Основа для вибудовування ідеального рельєфу тіла – м'язи. Щоб демонструвати об'ємні м'язи, спочатку доведеться їх підкачати. Програма тренувань для набору маси складається з чіткого графіка занять, повноцінного харчування, оптимального часу на відновлення. Важливо – не переплутати види тренувань, це може призвести до втрати м'язової маси і часу. Якщо ваша мета – накачати м'язи, потрібно відповідально підходити до організації тренувань. Усі м'язи реагують на навантаження неоднаково, залежно від кількості повторень та тяжкості. Для збільшення м'язової маси виконувати вправи потрібно з вагою, яку ви зможете піднімати 5-10 разів.
estet-portal.com розповість про принципи фізичних занять для м'язового зростання.
- Програма для тренувань – Основні принципи
- Приклад тренування для зростання м'язової маси
- Система живлення при наборім'язової маси
Програма для тренувань – Основні принципи
Сім важливих постулатів, які слід враховувати за бажання набрати масу м'язів:
Збільшення сили. Максимально напружені тренування, концентрація на роботі м'язів, скрупульозне виконання техніки та підрахунок енергетичної цінності раціону не дадуть позитивного результату без збільшення ваги в основних вправах. Силовий прогрес має кожні 2 місяці зростати.
Підписуйтесь на нашу сторінку в Facebook!
Частота. Теорія про те, що тренуватися необхідно рідко, але посилено, даючи м'язам час на відновлення та зростання, не працює. Максимальний прогрес досягається, коли ви тренуєтеся настільки часто і важко, наскільки це можливо, адекватно оцінюючи можливості тіла та організму. 3-4 рази на тиждень – оптимальний варіант.
Повторення вправ. Одну і ту ж область тіла рекомендується за одне заняття навантажувати два-три рази. Однакові за характером руху робити не менше двох разів поспіль. Деякі групи м'язів збільшуються лише при регулярному навантаженні.
Підписуйтесь на нашу сторінку в Instagram!
Графік. Важливо – вибудувати чіткий розклад тренувань з певною регулярністю. Не обов'язково щоразу брати максимальну вагу, відвідуючи зал під настрій. Краще – регулярно та з меншим навантаженням. Плануйте заняття, що раптово виникає бажання розім'ятися не приведе до успіху.
Як ростуть наші м'язи: механізми активації м'язового росту
Тривалість програми. Організм сприймає силові тренування як разові навантаження, що не віщують серйозних змін. Адаптація триває місяць, тільки після цього з'являється реакція у відповідь – поступово збільшується м'язова маса. Багато спортсменів, займаючись 2 тижні, зауважують, що результату немає, і змінюють програму. Це неправильно.
Правильна техніка. Виконувати вправи технічно чисто, з доступною амплітудою важливо для тривалих занять. Неправильне виконання не принесе результатів, зате позначиться болем у м'язах та суглобах.
Підрахунок БЖУ – одна з обов'язкових умов успішного атлета. Якщо ви багато їсте, це не означає, що достатньо. При дефіциті білка зростання м'язів неможливе.
Приклад тренування для зростання м'язової маси
Перші 15 хвилин тренування – розминка для розігріву тіла. У прикладі компонуються два типи м'язів кожному занятті. Час на відновлення 48-72 годин, у кожної людини воно індивідуальне. Ця програма тренувань передбачає білкове харчування.
Вівторок. Працюємо над біцепсами та м'язами грудей:
- жим штанги з широким захопленням, для першого підходу достатньо 50% від вашої маси тіла, повторення за системою 7-9 або 10-12 разів;
- розведення гантелей убік у лежачому положенні на лаві – кожен підхід по 10 разів, виконувати 2-3 підходи;
- піднімаємо штангу в положенні стоячи – разминочний раз з вагою 50% від вашого, далі з робочою вагою, 3-5 підходів, по 8-10 повторень;
- підйом гантелі до зігнутих ліктів – вправа на потовщення біцепса, 3-4 підходи по 5-8 разів;
- піднімаємо гантелі, сидячи в положенні – виконувати 2-3 підходи по 12 разів.
Четвер. Вправи на розробку м'язів спини та плечей:
- підтягуємось на турніку – ефективно для збільшення ширини спинних м'язів, якщо вам важко – пропустіть, 4 підходи по 6-8 або 9-11 разів;
- тяга верхнього блоку до грудної клітки – додаткова вправа на найширший м'яз, 2-3 підходи по 10 разів;
- тяга штанги в положенні нахилу – для новачків достатньо 1 разу на тиждень по 4 підходи, кожен по 7-11 разів;
- жим штанги в положенні сидячи або лежачи – спочатку розминка з ослабленою вагою, потім 3-4 підходи до 7-10 повторень;
- піднімаємо штангу до підборіддя – направлено на роботу плечових м'язів, 4-5 підходів по 5-7 або 8-10 разів;
- розведення гантелей у положенні нахилу корпусу – 2-3 підходи по 10-13 разів.
М'язи замість жиру: кому і навіщо потрібні силові тренування
Субота. Прокачування м'язів ніг та трицепсів:
- присідаємо зі штангою – потрібно підстрахування, виконувати по 4-5 підходів, 7-10 разів;
- піднімаємо гантелі на прямих ногах – качає задню поверхню стегна – 3-4 підходи по 5-8 або 9-12 разів;
- французький жим у положенні сидячи – працюємо над трицепсом, 3 підходи з 9-11 повторень;
- розводимо гантелі, лежачи на горизонтальній лаві – 4 підходи по 7-9 або 11-15 разів.
Система живлення при наборі м'язової маси
Звичайна дієта малоефективна при зростанні м'язів, харчуватися необхідно посилено, відстежуючи кількість БЖУ. Невеликі порції по 6 разів на добу, обмеження лише у вуглеводах, солодке не рекомендується.
Жирне краще скоротити, але не виключати, це важливо для енергії. Білок – найважливіший матеріал для побудови м'язової тканини, добова доза для атлета 2 г на 1 кг ваги. Якщо ви важите 70 кг, це 120-140 г білка, в перекладі на продукти – 740 г філе курки. Не кожному під силу використати таку кількість м'яса, і це не дуже корисно. Альтернатива – спортивне харчування.
Тип статури ендоморф: особливості харчування та тренувань
Програма тренувань розрахована з урахуванням повноцінного харчування, записуйте всі з'їдені продукти, попередньо зважуючи їх. Так ви точно розрахуєте калорійність та кількість БЖУ. Посилене харчування та регулярне виконання силових вправ – запорука успішного спортсмена.
Як швидко наростити м'язи в домашніх умовах, користуючись найновішими розробками вчених
>Дивіться більше важливої та корисної інформації у нас на YouTube:
Додати коментар