Упражнения для ягодиц в домашних условиях

Кожна дівчина мріє про пружні сідниці, щоб, як у пісні «попа як у Кім» була. Всі моніторять сторінки фітоняшок і мріють про такі фото на пляжі без використання фотошопу. Але іноді прекрасна половина населення знаходить 101 причину, чому вони не можуть досягти бажаних результатів: немає часу через роботу, не вистачає коштів на придбання абонементу, а я взагалі не знаю, як правильно займатися тощо.

Редакція estet-portal.com вирішить проблему багатьох. Вправи для сідниць у домашніх умовах з детальним поясненням техніки виконання.

Топ-15 вправ для сідниць у домашніх умовах: працюємо над сідницями мрії
Топ-15 вправ для сідниць у домашніх умовах: працюємо над сідницями мрії

Отже, вибираємо 4-5 вправ і робимо стільки повторень, скільки вам потрібно, щоб відчути, що ваші сідниці дійсно працюють. Приблизно від 15 разів. І таких 3-5 повторень, залежно від фізичної підготовки та індивідуальних особливостей тіла.

Обов'язково слідкуйте за правильністю техніки виконання вправи для сідниць у домашніх умовах.

Підписуємося на нашу сторінку в
Instagram!

1. Місток

My default image

Відмінна стартова вправа. Вправа місток ефективно не тільки для сідниць, але і для спини та живота. Робота зі стабілізації серцевини та міцності сідниць може навіть допомогти полегшити деякі болі у спині. Додайте гумку опору навколо колін, щоб зробити вправу важчою, або виберіть інші варіанти нижче. Йога: вправи – Йога: вправи – як це працює і техніки виконання


Лігти на спину. Зігніть коліна і підніміть стегна догори, поки ваше тіло не утворює пряму лінію від колін до голови. Тримайте п'яти під колінами, не надто далеко вперед чи назад. Якщо ви відчуваєте, що ця вправа напружує спину, переконайтеся, що ваш прес напружений, і ви піднімаєтеся з стегон, а не з грудей.

2. Місток з однією піднятою ногою. image" />

Ляжте на спину, зігнувши коліна. Витягніть одну ногу. Підніміть п'яту іншої ноги, щоб піднятися з підлоги. Тримайте стегна рівно. Якщо ви не відчуваєте біль у сідницях, спробуйте наступне: зігніть витягнуту ногу та покладіть цю ногу на коліно нижньої ноги. Повторіть з іншою ногою.

br />2. Місток з однією піднятою ногою. image" />

Ляжте на спину, зігнувши коліна. Витягніть одну ногу. Підніміть п'яту іншої ноги, щоб піднятися з підлоги. Тримайте стегна рівно. Якщо ви не відчуваєте біль у сідницях, спробуйте наступне: зігніть витягнуту ногу та покладіть цю ногу на коліно нижньої ноги. Повторіть з іншою ногою.

br />2. Місток з однією піднятою ногою. image" />

Ляжте на спину, зігнувши коліна. Витягніть одну ногу. Підніміть п'яту іншої ноги, щоб піднятися з підлоги. Тримайте стегна рівно. Якщо ви не відчуваєте біль у сідницях, спробуйте наступне: зігніть витягнуту ногу та покладіть цю ногу на коліно нижньої ноги. Повторіть з іншою ногою.

Якщо ви не відчуваєте біль у сідницях, спробуйте наступне: зігніть витягнуту ногу та покладіть цю ногу на коліно нижньої ноги. Повторіть з іншою ногою.

Якщо ви не відчуваєте біль у сідницях, спробуйте наступне: зігніть витягнуту ногу та покладіть цю ногу на коліно нижньої ноги. Повторіть з іншою ногою.

3.Підйом сідниць

Тазостегновий суглоб є обов'язковим для всіх, хто хоче розвинути свою задню сторону, тому що він змушує вас проти сили тяжіння під оптимальним кутом. Ви можете використовувати резиночку опору навколо колін, щоб активувати бічні сідничні м'язи. alt="My default image" />

Підтримуйте верхню частину спини на дивані, ліжку або лаві так, щоб нижня частина лопаток знаходилася на краю поверхні. Шукайте висоту, де ваші груди та коліна можуть бути по прямій лінії. Потягніть ноги до себе так, щоб вони були нижче колін. Тримайте коліна зігнутими і проштовхуйте п'яти, щоб підняти стегна від землі.

Планка для схуднення: як привести своє тіло у форму за 5 хвилин на день

My default image

4. Пожежний гідрант

Пожежний гідрант ? дивовижна вправа для інтенсивної роботи. Додайте гумку опору навколо колін для більшого опіку!

My default image

Старт рачки. Підніміть одну ногу убік. Піднімайтеся так високо, як тільки можете, не зміщуючи тулуб убік. Не згинайте спину, тримайте її стабільною та нейтральною. Повторіть з іншою ногою. Робіть паузи у верхній точці підйому.

Як прибрати стегна – комплексний підхід до виконання завдання

My default image

 5. Кік ногою. >

Кік ногою? це популярна вправа для інтенсивного опрацювання сідниць. Воно добре працює, коли ви виконуєте його в комплексі з вправою «пожежний гідрант» для максимального ефекту. Додайте гумку опору навколо колін, щоб зробити вправу важчою. Обов'язково перевірте правильність техніки виконання перед початком. Починаємо вправу рачки. Підніміть одну п'яту до стелі, зігнувши коліно. Не згинайте спину, щоб підняти ногу нагору. Ногу піднімаємо якнайвище. Повторіть з іншою ногою.

6. Болгарські випади

Подібні вправи на одній нозі можуть бути досить складними, але ефективними.

My default image

Встаньте перед диваном, кріслом або чимось подібним. Покладіть одну ногу на високу поверхню позаду себе. Присядьте, зігнувши коліно та стегно передньої ноги. Відштовхніться від підлоги п'ятою передньої ноги, щоб підвестися. Завдяки цьому руху більша частина вашої ваги має бути на передній нозі; задня нога забезпечує підтримку. Переднє коліно вказує на пальці ніг. Повторіть з іншою ногою.

7. Випади

Добре опрацьовуються сідниці та внутрішня частина стегна.

My default image
<Встаньте прямо, ноги на ширині стегон. Зробіть крок назад убік, щоб задня нога перетнула задню ногу, а стегна все ще були спрямовані вперед. Тримайте вагу в основному на передній нозі. Натисніть на п'яту передньої ноги на землю, щоб підвестися. Повторіть з іншою ногою.

а стегна все ще були спрямовані вперед. Тримайте вагу в основному на передній нозі. Натисніть на п'яту передньої ноги на землю, щоб підвестися. Повторіть з іншою ногою.

а стегна все ще були спрямовані вперед. Тримайте вагу в основному на передній нозі. Натисніть на п'яту передньої ноги на землю, щоб підвестися. Повторіть з іншою ногою.

Топ-3: швидкі вправи при болі в спині та попереку

My default image
8. Бічні випади

My default image


Крім роботи з внутрішньою частиною стегна та сідницями, бічні випади додають додаткову роботу для внутрішніх та зовнішніх частин стегна.

My default image
10. Присідання

Думаємо, що не варто бути багатослівними. Найпопулярніша, проста і ефективна вправа.
Ноги на ширині плечей, і присідаємо максимально глибоко, не відриваючи п'яток

Чи ефективні вправи для сідниць у домашніх умовах 

Ці вправи дають вам гарну основу для формування ваших сідниць мрії без додаткової ваги. Будьте послідовні і ви відчуєте, як ваші сідниці горять після кожного тренування. Якщо у вас є гантелі, резиночка, гирі або подібне обладнання, обов'язково підключіть їх. М'язове нарощування ґрунтується на прогресивному перевантаженні, тому вам потрібно, щоб це було складно!

Так що, не шукайте відмовки, а й почніть робити вправи для сідниць в домашніх умовах, щоб ваші пости в Instagram набирали більше лайків, ніж попа Кім.

Дивіться на YouTube:

 

Додати коментар

captcha

ОновитиОновити