«Як почнете свій ранок, таким буде і весь день». З цим мудрим висловом ніхто не посперечається. Але для того, щоб підбадьоритися, включити свій організм у робочий стан і зарядитися енергією на весь день, вмивання холодною водою, чашки кави та шоколаду недостатньо.
Адже це, свого роду, стимулятори, які лише запускають роботу мозку та нервової системи, проганяючи сонливість та втому.
Адже для нормального функціонування організму потрібно включити у роботу всі м'язи та суглоби. Такий ефект дає ранкова заряджання. Навіть 15-ти хвилинне тренування активізує роботу всього організму, розминає м'язи та суглоби, усуває сонливість та загальмованість, а також заряджає енергією на весь день.
У цьому матеріалі редакція Інтернет-видання estet-portal.com поділиться з Вами декількома корисними вправами для заряджання. Вони допоможуть Вам звільнитися від сонного стану та розпочати свій день бадьоро.
1. Вправи для заряджання: правила та рекомендації
2. Комплекс основних вправ для заряджання
Вправи для заряджання: правила та рекомендації
Варто помітити наступне: ранкова зарядка – це не інтенсивне тренування, на якому Ви зміцнюєте свої м'язи, нарощуєте м'язову масу або скидаєте зайві кілограми.
Це оздоровча процедура, яка складається з комплексу фізичних вправ. Головна його мета – розминка м'язів та суглобів, боротьба із сонливістю, а також надання бадьорості всьому організму.
Ранкова зарядка повинна складатися з легкої розминки та основних вправ, а не зі складних та силових трюків. В іншому випадку замість бадьорості Ви отримаєте втому, а сил для проведення активного і продуктивного дня у Вас просто не залишиться.
Для отримання величезної користі від ранкової гімнастики дотримуйтесь наступних правил та рекомендацій:
• Не робіть вправи для заряджання відразу після того, як ви прокинулися. Адже вранці організм перебуватиме ще в стані спокою. І для того, щоб повністю прокинутися та запустити всі внутрішні процеси, необхідно 2-3 години.
А різко підірвавшись із ліжка після дзвінка будильника і відразу ж приступивши до ранкової гімнастики, Ви тим самим нашкодите собі.
Справа в тому, що сильні навантаження ведуть до різкого перемикання серця до активної роботи, що шкодить серцевому м'язі.
Тому починайте зарядку поступово, рухаючись від простого до складного. Перебуваючи в ліжку, зробіть розминочні вправи. Вони прискорюють пробудження, розминають м'язи, а також готують суглоби та сухожилля до основних вправ.
Після легкої розминки трішки походьте, вмийтеся холодною водою, почистіть зуби, випийте склянку теплої води, провітріть кімнату, а потім тільки приступайте до виконання основних заряджання. Такі заходи чудово запускають роботу мозку та нервових клітин.
• Для ранкової гімнастики необхідно одягти зручний одяг, який не обмежує руху.
• Робіть вправи під музику, бажано ритмічну. Вона допоможе організувати рухи та підлаштувати під них дихання. Хоча Ви можете підібрати музику в залежності від того, в якому ритмі Ви займаєтеся. Якщо в швидкому, музика з темпом 140-170 ударів за хвилину буде доречною, а якщо в спокійному темпі, вибирайте повільнішу композицію.
• Намагайтеся дихати правильно. В іншому випадку замість користі можна отримати шкоду. При правильному диханні кожна клітина організму і кожен м'яз насичується киснем. А це, у свою чергу, суттєво підвищує тонус організму.
• На виконання вправ для заряджання відводьте по 5-20 хвилин щоранку. Намагайтеся вправлятися регулярно.
• Після ранкової гімнастики прийміть контрастний душ. Чергуючи холодну і гарячу воду, Ви цим підбадьоритеся і загартуйте свій організм. Також щільно поснідайте. Їжте тільки корисну їжу, насичену вітамінами, мінералами та клітковиною.
Комплекс основних вправ для заряджання
Ранкова гімнастика має безліч варіацій. Але, незважаючи на це, мета в неї одна – ndash; опрацювання всіх основних груп м'язів.
Нижче ми з Вами розглянемо базові вправи для заряджання, які входять до будь-якої системи:
Розминка
1. Потягуємось. Лежачи на ліжку, глибоко вдихаємо, витягаємо руки над головою і зчіплюємо їх у замок, після чого повертаємо долонями до стіни. Коліна при цьому випрямляємо, а шкарпетки натягуємо. У такому положенні знаходимося 5 секунд, після чого видихаємо та розслаблюємося. Кількість повторень – 3.
2. Підкладаємо коліна до грудей. Лягаємо на спину, згинаємо коліна і підтягуємо їх до грудей. У такому положенні утримуємо їх 10 секунд. Робимо так 5-6 разів.
3. Робимо скручування. Лежачи на спині, витягуємо ліву руку в бік, коліна згинаємо і витягуємо їх у протилежний бік. Стежте за тим, щоб лопатки торкалися матраца. Лежимо так 10 секунд, після чого скручуємося так само в інший бік. Кількість повторень – 5-6.
4. Нахиляємося вперед. Сідаємо на ліжку, потім витягуємо ноги. Робимо глибокий вдих і на видиху тягнемося до шкарпеток. Потім знову глибоко вдихаємо, видихаємо і тягнемося ще глибше. Шию при цьому також тягнемо вперед. Цю вправу виконуємо 10 разів, після чого розслаблюємось.
Основні вправи
• Розминаємо шию:
5. Повертаємо голову праворуч, потім – прямо, після чого – ліворуч.
6. Нахиляємо голову в сторони: спочатку праву, а потім ліву.
7. Опускаємо і далі закидаємо голову назад.
8. «Малюємо» головою коло спочатку за годинниковою стрілкою, потім – проти неї.
• Розминаємо руки:
9. Обертаємо кулаками або руками, зчепленими в замок. Робимо це повільно.
10. Обертаємо плечима. Спочатку задіємо обидві руки, потім по одній.
11. Повністю витягуємо руки і робимо ними обертальні рухи вперед і назад.
12. Згинаємо руки і обертаємо ними спочатку до себе, потім – від себе.
13. Пальці рук кладемо на плечі, обертаємо ними вперед і назад.
• Розминаємо корпус:
14. Стаємо прямо, ноги розводимо на ширину плечей, потім нахиляємо корпус уперед. При цьому пальцями, а краще долонями, торкаємося підлоги.
15. Руки перебувають на талії. Далі обертаємо тазом в один бік, потім – до іншої. Ноги розташовані на ширині плечей.
16. Одну руку кладемо на поперек, а другу витягуємо нагору. Ноги на ширині плечей. Далі нахиляємось в один бік, після чого – ndash; в іншу.
Нахили та повернення у вихідне положення робіть плавно та рівномірно. Якщо ці рухи виконувати швидко та різко, може закрутитися голова.
• Розминаємо ноги:
17. По черзі махаємо ногами вперед і назад по 10-15 разів, після чого робимо ті ж самі. рухи, але тільки в сторони.
18. Ноги ставимо на ширину плечей. Руки перебувають на колінах. Обертаємо колінними суглобами.
19. Робимо присідання, витягнувши руки перед собою. Слідкуємо, щоб п'яти не відривалися від підлоги. Виконуємо 10-15 повторень.
Щоб усі ці вправи для заряджання не були для Вас нудними, робіть їх не по порядку. Також можете додати до ранкової гімнастики щось новеньке, наприклад, біг на місці, стрибки прес або інше.
Ранкова зарядка – це те, що потрібно ввести у звичку обов'язково. Адже такий щоденний ритуал при правильному його виконанні включає організм у роботу, а від сонливості та відчуття втоми усуває навіть краще, ніж кава та шоколад.
До того ж, він позитивно позначається і на стані здоров'я загалом. Вправи оздоровлюють організм, зміцнюють судини та серце, підвищують імунітет, стимулюють розумову та фізичну активність, а ще дарують людині приплив енергії та бадьорості.
До того ж вони допомагають підтримувати відмінну форму. Тому беріть їх собі на замітку, розминайтеся та заряджайте енергією, якої Вам вистачить на весь день!
Гормональна гімнастика: відмінне самопочуття та бездоганна зовнішність
Вам може бути цікаво: Вправи для преси.
>
Додати коментар