Планка для похудения: как привести свое тело в форму за 5 минут в день

Як схуднути, не виходячи з дому? Цим питанням задаються багато сучасних чоловіків і жінок. Постійні стреси, спадковість, пасивний спосіб життя та відсутність правильного харчування призводять до утворення жиру на животі, боках та стегнах. Як же позбутися зайвих кілограмів і зробити своє тіло пружним та підтягнутим, якщо немає часу на тренажери? Виявляється, є засіб і ім'я йому – планка. Це нескладна вправа, яку можна виконувати вдома у зручний для вас час, приділяючи при цьому 5-10 хвилин на добу.

Редакція estet-portal.com розібрався у всіх тонкощах тренувань за допомогою планки, та зможе підказати, як правильно виконувати вправу та залишатися красивими та підтягнутими.

Планка для схуднення: чому вправа має такий ефективний результат


Багато хто вважає, що втратити вагу і привести своє тіло в ідеальну форму в домашніх умовах неможливо. Адже навіть якщо дотримуватися правильного харчування, ніяк не можна замінити похід до тренажерного залу.

Читайте також: Чудеса, які планка створить з вашим тілом

Ця думка помилкова, адже завдяки планці можна не тільки привести свої м'язи в тонус, а й схуднути. На це є кілька причин.

1. Планка – єдина вправа, яка задіює абсолютно всі м'язи.

2. Динамічна планка легко можна порівняти з кардіо заняттям, адже виконуючи цю вправу, у вас частішає подих і підвищується пульс.

3. Так як ви працюєте з вагою свого тіла, планка допоможе накачати м'язи і спалити більше калорій.

Підписуйтесь на нашу сторінку в Instagram!

My default image

Планка: перевага вправи для схуднення

Чи можна уявити, що одна вправа здатна задіяти стільки груп м'язів і принести стільки користі вашому організму.
1. Під час планки задіяні найважливіші м'язи вашого тіла. Поперечна допоможе піднімати велику вагу. Пряма – допомагає у формуванні кубиків на пресі. Косі м'язи збільшать можливість бічних нахилів та скручування в талії. А сідничний м'яз додасть гарний профіль. My default image

2. Прискориться обмін речовин. Ви прикладатимете менше зусиль, ніж при інших тренуваннях, але планка дасть більший ефект. При виконанні цієї вправи калорії спалюватимуться навіть уночі.

3. Планка допоможе виправити поставу. Адже зміцнюючи м'язи, ви можете покращити стан плечей, спини, попереку та шиї.

4. Поліпшиться рівновага.

5. Відмінна профілактика при остеохондрозі.

6. Зменшиться прояв целюліту.

Читайте також: 12 найкращих варіантів планкті - і кожен м'яз тіла в тонусі 

ви можете покращити стан плеч, спини, попереку та шиї.

4. Поліпшиться рівновага.

5. Відмінна профілактика при остеохондрозі.

6. Зменшиться прояв целюліту.

Читайте також: 12 найкращих варіантів планкті - і кожен м'яз тіла в тонусі 

ви можете покращити стан плеч, спини, попереку та шиї.

4. Поліпшиться рівновага.

5. Відмінна профілактика при остеохондрозі.

6. Зменшиться прояв целюліту.

Читайте також: 12 найкращих варіантів планкті - і кожен м'яз тіла в тонусі 

br />6. Зменшиться прояв целюліту.

Читайте також: 12 найкращих варіантів планкті - і кожен м'яз тіла в тонусі 

br />6. Зменшиться прояв целюліту.

Читайте також: 12 найкращих варіантів планкті - і кожен м'яз тіла в тонусі 

Види планок для схуднення та як їх робити

Планка для схуднення – універсальний засіб, що підходить, як досвідченим спортсменам, так і початківцям.
1. Класична планка. Якщо ви не є великим шанувальником спорту, краще почати з цього типу планки. Це підготує ваше тіло та зміцнить м'язи. Спочатку вам потрібно прийняти положення лежачи. Враховуйте, що основний упор повинен приходити на шкарпетки та лікті. Ваше тіло повинно залишатися рівним, без прогинів у спині, животі або тазі. Ви повинні відчувати напругу у м'язах, завдяки цьому відбувається спалювання калорій. Ваші лікті повинні бути під плечима, а голова з хребтом складатиме одну лінію. Для початку можете постояти в такому положенні 30 секунд. Щодня, враховуючи ваше самопочуття та фізичну підготовку, можна продовжувати час. Наприклад, перші кілька днів – 30 секунд. На другий тиждень – хвилина на третю – 2-5 хвилин. Буде добре, якщо до кінця місяця ви зможете простояти в планці близько 10 хвилин. Не забувайте, якщо вам важко, не варто знущатися з свого організму. Встаньте в планку на 30 секунд, зробіть перерву, а потім можете повторити ще кілька підходів.
2. Бічна планка.

Відмінна вправа, що тренує м'язи рук, сідниць, преса та спини. Ляжте на один бік, упираючись на лікоть. Другу руку можете тримати за головою чи на поясі. Відірвіть стегна від підлоги і постарайтеся затриматися в цьому положенні. Після цього, зробіть ту ж вправу на інший бік. Щодо часу залежить від вас. Робіть стільки, наскільки у вас вистачатиме сил.
3. Планка з підняттям ноги. Це ефективно для стрункості ваших ніг і рельєфності преса. Позиція та ж, як і за класичної планки. Основна відмінність у тому, що стоячи в планці, потрібно підняти одну ногу трохи вище за плече. При цьому не можна змінювати положення корпусу, а нога має бути прямою. Повторюйте ту ж дію і з другою ногою.

Читайте також: Вправи для тренування тіла

My default image

Планка з підняттям ноги. Це ефективно для стрункості ваших ніг і рельєфності преса. Позиція та ж, як і за класичної планки. Основна відмінність у тому, що стоячи в планці, потрібно підняти одну ногу трохи вище за плече. При цьому не можна змінювати положення корпусу, а нога має бути прямою. Повторюйте ту ж дію і з другою ногою.

Читайте також: Вправи для тренування тіла

My default image

Планка з підняттям ноги. Це ефективно для стрункості ваших ніг і рельєфності преса. Позиція та ж, як і за класичної планки. Основна відмінність у тому, що стоячи в планці, потрібно підняти одну ногу трохи вище за плече. При цьому не можна змінювати положення корпусу, а нога має бути прямою. Повторюйте ту ж дію і з другою ногою.

Читайте також: Вправи для тренування тіла

My default image

Це ефективно для стрункості ваших ніг і рельєфності преса. Позиція та ж, як і за класичної планки. Основна відмінність у тому, що стоячи в планці, потрібно підняти одну ногу трохи вище за плече. При цьому не можна змінювати положення корпусу, а нога має бути прямою. Повторюйте ту ж дію і з другою ногою.

Читайте також: Вправи для тренування тіла

My default image

Це ефективно для стрункості ваших ніг і рельєфності преса. Позиція та ж, як і за класичної планки. Основна відмінність у тому, що стоячи в планці, потрібно підняти одну ногу трохи вище за плече. При цьому не можна змінювати положення корпусу, а нога має бути прямою. Повторюйте ту ж дію і з другою ногою.

Читайте також: Вправи для тренування тіла

My default image

При цьому не можна змінювати положення корпусу, а нога має бути прямою. Повторюйте ту ж дію і з другою ногою.

Читайте також: Вправи для тренування тіла

My default image

При цьому не можна змінювати положення корпусу, а нога має бути прямою. Повторюйте ту ж дію і з другою ногою.

Читайте також: Вправи для тренування тіла

My default image

Основні правила виконання планки

Планка для схуднення дуже ефективний засіб, але, як і за будь-яких інших тренувань, він повинен виконуватися максимально правильно. Адже тільки таким чином можна досягти бажаного результату:

• не забувайте, що ноги завжди мають бути прямими, а ступні разом;

• лікті та плечі на одному рівні, це допоможе правильно розподілити навантаження на плечі та хребет;

• напружуйте м'язи сідниць, це допоможе зміцнити їх і надати гарної форми;

• тримайте спину рівно – якщо будуть прогини в будь-якій області, це може зашкодити вашій спині та завдати болю;

• втягніть живіт під час вправи, і стежте за диханням, воно має бути правильним і глибоким;

• тримайте голову прямо, а погляд опустіть на підлогу;

• не забудьте підготувати зручне покриття для занять – можете придбати спеціальний гімнастичний килимок або взяти звичайне покривало, при цьому головне трохи пом'якшити поверхню, адже тверда підлога зможе завдати непотрібного дискомфорту;

• не забувайте, що перед виконанням будь-якого тренування, ваші м'язи повинні бути розігрітими – це позбавить вас від травм і покращить результативність вправи;

• планка ефективна лише тому випадку, якщо виконувати її регулярно – виберіть зручний для вас час (вранці або ввечері), та виконуйте його щодня.

Читайте також:

Додати коментар

captcha

ОновитиОновити