Смутне та важке передчуття нещастей, що насуваються, — тривога — знайоме кожному. В відмінність від страху — Почуття, яке виникає в якості реакції на цілком реальні події, тривога здатна виникнути без будь-яких причин. Ви раптом починаєте хвилюватися за близьку людину, боятися бути звільненою і залишитися без грошей, чіплятися в присутності великої кількості людей....
Причин цього стану може бути дуже багато — від хронічного стресу до глибокого внутрішнього конфлікту. Але незалежно від джерела проблеми, вона потребує оперативних рішень, інакше почуття страху і тривоги може перетворити життя на тортури.
Як подолати почуття страху і тривоги: покрокова інструкція
Психологи вважають, що найбільш ефективна схема самодопомоги полягає в суворій послідовності дій.
Крок 1. Змініть обстановку
Причому зробити це потрібно відразу ж, як тільки відчули нераціональне почуття страху чи занепокоєння. До вас прийшло це почуття, поки ви готували вечерю? Вимкніть плиту і вийдіть в іншу кімнату, в якій буде інша обстановка, інші запахи, інше освітлення.
Якщо тривога наринула на вас у громадському транспорті mdash; Змініть «картинку» перед очима. Наприклад, якщо до цього ви дивилися в вікно — переведіть погляд на попутників, постарайтеся розглянути деталі їх одягу, прислухатися до голосів.
Крок 2. Сконцентруйтеся на диханні
Після першого кроку тривога не піде, але вона поступиться вам трохи «простору» для інших думок і почуттів. Використовуйте для правильного дихання. Робіть повільний і акуратний вдих mdash; ніби ви боїтеся видати себе диханням і повинні дихати максимально нечутно. При цьому направте плечі вперед, трохи сутулячись. Коли заповніть легкі повітрям — повільно і «відкрито» видихайте, робіть це в повну силу і одночасно розправляйте плечі і відводьте їх назад. Повторіть цей цикл з вдихів і видихів 3-4 рази.
Читайте також: Як зняти напругу: 5 перевірених способів
Крок 3. Дайте вихід емоціям
На цьому етапі тривожність стає слабшою, але вона набуває відомих рис. Ви можете раптово зрозуміти, чого саме боїтеся або які саме фактори стали спусковим гачком для вашого страху. В цей момент краще випустити емоції назовні. Якщо ви знаходитесь в зручній для цього обстановці — можете просто закричати, дати волю сльозам, кілька разів ударити подушку. Це можуть бути будь-які дії, які не завдають вам шкоди, але які робите «від душі», не стримуючи своїх емоцій.
Якщо ж дати собі волю не можна — еквівалентом таких полегшувальних дій стане сильне розгинання і згинання пальців рук. Робіть це з максимальним зусиллям, немов повітря чинить вам опір. Як варіант — може сильно потягнутися всім тілом, щоб навіть пальці ніг виявилися напруженими, після чого різко розслабте тіло.
Крок 4. Зверніть увагу
Кращий спосіб зробити це в будь-якому місці (на роботі, вдома, в громадському транспорті) mdash; це повільно і чітко читати про себе якийсь вірш, повторювати скоромовку. Важливо ретельно «промовляти» кожну букву, контролюючи свою «внутрішню» дикцію. З голови раптом вивітрилися всі вірші і приказки? Повторюйте про себе свою домашню адресу, перераховуйте персонажів улюбленого серіалу і так далі, але робіть це чітко, за буквами.
Читайте також: Як перестати нервувати: 10 секретних способів
Крок 5. Медитація
Закріпити результат і стабілізувати ваш емоційний стан допоможуть медитативні техніки. При цьому не обов'язково приймати позу лотоса, читати мантри або робити інші подібні дії. Достатньо змусити свої м'язи увійти в стан своєрідного трансу, і він «передастся» нервовій системі.
Найпростіший спосіб — повторювати якусь монотонну дію. Наприклад, закинувши одну ногу на коліно, ритмічно розгойдувати ступнів. Або також ритмічно постукувати себе пальцями по коліну. Головне правило — рухи повинні бути рівномірними і монотонними, які змушують вас сконцентрувати увагу на частині тіла, що рухається.
Як попередити появу страху і тривоги
Впоратися з тривожністю, що вже виникла, вам допоможуть описані п'ять кроків. А наступні поради дозволять зробити такі напади більш рідкісними і, що важливіше, контрольованими:
-
Заведіть щоденник. Описуйте максимально докладно ситуацію, в якій ви зазнали страху. Такі записи дозволяють побачити події під іншим кутом, проаналізувати їх у безпечній обстановці та сформувати до них більш спокійне ставлення.
-
Діліться своїми страхами тільки з людьми, які вас розуміють. І якщо у вашому оточенні немає — краще довірте свої думки і почуття щоденнику, ніж другові або близькій людині, яка вважає вашу тривожність смішною або просто проявом слабкості. Таке ставлення посилює невпевненість у собі і створює ще більш сприятливий ґрунт для страхів.
-
Якщо з протягом часу страхи виникають з все менш незначним приводам — обов'язково зверніться до лікаря. Нескладне обстеження дозволить оцінити рівень гормонів, стан щитовидної залози та інші показники роботи організму, які можуть створювати біохімічні передумови для підвищеної нервозності. Якщо ж ваше фізичне здоров'я буде в повному порядку — вам призначать консультацію психотерапевта, який зможе в процесі терапевтичних сеансів позбавити вас від внутрішньої напруги.
Боятися — це нормально. Іноді боятись навіть корисно. Але стежте за тим, щоб страх і тривога не стали станами, що сковують вас і не дають насолоджуватися життям.
Читайте також: Як впоратися з тривожним розладом: думка психотерапевта
Вам може бути цікаво: Тест для перевірки пам'яті.
>
Додати коментар