Болять м'язи після тренування – чи винна молочна кислота?

Молочна кислота виділяється в м'язи, коли в них закінчуються запаси енергії, але потреба в такій енергії ще існує. Невеликі кількості молочної кислоти служать як тимчасове джерело енергії, завдяки чому Вам вдається уникнути втоми під час тренування. Однак накопичення молочної кислоти під час тренування може викликати відчуття печіння у м'язах, що значно знижує бажання продовжувати тренування. Тому необхідно задуматися про запобігання накопиченню молочної кислоти у м'язах. Estet-portal.com розповість, як це зробити.

Молочна кислота в м'язах – розуміємося на нюансах

1. Молочна кислота не є причиною болю у м'язах після тренування

Молочну кислоту часто помилково вважають причиною болю в м'язах після тренування, яке завдає дискомфорту протягом 1 – 3 дні після інтенсивних занять. Однак молочна кислота в м'язах (яка служить джерелом енергії під час інтенсивної фізичної активності) самостійно виводиться протягом приблизно години після закінчення тренування, тому біль у м'язах після тренування не є наслідком наявності молочної кислоти.

Синдром відстроченої м'язової хворобливості (DOMS) – результат ушкодження м'язових клітин під час інтенсивних тренувань. Такі пошкодження призводять до запалення, набрякання та чутливості в процесі відновлення м'язів.

Щоб полегшити біль у м'язах після тренування, необхідно добре розігрітися перед його початком. Це допоможе активізувати м'язи та підготувати їх до майбутньої фізичної активності. Також важливо не перевищувати свій фізичний ліміт, а збільшувати інтенсивність тренування поступово.

2. Молочна кислота викликає відчуття печіння у м'язах під час тренування

З іншого боку, накопичення молочної кислоти є причиною печіння у м'язах під час тренувань.

Як правило, для вироблення енергії організм використовує кисень. Однак, якщо Ви стараєтеся під час тренування, енергія повинна вироблятися швидше, ніж організм здатний виробляти її аеробними методами. Тому організму доводиться вдаватися до анаеробних методів вироблення енергії, оскільки вони дозволяють отримати енергію швидше. Процес анаеробного вироблення енергії може тривати до трьох хвилин. У цей час рівні молочної кислоти в м'язах починають швидко підвищуватися, що викликає печіння в м'язах під час інтенсивних тренувань.

За три хвилини молочна кислота починає «гальмувати» м'язи, попереджаючи тіло про те, що воно наблизилося до свого фізичного ліміту. Таким чином, цей процес можна назвати захисним механізмом, який захищає Вас від травм та втоми.

Незважаючи на необхідність молочної кислоти та її користь для організму за певних обставин, потрібно все одно запобігти швидкому підвищенню рівня молочної кислоти у м'язах. В іншому випадку Ви відчуватимете дискомфорт під час тренувань і не зможете працювати на повну силу.

Зниження рівня молочної кислоти під час тренувань

1. Пийте достатню кількість води.

Молочна кислота розчиняється у воді, тому велика кількість води знизить ймовірність відчуття печіння в м'язах під час тренування та накопичення молочної кислоти.

Жага – вірна ознака нестачі води в організмі. Тому при виникненні відчуття спраги необхідно задовольнити потребу організму у воді. Варто згадати, що незважаючи на всі поради про те, скільки води потрібно пити під час тренування, вони не можуть бути універсальними для всіх людей. Найнадійніший індикатор нестачі рідини в організмі для будь-якої людини. спрага. До неї і прислухайтесь.

2. Глибоко дихайте.

Почуття печіння в м'язах може бути викликане не тільки накопиченням молочної кислоти, а й нестачею кисню. Тому глибоке, рівне дихання обов'язково за будь-яких типів тренування. Рекомендується робити вдих через ніс, а видих – через рот. Це допоможе наситити Ваші м'язи киснем і запобігти накопиченню молочної кислоти.

3. Будьте активнішими.

Чим краще Ваша фізична форма, тим менше глюкози Вашому тілу знадобиться спалити, і тим менше накопичиться молочна кислота в м'язах. Намагайтеся займатися кілька разів на тиждень, проте не забувайте, що кілька днів відпочинку потрібні Вашим м'язам для відновлення.

Збільшуйте інтенсивність тренувань поступово. Розробте план тренувань, який передбачатиме плавне збільшення навантаження – так Ви зможете підняти граничну точку, після досягнення якої Ваш організм починає виробляти молочну кислоту.

4. Обережніше з підйомом ваги.

Пам'ятайте, що для підйому ваги організму необхідно більше кисню, ніж зазвичай. Тому поступовість у разі – основне правило.

5. Якщо Ви починаєте відчувати печіння у м'язах, зменшіть інтенсивність тренування

Відчуття печіння в м'язах – знак того, що захисний механізм організму намагається запобігти перевантаженню. Якщо відчуваєте печіння, скиньте швидкість бігу, вагу, що піднімається, і постарайтеся вирівняти дихання.

6. Робіть розтяжку після тренування

Оскільки молочна кислота розчиняється протягом 30 – 60 хвилин після тренування, розтяжка допоможе зменшити пов'язаний із нею дискомфорт. Також допоможе легкий масаж м'язів, який здійснюється кінчиками пальців.

Зменшення рівня молочної кислоти за допомогою живлення

1. Магній необхідний для належного вироблення енергії в організмі, зокрема під час тренувань. Щоб отримати достатньо магнію, необхідно вживати:

• листові буряки;
• шпинат;
• капусту;
• ріпу;
• бобові;
• насіння гарбуза, соняшника, кунжуту та  т.д. 

2. Жирні кислоти допомагають організму розщеплювати глюкозу для вироблення енергії. Продукти, в яких містяться жирні кислоти:

• лосось;
• тунець;
• горіхи;
• насіння льону;
• кукурудзяна, соняшникова та соєва олія тощо

3. Вітамін В допомагає переносити глюкозу по організму, що допомагає «заправляти» м'язи під час тренування, зменшуючи необхідність у виробленні молочної кислоти. Багаті на вітамін В:

• листова зелень;
• каші;
• боби;
• риба;
• яловичина;
• м'ясо птиці;
• яйця;
• молочні продукти.

4. Харчова сода, розведена у воді, допомагає нейтралізувати молочну кислоту у м'язах. Це допоможе Вам займатися більше та інтенсивніше, не відчуваючи печіння в м'язах досить тривалий час.

Візьміть 0,3 г харчової соди на кожний кілограм маси тіла та розбавте в 350 мл холодної води. До смаку можна додати лимонний сік.

От і все! Estet-portal.com бажає Вам безболісних та максимально корисних тренувань для здоров'я та краси Вашого тіла!