Для багатьох правильний раціон видається чимось відверто нудним та одноманітним, мало не позбавленим смаку. Також існує думка, що правильне харчування – це дуже дорого. Однак, все це – не більше, ніж помилки! Адже такий раціон не є дієтою, яка дійсно змушує людину голодувати, відмовляти собі буквально у всьому. У цьому випадку харчування стає не просто "нудним", але і несе істотну загрозу для вашого здоров'я. У цій статті estet-portal.com розповість про те, як побудувати правильний раціон, і дамо приклад такого.
Правильний раціон: основні принципи здорового харчування
Здорове харчування – це відмова від тих продуктів та харчових звичок, які завдають шкоди нашому здоров'ю. Такий негативний вплив виявиться не відразу, але нагадає про себе через кілька років. проблемами із травленням, станом судин та шкіри. А ось зайва вага як наслідок неправильного раціону з'явиться практично негайно. Дієти в цьому випадку дають лише тимчасовий ефект, після чого вага знову повертається. Тому єдиним виходом у цій ситуації буде правильний раціон.
Перш за все, відмовтеся від таких продуктів:
1. Фастфуд – гамбургери, картопля фрі, смажені лаваші з калорійною начинкою та інші страви швидкого приготування.
2. Шкідливі перекушування – чіпси та сухарики не просто корисні, їх приготування часто супроводжується ігноруванням усіх норм безпеки.
3. Жирна їжа – відмовтеся від жирного м'яса та молочних продуктів. Їх потрібно замінити пісним м'ясом та «молочкою» з низьким вмістом жиру (але не знежирені).
4. Зловживання смаженою їжею та копченостями – останні містять у собі багато солі, надлишок якої негативно впливає наш організм.
5. Солодкі газовані напої та пакетовані соки – у них багато цукру, а часто є і барвники з консервантами.
6. Жирні соуси – вони не просто шкідливі для фігури самі по собі, але також містять консерванти та низку хімічних добавок. Тому, якщо дуже хочеться, краще навчитися готувати домашній майонез, ніж купувати його.
7. Велика кількість солодкого – кондитерські вироби часто виготовляються з великим вмістом гідрогенізованих жирів, які згодом можуть призвести до проблем з судинами. Краще їсти їх трохи та рідко, а не щодня.
Як бачите, це вся та їжа, без якої цілком можна обійтися.
7. Велика кількість солодкого – кондитерські вироби часто виготовляються з великим вмістом гідрогенізованих жирів, які згодом можуть призвести до проблем з судинами. Краще їсти їх трохи та рідко, а не щодня.
Як бачите, це вся та їжа, без якої цілком можна обійтися. ніж купувати його.
7. Велика кількість солодкого – кондитерські вироби часто виготовляються з великим вмістом гідрогенізованих жирів, які згодом можуть призвести до проблем з судинами. Краще їсти їх трохи та рідко, а не щодня.
Як бачите, це вся та їжа, без якої цілком можна обійтися.
Підписуйтесь на наш Instagram.
Крім того, і сам режим харчування має будуватися на певних нескладних правилах:
1. На день має бути 4-5 прийомів їжі, їсти потрібно маленькими порціями. Перерва між такими прийомами – ndash; близько 4 годин.
2. Випивайте на день 2 літри води – вона потрібна для обмінних процесів в організмі, без неї неможлива нормальна робота ШКТ у принципі.
3. Віддавайте перевагу продуктам з повільними вуглеводами у складі – це цільнозерновий хліб, макарони твердих сортів, крупи.
4. Найкращим дієтичним м'ясом вважається куряче, а також м'ясо кролика.
5. Пару разів на тиждень включайте в меню рибу.
6. На білкові продукти (яйця, рибу, м'ясо та ін.) «налягайте» у другій половині дня, а ось вуглеводів має бути більше якраз у першій – до 14:00.
7. Вечеря має бути не пізніше, ніж за 3 години до сну. це повинні бути овочі чи фрукти, кисломолочні продукти.
Як бачите, нічого складного немає – головне, щоб подібний режим та правильний раціон харчування просто увійшов у звичку.
Відмовтеся від фастфуду, смаженого, жирного, великої кількості солодкого та копчених продуктів. Їсти потрібно невеликими порціями по 4-5 разів на день. Основа раціону – продукти з повільними вуглеводами та нежирне м'ясо, молочка, риба, фрукти та овочі. Важливою умовою є достатньо випитої води – 2 літри на день.
Правильний раціон – меню на 3 дні
Далі ми запропонуємо приклад меню, розрахованого на 3 дні, яке дозволить на практиці зрозуміти принципи збалансованого правильного харчування.
День перший
• Сніданок – вівсяна каша на воді з фруктами та горіхами.
• Перкус – нежирний йогурт.
• Обід – рибний суп та один шматочок риби.
• Перекус – будь-які фрукти чи овочевий салат.
• Вечеря – овочевий салат та куряче філе, запечене у духовці.
• На ніч можна випити склянку кефіру або ряжанки.
День другий
• Сніданок – омлет із двох яєць з додаванням зелені та сиру.
• Перекус – молочний коктейль із м'якоттю банана.
• Обід – порція гречі та куряче філе.
• Перекус – будь-які фрукти.
• Вечеря – салат та запечене рибне філе з пшоняною кашею.
• Перед сном можна з'їсти трохи сиру.
День третій
• Сніданок – салат з овочів, гарячі бутерброди з сиром та помідорами на цільнозерновому хлібі.
• Перекус – салат з сиру Фета та помідорів, заправлений олією.
• Обід – макарони твердих сортів, овочі, нежирне м'ясо на вибір.
• Перекус – один банан чи яблуко.
• Вечеря – куряче філе, бурий рис та овочі.
• Склянка кефіру на ніч.
Далі цей правильний раціон можна коригувати «під себе», замінюючи, наприклад, курку на рибу або рис на гречку. Головне, щоб страви виходили не жирними, а порції були невеликими.
Комбінуйте продукти так, як Ви вважаєте за потрібне, дотримуючись основних правил здорового харчування – відсутність жирного, великої кількості смаженого та страв швидкого приготування. У щоденному раціоні мають бути: м'ясо, крупи, цільнозерновий хліб, кисломолочні продукти, фрукти та овочі.
Як бачите, правильний раціон – це нескладно і може бути дуже смачно та різноманітно. І продукти для нього можна купити на найближчому ринку чи супермаркеті. За вартістю таке харчування буде навіть економнішим, ніж витрати на бургери, чіпси та інші шкідливі для сніданків та обідів продукти a>. Варто докласти лише малої кількості зусиль, виробити звичку складання грамотного меню на день, і тоді життя легко зміниться на краще, оскільки з'явиться приплив сил, багато проблем самопочуття вирішаться самі собою. Заодно буде й економія для бюджету.
Читайте також: Супова дієта: гарантія безпечного схуднення
Додати коментар