Енергія та апетит людини знаходяться під контролем гормонів, баланс яких може порушуватися внаслідок недосипання, стресів та інших факторів. Рівні статевих гормонів в жіночому організмі, як відомо, коливаються протягом менструального циклу, тому цей фактор також варто брати до уваги для розробки оптимальної стратегії схуднення.
Приміром, під час лютеїнової фази споживання та витрата енергії, як правило, збільшуються, тому дівчат та жінок тягне на високовуглеводну та жирну їжу. Про особливості харчування протягом менструального циклу estet-portal.com розповість у цій статті.
Менструальний цикл та харчування: дослідження доктора Гейкер і Кіл
У ході дослідження д-р Гейкер (Geiker) та Кіл (Keel) разом із колегами розділили 60 жінок із зайвою вагою на дві групи. Протягом півроку обидві групи дотримувалися дієти з обмеженою кількістю калорій (близько 1600 ккал на день). Однак для однієї групи жінок дослідники провели коригування вживаних поживних речовин відповідно до фаз менструального циклу.
Д-р Ніна Гейкер пояснила: «Ми збільшили кількість білка, що вживається добровольцями у фазах менструального циклу, для яких характерне посилене почуття голоду. А у фазах, протягом яких жінок тягне на жирну та вуглеводну їжу, ми дозволили піддослідним вживати невелику кількість чорного шоколаду.
Згідно з результатами дослідження, жінки, харчування яких було відкориговано відповідно до менструальним циклом, в середньому скинули на 4 кг більше, ніж ті, хто худне з другої групи.
Згідно з результатами дослідження, жінки, харчування яких було відкориговано відповідно до менструального циклу, в середньому скинули на 4 кг більше, ніж ті, хто худне з другої групи.
Незважаючи на отримані результати, команда вчених заявила про необхідність проведення подальших досліджень, проте для ефективного контролю ваги справді не зайвим буде звернути увагу на фізичне навантаження та харчування у різних фазах менструального циклу.
Фази менструального циклу, харчування та вправи для контролю ваги
Рання фолікулярна фаза (день 1-4): д-р Гейкер стверджує, що в даній фазі менструального циклу рівень енергії в жіночому організмі, мабуть, найнижчий. Тому варто віддати перевагу «легким» вправ: йоги, ходьби, розтяжки. Як правило, у цей період для насичення потрібні менші порції їжі та перекушування.
Пізня фолікулярна фаза (день 5-15): у цій фазі менструального циклу доцільно підвищити інтенсивність і частоту тренувань (під час дослідження жінки займалися силовими тренуваннями двічі на тиждень, а також кардіотренуванням в інші дні). У міру посилення почуття голоду дослідники рекомендують додати до раціону більше білкової їжі.
Вищеописане дослідження ще раз підтверджує, що потрібно прислухатися до свого організму.
Лютеїнова фаза (дні 16-28): у цій фазі менструального циклу харчування, як правило, відрізняється більшою калорійністю, проте витрачати отриману енергію можна на інтенсивні вправи. Будь-яка фізична активність у цьому періоді даватиметься легше, тому намагайтеся не прогаяти цей шанс і підвищити інтенсивність і частоту тренувань.
Намагайтеся вживати більше здорових жирів (авокадо, оливкова олія, горіхи) та білків, уникаючи наскільки можна високовуглеводних продуктів. Протягом 4 останніх днів циклу вживайте невелику кількість чорного шоколаду, щоб задовольнити потяг до солодкого без шкоди для фігури.
Читайте також: 6 міфів про менструальний цикл: розвінчуємо та підтверджуємо
Іншими словами, вищеописане дослідження ще раз підтверджує, що потрібно дослухатися свого організму. Якщо у певні дні менструального циклу Вам хочеться їсти більше, ніж зазвичай, вгамуйте голод здоровою їжею. А підвищений рівень енергії використовуйте для більш інтенсивних вправ. Жінкам зі стабільним менструальним циклом простіше передбачити коливання рівнів енергії та апетиту та планувати графік тренувань та харчування відповідно до потреб організму.
Додати коментар