instagram

Чому варто займатися розтяжкою:

1. Гнучкість розвиває координацію рухів. Ви позбавляєтеся від незграбності і скутості в рухах. Зовсім не обов'язково бути гімнасткою, щоб вражати оточуючих витонченістю рухів і красивою поставою. Але ось регулярно займатися розтяжкою доведеться.

2. Робить м'язи більш гнучкими і витривалими, а суглоби більш рухливими. Це дозволяє уникнути спортивних травм при навантаженнях і поступово їх збільшувати.

3. Вправи на розтяжку дозволяють зняти напругу з м'язів, дає тілу заряд енергії та бадьорості.

Читайте також: Топ-5 ефективних вправ для розтягування всього тіла

Якщо ви твердо вирішили дізнатися, як розвивати гнучкість в домашніх умовах, то почніть з регулярних тренувань. Щоб не втратити досягнутих результатів і не починати спочатку, вправи на розтяжку треба робити послідовно кожен день. Додайте собі трохи мотивації, повісивши постер з гнучкою балериною або гімнасткою. Це допоможе візуалізувати вашу мету. Не забувайте багато пити і включати в свій раціон овочі, фрукти, зелень, рибу і обмежувати солодощі і сіль. Пам'ятайте, що вода необхідна зв'язкам, щоб підтримувати їхню еластичність.

Комплекс вправ на розвиток гнучкості тіла

Гнучкість вимірюється не тільки шпагатом, тому не обмежуйте себе вправам для ніг. Щоб досягти результату самостійно, треба поєднувати різні види розтяжки.

Запобіжні заходи при заняттях на розвиток гнучкості

• Спочатку 10-хвилинна розминка, інакше ви ризикуєте отримати травму, виконуючи прості вправи. Це може бути біг на місці, нахили, махи руками і ногами і навіть танці.

• Займайтеся повним комплексом вправ на розтяжку кілька разів на тиждень, але щодня розтягуйте окремі м'язи.

• Починайте з найпростіших для вас вправ і лише через місяць ускладнюйте тренування.

• Не варто робити вправи через біль. Хоча вона буде при розтягуванні м'язів, все ж не перестарайтеся, щоб не травмуватися.

Читайте також: Каланетика: шлях до стрункості, краси та здоров'я

Вправи для розвитку пластичності

Спочатку зробіть комплекс динамічної розтяжки:

1. Підніміть ліву руку над головою, зігніть в лікті і заведіть її за спину. Іншою рукою натисніть на лікоть. Повторіть те саме з правою рукою.

2. Підніміть обидві руки вгору і з'єднайте в замок пензля. Робіть нахили ліворуч, потім праворуч.

3. Поставте ноги на ширину плечей і витягніть руки перед собою. По черзі піднімайте ноги, намагаючись дістати до пальців рук.

Тепер настав час для повільного розтягування м'язів. Намагайтеся затриматися в кожному положенні від 10 до 30 секунд.

Читайте нас у Telegram

1. Спустіться на одне коліно і поставте його під прямим кутом. Покладіть руки на коліно. Друга нога має бути випрямлена. Повторіть вправу, змінивши ноги.

2. Підніміться, випряміть ноги, поставте п'яти разом. Поступово нахиляйте корпус вперед, намагаючись дістати руками підлоги. Затримайтеся в такому положенні, а потім повільно підніміться.

3. Поставте ноги на ширину плечей, розведіть руки в сторони. Повільно сідайте, ніби на стілець.

4. Поставте ноги разом, підніміть руки вгору над головою. Піднімайтеся на шкарпетках, намагаючись витягнутися вгору. Затримайтеся на 10-30 секунд, потім повільно опустіться на п'яти. Повторіть 3-5 разів.

5. Лягте на підлогу. Заведіть руки за голову, обхопивши лікті. Ноги зігніть в колінах і покладіть в положення «лягушка».

6. Сядьте на підлогу, тримайте спину рівно, а ноги в прямому положенні витягніть перед собою. Затримайтеся в такій позі 30 секунд.

7. Сидячи на підлозі, розведіть ноги якнайдалі один від одного. Тепер постарайтеся нагнути корпус до підлоги. Тягніться руками вперед.

8. Сидячи на підлозі, з'єднайте випрямлені ноги разом. Обхопіть руками ступні і спробуйте тягнутися животом до стегон.

9. Сядьте в  позу «по-турецьки», ступні притиснуті один до друга. Обхопіть їх руками і похитайтеся з сторону в сторону.

10. Лягте на підлогу, витягніть руки та ноги. Вдихніть, руки підніміть за голову і потягніться. Одночасно напружте ступні. Видихніть і розслабтеся.

Читайте також: Зміцнюємо здоров'я за допомогою гімнастики цигун

Вам може бути цікаво: Гімнастика для офісу.