Переважання м'язової маси в тілі людини благотворно позначається на швидкості метаболізму і процесі спалювання жиру, оскільки саме м'язова тканина активно використовує енергію, що виробляється клітинами. Тому збільшення м'язової маси – мета не тільки бодібілдерів, а й будь-якої людини, яка не хоче обзаводитися непотрібними жировими відкладеннями. Механізми м'язового росту estet-portal.com опише у цій статті, а також розповість, чому жінки, всупереч поширеній думці, не набирають великої кількості м'язової маси під час силових тренувань.
Скелетна мускулатура та м'язове зростання – основні моменти
Сьогодні ми розглянемо основні механізми та принципи зростання скелетних м'язів, які складаються з ниткоподібних міофібрил, що в свою чергу складаються з саркомерів (їх склад представлений міозиновими та актиновими білковими нитками – філаментами).
Близько 650 скелетних м'язів людського тіла скорочуються, коли вони отримують сигнали від моторних нейронів, які змушують м'язи скорочуватися. І чим краще ці сигнали про скорочення, тим більшу силу ми здатні розвинути.
Якщо людина здатна підняти дуже важкий вантаж, незважаючи на те, що виглядає він не дуже мускулистим, це означає, що його моторні нейрони досить сильно активуються і сприяють сильнішому скороченню м'язів. Тому пауерліфтери можуть виглядати менш накаченими, ніж бодібілдери, але бути при цьому сильнішими. Більшість початкового зростання сили посідає початкові етапи силових тренувань. М'язове зростання стабілізується після цього періоду, оскільки активація м'язів проходить з більшою легкістю.
Нижче ми розглянемо:
- фізіологію м'язового росту;
- механізми активації м'язового зростання;
- вплив гормонів на зростання м'язів;
- вплив відпочинку на зростання м'язів;
- чому швидке зростання м'язів малоймовірне.
Фізіологія м'язового росту: як ростуть м'язи
Після тренування організм починає відновлювати або замінювати пошкоджені м'язові волокна за допомогою клітинного процесу «спайки» м'язових волокон для формування нових міофібрил. Такі міофібрили збільшуються у товщині та кількості для забезпечення м'язової гіпертрофії (зростання м'язів). М'язи ростуть, коли швидкість синтезу м'язового білка перевищує швидкість його руйнування.
М'язи ростуть, коли швидкість синтезу м'язового білка перевищує швидкість його руйнування.
Однак така адаптація відбувається не безпосередньо під час підйому ваги, а під час відпочинку.
Як ростуть м'язи? Міосателіти (вони ж міосателітоцити та сателітні м'язові клітини) виступають у ролі стовбурових клітин для наших м'язів. Під час активації вони сприяють поділу та дозрівання клітин м'язової тканини і тому безпосередньо беруть участь у зростанні міофібрил.
Ступінь активації міосателітів, як показують дослідження, впливає на зростання кістякових м'язів. Тому щоб наростити м'язи, потрібно активувати сателітні клітини. Як це зробити?
3 механізми активації м'язового зростання: напруга, пошкодження, стрес
Природне зростання м'язів забезпечується здатністю постійно навантажувати їх. Таке навантаження є основною складовою росту м'язової тканини, що порушує гомеостаз організму.
Механізм перший – м'язова напруга
Щоб м'язи росли, необхідно забезпечити їм навантаження, до якого вони не адаптувалися раніше. Тому логічним кроком для охочих наростити м'язи є поступове збільшення ваги тяжкості, що піднімаються. Додаткова напруга м'язів допомагає запустити зміни хімічних процесів у м'язі, що дозволяє активувати фактори росту (у тому числі mTOR) та сателітні клітини, про які йшлося вище estet-portal.com.
М'язова напруга також впливає на з'єднання моторних одиниць у м'язових клітинах.
Механізм другий – пошкодження м'язів
Локальні ушкодження м'язів під час тренування є причиною болі в м'язах після занять. Такі локальні ушкодження сприяють вивільненню запальних молекул та імунних клітин, які активують міосателіти. Щоправда, болючі відчуття – не є обов'язковим супутником цього процесу.
Механізм третій – метаболічний стрес
Метаболічний стрес провокує набряк м'язових клітин, що допомагає м'язовому зростанню без збільшення безпосередньо розміру самих клітин. Такий ефект спостерігається в результаті підвищення рівня м'язового глікогену, який надає м'язам об'єму та забезпечує зростання сполучної тканини. Таке зростання називають саркоплазматичною гіпертрофією – вона забезпечує візуально виражені м'язи без збільшення їхньої сили.
Як зростання м'язової тканини впливають гормони?
Гормони – ще один важливий фактор, що значно впливає на м'язовий ріст та відновлення, оскільки гормони регулюють активність міосателітів. Інсуліноподібний фактор росту ІФР-1, зокрема механічний фактор росту (MGF) та тестостерон – основні механізми активації м'язового зростання.
Тестостерон збільшує синтез білків, пригнічує їх руйнування, активує міосателіти та стимулює інші анаболічні гормони. Переважна частина цього гормону в організмі недоступна для використання (до 98%), але під час силових тренувань не лише вивільняється тестостерон, а й підвищується чутливість до нього клітин м'язів. Тестостерон також стимулює реакцію на гормон росту, збільшуючи присутність нейромедіаторів у місцях пошкоджених м'язових волокон, що також допомагає активувати ріст м'язової тканини.
Інсуліноподібний фактор росту регулює зростання м'язовий маси, стимулюючи синтез білка, сприяючи поглинанню глюкози та перерозподілу поглинання амінокислот (будівельних блоків білка) у скелетних м'язах, а також активує сателітні клітини для інтенсифікації м'язового росту.
Чому для м'язового зростання необхідний відпочинок?
Якщо не забезпечити організму належний відпочинок чи харчування, Ви можете звернути анаболічний процес назад та перевести тіло в катаболічний стан (стан руйнування). Метаболізм м'язового білка відповідає силові тренування протягом 24-48 годин після занять. Таким чином, взаємодія між метаболізмом білка та поглиненою протягом цього періоду їжею визначає вплив харчування на м'язову гіпертрофію.
Вік, стать та генетична схильність – фактори, що впливають на зростання м'язової тканини.
Важливо розуміти, що ступінь зростання м'язів залежить від віку, статі та генетичної схильності людини. Наприклад, у чоловічому організмі більше тестостерону, ніж у жіночому, що дозволяє чоловікам наростити м'язи більшого розміру та сили.
Чому швидке м'язове зростання малоймовірне?
Для м'язової гіпертрофії потрібен час – цей процес у більшості людей протікає відносно повільно. Як правило, видиме зростання м'язів не спостерігається протягом декількох тижнів або навіть місяців після початку силових тренувань.
Цілий ряд генетичних особливостей, гормональний фон, тип і кількість м'язових волокон, ступінь активації сателітних клітин – всі ці фактори впливають на зростання м'язів.
Щоб м'язи росли, необхідно забезпечити переважання синтезу білка над його розпадом. Для цього потрібно вживати достатньо білків і незамінних амінокислот, а також вуглеводів, для активації клітинних процесів відновлення зруйнованої м'язової тканини.
Таким чином, щоб забезпечити пошкодження та зростання м'язів, необхідно змусити м'язову тканину адаптуватися до навантажень, які перевищують навантаження, до яких звик Ваш організм. Після завершення тренування для м'язового зростання необхідно забезпечити належний відпочинок та харчування, щоб м'язи могли відновлюватися та рости.
Додати коментар