Як показує досвід, не завжди важливо, де тренуватися — у накрученому тренажерному залі або у себе вдома, у скромній однокімнатній квартирі. Набагато важливіше, як тренуватися, оскільки нарощування біцепсів & Co, як і будь-який інший процес, вимагає серйозного, а ще краще, наукового підходу, ретельної розробки, продуманої системи. Наш портал розповість про дослідження вчених у цій сфері та підкаже, як максимально ефективно, швидко і без шкоди для здоров'я досягти зростання м'язів у домашніх умовах. Читайте у матеріалі також про думку вчених щодо зростання м'язів.
Чому і як відбувається зростання м'язів
Для початку потрібно чітко визначитися, чого Ви хочете: збільшити силу чи розмір м'язів? Оскільки це різні цілі, то й тренування для їхнього досягнення потрібні різні. Так, популярні накачування з обтяженням дають м'язам навантаження, що спричиняє фізіологічні процеси, що сприяють їх збільшенню. Причому, як це не парадоксально звучить, процеси збільшення (за рахунок товщини м'язових волокон і кількості рідини в м'язових клітинах) запускаються під час відпочинку від занять.
Важливим є ще один нюанс: навіть при однаковій кількості тренувань у різних людей може спостерігатися різне зростання м'язової маси. Це може залежати від таких факторів:
- підлога;
- вік;
- генетичні задатки;
- сон (недосипання шкодить усьому);
- живлення, кількість споживаної чистої води;
- здоровий спосіб життя;
- стрес.
Навіть якщо Ви займатиметеся з найкращим інструктором на новітніх тренажерах, Ви не станете Шварценеггером, якщо ігноруватимете правильне харчування, повноцінний здоровий сон.
Що говорять про зростання м'язів вчені
У результаті занять фізичними вправами в організмі виникає специфічний стрес: механічний та метаболічний. Результат обох видів стресу — зростання м'язових волокон. Але зростають активно вони тільки в тому випадку, якщо організм у фізичних зусиллях дійшов до порога «не можу» — у професійній лексиці це називається «м'язовою відмовою». Людський організм влаштований дуже розумно, тому вміє зберігати та використовувати енергію максимально ефективно. У випадку з «тяганням заліза» ця здатність організму виглядає так: якщо навантаження не збільшувати, тримаючи їх на постійному рівні, це виллється в обмеження величини механічного та метаболічного стресів і результат накачування буде далеким від очікуваного. Тобто силу м'язів ви збільшите, але необхідного зростання м'язової маси не досягнете. Звідси висновок: хочете мати біцепси-трицепси значних обсягів — тренуйтеся, поки, грубо кажучи, не впадете з ніг.
Вчені змогли довести, що ефективно наростити м'язову масу можна лише завзятими тренуваннями до м'язової відмови, тобто поки людина не зрозуміє, що не може зробити більше жодного підходу.
Говорячи мовою вчених, існує 3 види тренувань (про них заявили в 2006 р. вчені Кремер та Заціорський):
- метод максимальних зусиль;
- метод динамічних зусиль;
- метод повторних зусиль;
Перший метод (тренування зі значним обтяженням) хороший для розвитку сили м'язів. Другий (заняття з максимально швидким переміщенням ваги) оцінять шанувальники «швидкісних» видів спорту. А ось третій — метод повторних зусиль — потрібен тим, хто хоче досягти максимального зростання м'язів. Вчені в цьому питанні непохитні: хочете мати рельєфне тіло — тренуйтеся до м'язової відмови, оскільки при недостатньому навантаженні необхідні для зростання м'язів умови створені в організмі не будуть.
Сон та відновлення — важливі умови для зростання м'язів
Як уже говорилося, фізіологічні процеси, що призводять до зростання м'язів, відбуваються переважно під час відпочинку. Тому переоцінити роль сну у цьому питанні неможливо. Ті самі метаболічний і механічний стрес, що дають поштовх росту м'язів, не пропадуть даремно тільки тоді, коли організмом будуть виділятися необхідні для зростання біцепсів гормони і речовини. Виділяються вони якраз під час сну, якщо бути гранично точними — у фазі швидкого сну. Недосипання, сон у несприятливих умовах тренування до знемоги зведуть нанівець. Більше того, підвищений через недосипання рівень кортизону та адреналіну знизить здатність організму нарощувати м'язову масу.
Вчені прорахували, що на необхідне для зростання м'язів відновлення організму необхідно від 48 до 72 годин. Саме стільки часу має проходити між тренуваннями окремих груп м'язів.
Період відновлення після тренувань — цей час, коли у м'язах поповнюються запаси глікогену, активізуються процеси реконструкції, побудови нових м'язових тканин. Вчені прорахували, що на необхідне зростання м'язів відновлення організму необхідно від 48 до 72 годин. Саме стільки часу має проходити між тренуваннями окремих груп м'язів. Тому логічно давати основне навантаження кожній групі м'язів, наприклад, раз на тиждень.
Науково обґрунтована програма тренувань для ефективного зростання м'язів
Учені прорахували всі — від підготовки новачків до ваги «заліза» та часу відпочинку, які потрібні для максимально ефективних тренувань із нарощування м'язової маси в домашніх умовах:
- підготовка: щоб уникнути пошкодження м'язів, новачки повинні починати з динамічної розминки, навантаження м'язів кора (м'язи-стабілізатори, прес…);
- вагу потрібно підбирати так, щоб можна було зробити 8-12 повторень до м'язової відмови;
- кількість підходів: 3-4;
- відпочинок між підходами: від 30 с до 2 хв;
- швидкість руху: 1-2 сек. — рух (наприклад, підняття штанги), 2-6 с — ексцентрична фаза вправи (опускання штанги). Вчені наполягають на більш тривалій другій частині руху, оскільки саме вона надзвичайно важлива для зростання м'язів;
- обтяження: вільна вага або тренажери. Тренування з вільною вагою задіює велику кількість м'язів, що сприяє збільшенню густини м'язової маси. Тренажери дають велике навантаження на окремі м'язи;
- порядок вправ: початок — комплексні рухи із вільною вагою (наприклад, присідання зі штангою) для залучення різних м'язових груп. Потім — тренування окремих м'язів (наприклад, на тренажерах);
- завершальна вправа в кожному тренуванні потрібно робити зі зниженою вагою, але обов'язково (!!!) до відмови м'язів;
І ще один важливий нюанс: пам'ятайте про оптимальне навантаження на організм. І недовантаження, і перевантаження негативно впливають на зростання м'язів. Тому важливо вибрати золоту середину.
Програма тренувань для зростання м'язів у домашніх умовах, заснована на наукових дослідженнях
З урахуванням досліджень ефективності зростання м'язової маси вчені створили програму, розраховану на чотириденні цикли, що повторюються. Виглядає вона так:
- 1 день — тренування нижньої частини тіла (ПМ — повторний максимум);
- 2 день — тренування верхньої частини тіла, тяги;
- 3 день — тренування верхньої частини тіла, жима;
- 4 день — відпочинок чи спокійні кардіо вправи.
Якщо всі вправи виконані правильно, а кожен рух — ретельно, з потрібною швидкістю, то ефект від домашніх тренувань буде аж ніяк не гіршим, а можливо й краще, ніж від роботи у тренажерному залі з професійним інструктором.
Дивіться більше важливої та корисної інформації у нас на YouTube:
Додати коментар