Рацион на день – как правильно составить

Однією із застав здорового способу життя є правильне харчування. Для багатьох воно здається надто складним та фінансово витратним. Однак раціон на день в такому харчуванні не включає нічого екзотичного і дорогого – це звичайні продукти, що продаються на ринку та в супермаркетах. До того ж, правильне здорове харчування означає голодування (і навіть виключає його), лише вміння вибирати корисні продукти, відмовляючись від шкідливих. Про прості секрети того, як правильно скласти свій раціон, estet-portal.com розповість Вам далі.

Як скласти раціон на день грамотно

Якщо Ви тільки стаєте на шлях правильного харчування, напевно виникає питання про те, як скласти раціон на день? Це здається досить складним завданням, особливо коли не знаєш з чого почати. Ми одразу попередимо, що немає універсального «рецепту» раціону – кожен повинен складати його сам, виходячи зі своїх переваг, а також корисності продуктів.

Дієтологи рекомендують стежити за тим, щоб у щоденному раціоні були такі продукти:
1. Овочі та бобові – при цьому, орієнтуйтеся на те, щоб овочів було близько 300 грамів на день, а бобових – близько 75 грам. Все це потрібно розділити на кілька порцій, а не з'їдати за один раз.
2. Ягоди та фрукти в загальній кількості 300 г.
3. Цілісні злаки та продукти, які їх містять – це цільнозерновий хліб, макарони твердих сортів, каші.
4. М'ясо птиці та риби – нежирне.
5. Яйця – на добу можна з'їдати 1-2 яйця.
6. Горіхи – їх має бути 2 столові ложки на день.
7. Молочні продукти – як свіжі, так і кисломолочні. Звертайте увагу на продукти зі зниженою жирністю,

Саме раціон на день, складений на основі цих правил, принесе повноцінні поживні елементи для нашого організму. До того ж, таке харчування стане першим кроком на шляху до нормалізації ваги, якщо Ви маєте зайві кілограми і хочете їх позбутися. При необхідності можна вивчити список продуктів, які сприяють зниженню ваги.

Підписуйтесь на наш Instagram.


А ось що точно варто обмежити, так це споживання цукру та солі. Так, денна норма солі вміститься всього в одній чайній ложці. це 5 грам. Надлишок призводить до набряків, зневоднення організму та інших неприємностей. Тому деякі страви можна і не солити, якщо в цьому немає необхідності. Цукор ж можна вживати до 50 грамів на добу, але найкращим рішенням буде знизити цей показник до 25 грамів.
Уникайте в продуктах гідрогенізованих або рослинних жирів – останні, наприклад, не повинні утримуватись у продуктах тваринного походження: вони явно нестимуть шкоду. Також потрібно дивитися, скільки цукру містить той чи інший продукт.

Раціон на день повинен складатися з овочів, фруктів, бобових та горіхів, м'яса та риби, молочних продуктів, злаків. М'ясо та молочні продукти вибирайте з низьким вмістом жиру. Вживайте в день 5 г солі та 25 г цукру (враховуйте той його відсоток, який міститься в солодощах і магазинних соках).

My default image

Раціон на день: правильний режим харчування не менш важливий

Крім того, щоб включати до раціону на день правильні продукти, потрібно також дотримуватися і режиму харчування. Без нього точно неможливо знайти струнку фігуру та налагодити роботу травної системи.

Отже, потрібно дотримуватися наступного:
1. Сніданок – обов'язкова складова вашого дня його пропускати не можна. На нього повинен припадати основний прийом їжі, найбільш багатий на калорії.
2. Вечеряти потрібно максимум за 3 години до сну. краще, якщо це будуть кисломолочні продукти, фрукти чи овочі. М'ясо на ніч їсти не можна – воно довго перетравлюється.
3. Вуглеводну їжу краще їсти до 2 годин дня, а після цього основний упор робіть на білкову.
4. Прийомів їжі в день має бути 4-5 – включаючи перекушування між основними прийомами.
5. Потрібно випивати 2 літри води на день – без урахування чаю, кави, соків або компотів. А ось солодких газованих напоїв варто уникати.

Також, прибрати з раціону варто напівфабрикати, жирні соуси та обмежити вживання копченостей. Вони не просто не несуть жодної користі нашому тілу, але часто є джерелом проблем із роботою ШКТ. Тим більше, дуже часто подібні продукти роблять із неякісної сировини, яка «маскується» за допомогою різних кулінарних хитрощів.

Раціон на день повинен бути складений з урахуванням 4-5 прийомів їжі, інтервал між якими повинен становити близько 3-4 годин. Це дозволить уникнути переїдання, яке виникає через гостре почуття голоду. Вуглеводи їжте до 2 годин дня, білки – після. Два літри води на день – норма кожної людини.

Варто витратити час і вивчити перелік бажаних для нашого організму продуктів, які важливо отримувати щодня. Варто також забути взагалі про шкідливі продукти. просто ніколи їх не купуйте, як би смачно вони не пахли – пам'ятайте, що у природі найсильніші запахи супроводжують отруйні речовини. Тоді Вам легко складатиме такий раціон на день, який можна назвати здоровим харчуванням. Це не дієта, а стиль життя – і такий тип харчування має увійти до звички. Таким чином Ви не тільки зможете повернути свою вагу в норму, але в майбутньому уникнете проблем із травленням і взагалі зі здоров'ям.

Читайте також: Правильний раціон – приклад меню щодня

Додати коментар

captcha

ОновитиОновити