Що і коли є для збереження гормональної рівноваги

Про гормональну рівновагу йдеться багато. І не дивно, адже його дисбаланс загрожує роздратуванням, відчуттям занепокоєння, тривожністю, нервозністю, головними болями, проблемами зі сном, зниженням статевої активності, неможливістю контролювати свої емоції, зайвою вагою, зрештою!  Для повернення гормональної рівноваги в норму використовують, як правило, медикаментозне лікування. А може, простіше. зазирнути у свою тарілку? Прямо зранку – радить estet-portal.com.

Чи можна повернути гормональну рівновагу за допомогою їжі?

Організм людини виробляє близько 70 важливих гормонів, які здатні сигналізувати про запалення, голод, ситість, запаси енергії та про багато інших, життєво важливих для homo sapiens речей. Це як телефонна мережа, завдяки якій відбувається швидкий зв'язок з різними, часом віддаленими один від одного частинами тіла.

Однією з причин гормонального дисбалансу може бути неправильно підібраний раціон.

На жаль, існує думка, що гормональний дисбаланс – мало не норма для людини. Мовляв, прибл. 70% жінок стикаються з передменструальним синдромом (тим самим, що став притчею в язицех ПМС-ом, яким звикли пояснювати все, аж до поганого настрою), а чоловіки після 30-ти посилено втрачають свій тестостерон - ; по 1,5% на рік. Однак із цією «гормональною несправедливістю» можна і потрібно боротися, причому, як стверджують фахівці, у тому числі і за допомогою грамотно підібраного раціону. Адже однією з причин гормонального дисбалансу можуть бути огріхи харчування:

• недолік продуктів, які містять важливі поживні речовини, що допомагають регулювати гормональний баланс;
• захоплення спиртним;
• пристрасть до солодощів;
• вживання молочних продуктів, виготовлених із молока корів, яким вводилися препарати, що стимулюють вироблення молока.

І якщо ми усвідомлюємо, наскільки сильними є гормональні реакції, спричинені тією чи іншою їжею, то перестанемо сприймати їжу лише як джерело калорій, але почнемо дивитися на неї як на систему контролю рівня гормонів. У результаті те, що ми їмо, стане справжніми ліками від гормонального дисбалансу.

Які продукти харчування впливають на гормональну рівновагу

Для початку визначимося з необхідними для стабілізації гормонального балансу речовинами та з тим, у яких продуктах вони містяться.

• Вітамін Е - потужний антиоксидант, зменшує припливи та сухість піхви. Міститься в соняшниковій, соєвій та вершковій олії, насінні соняшника, мигдалі, злакових та бобових культурах, горіхах (волоських, арахісі), брюссельській капусті, броколі, зелених листових овочах, обліпихі, горобині, шипшині.
• Магній допомагає боротися з дратівливістю, занепокоєнням, перепадами настрою, безсонням, симптомами пременопаузи та менструальними спазмами. Джерело: мигдаль, кешью, палтус, шпинат, насіння гарбуза, сочевиця, авокадо, інжир, сирі боби какао, лобода.
• Фітоестрогени врятують становище в період менопаузи. Їхнє джерело: кедрові горіхи, насіння льону, шипшина, звіробій, м'ята, меліса, шавлія.
• Білок тваринного походження регулює вироблення прогесторона. У разі зниженого прогестерону слід звернути увагу на м'ясо, рибу, яйця.
• Вітамін С, фолієва кислота, каротин, клітковина прискорюють виведення естрогену з організму. Всіми перерахованими речовинами багаті овочі із сімейства хрестоцвітих: китайська, білокачанна, брюссельська, цвітна капуста, броколі, редька, кольрабі, гірчиця, бруква, ріпа, крес.
• Вітаміни групи В здатні оптимізувати обмін речовин. Також вони необхідні для отримання глюкози з вуглеводів, для гарної роботи нервової системи. Ці вітаміни містяться в горіхах, помідорах, болгарському перці, печінці, гречаній каші, сухофруктах, абрикосах, фініках, сирому яєчному жовтку, цвітній і білокачанній капусті, броколі, листових овочах, м'ясі домашніх курей, говяді. сирі.
• Біфідобактерії. Пробіотичні бактерії, що живуть,   в основному, в товстому кишечнику, перешкоджають розмноженню в ньому бактерій та дріжджів, які сприяють збільшенню естрогену. А велика кількість естрогену загрожує гормональними порушеннями. Біфідобактеріями багата ферментована їжа: місо (японська соєва паста), квашені овочі – особливо капуста.
• Бор підтримує в нормі чоловічі та жіночі статеві гормони. Джерело бору: виноград, груші, морква, яблука, буряк, бруква, чорнослив, бобові, мед, горіхи.
• Кальцій просто необхідний жінкам у період менопаузи. Джерело: сир, сир (у тому числі соєвий), йогурт, сметана, кефір, мигдаль, спаржа, боби, броколі, темно-зелені листові овочі (шпинат, капуста), інжир, лосось, насіння (особливо кунжут).
• Харчові нерозчинні волокна допомагають виводити з організму зайві естрогени. Джерело волокон: каші, проростки зернових, свіжі овочі (буряк, морква, помідори), фрукти (особливо яблука), морська капуста, хліб грубого помелу. Якщо рівень естрогенів низький, то з перерахованими продуктами слід бути обережним. Тоді дієту варто збагатити бобовими.
• Флавоноїди та вітамін С сприяють очищенню печінки від надлишків естрогену, полегшують кліматичний синдром. Містяться в чорниці, броколі, брюссельській, цвітній, білокачанній капусті, цитрусових, ківі, кольрабі, манго, папайї, гороху, ананасі.
• Ненасичені жирні кислоти Омега-3 допомагають упоратися з депресіями, менструальними болями, регулюють вироблення гормонів, стимулюють обмін речовин, перешкоджають утворенню гормонозалежних пухлин. Джерело Омега-3: риба (анчоуси, оселедець, макрель, сардини), риб'ячий жир, водорості, насіння льону.
• Лігнани – природні гормони, здатні виконувати ту ж роботу, як і естрогени. Лігнани полегшують припливи, знімають сухість піхви, регулюють гормональний баланс організму, інактивують надлишок естрогену, виводять ксеноестроген. Джерело лігнанів: насіння льону, пшениця, рис, ячмінь, овес, солодка картопля.

Сніданок з вівсянкою: суто англійське вбивство… гормональної рівноваги

Але щоб цей значний список продуктів, що регулюють гормональний фон, не перетворився на горезвісний мікроскоп, яким забивають цвяхи, важливо знати ще, в який час їх краще їсти. Адже, як виявилося, неправильний підбір продуктів на сніданок може зіпсувати всю обідню, тобто спричинити гормональну бурю в організмі. Доказ цього – дослідження вчених із Тель-Авівського університету. Вони спостерігали за групою молодих, струнких жінок, які не могли завагітніти через хворобу, пов'язану з гормональним дисбалансом. У такій ситуації могло б допомогти зниження рівня інсуліну як результат зменшення маси тіла, але оскільки жінки зайвих кілограмів не мали, цей варіант довелося відкинути. Тоді вчені вирішили дізнатися, чи можна за допомогою часу прийому, обсягу та якості їжі контролювати рівень інсуліну у пацієнток. 60 жінок протягом 3 місяців харчувалися з розрахунку 1800 ккал на день. Тільки в першій групі випробуваних левова частка цих калорій припадала на сніданок. бл. 980 (на обід - 640, на вечерю -190), а в другій -; на вечерю (190/640/980). Перед початком експерименту у всіх жінок було виміряно рівень прогестерону, інсуліну, глюкози, глобуліну та стероїдних гормонів. Під кінець дослідження виявилося, що жінки, чиї сніданки були рясні, хоча б разів мали овуляцію. З тих же, хто задовольнявся сніданком у 190 ккал, овулювала лише одна з п'яти. У жінок з першої групи рівень інсуліну з ранку знижувався на 53%, тестостерону - ; удвічі. Так що рясний сніданок і скромна вечеря здатні знизити інсулінову резистентність,

Неправильний підбір продуктів на сніданок може спричинити гормональну бурю в організмі.

А що ж відбувається, якщо є на сніданок вівсянку, пластівці з молоком та фрукти – продукти, в принципі, корисні, але з високим вмістом вуглеводів? Перше – підвищується рівень цукру на крові. За справу береться інсулін, починає знижувати цукор, в результаті, години через 3 він вже нижче за норму, а значить, нам знову хочеться їсти. Друге – гормон надниркових залоз (а вони найбільш активні вранці) кортизон блокує інсулінові рецептори, через що глюкоза потрапляє не в клітини, як необхідно для забезпечення їх енергією, а в жирову тканину. Третій – високовуглеводний сніданок стимулює вироблення серотоніну, так що в розпал робочого дня любителів вівсянки може хилити в сон. Уникнути подібних проблем з гормонами допоможе високобілковий сніданок, що включає м'ясо, морепродукти, рибу, яйця. В ідеалі сніданок має складатися з жирів, клітковини та білка. Вегетаріанцям можна порадити сири, пасту місо, страви з бобових.