Тренування з 7 простих вправ, яке перетворить Ваше тіло всього за місяць

Робочий день, проведений на стільці, та пасивний вечірній відпочинок перед екранами гаджетів – основні складові типового дня сучасної людини Однак сидячий спосіб життя у багатьох випадках позначається не лише на фігурі, а й на стані кожної системи організму. Тому фахівці рекомендують кожному вибрати певні форми фізичної активності та присвячувати їм хоча б півгодини тричі на тиждень.

Розуміючи, що вибір тренування – справа непроста та потребує часу, estet-portal.com підібрав для Вас комплекс простих вправ для тренування тіла в домашніх умовах, який займе 10 хвилин і дозволить побачити результат уже через місяць.

7 вправ для тренування всього тіла в домашніх умовах

Описані нижче вправи чудово підійдуть охочим привести всі м'язи тіла в тонус, не записуючись у спортзал і не витрачаючи багато часу.  

Якщо у Вас є проблеми зі здоров'ям, виконанням вправ estet-portal.com рекомендує проконсультуватися з лікарем, який розповість Вам про можливі обмеження та протипоказання. 

Складається комплекс із 7 нескладних вправ. Нижче ми більш детально розглянемо:

• техніку виконання вправ;
• план тренувань на 4 тижні.

Якщо у Вас є проблеми зі здоров'ям, виконанням вправ estet-portal.com рекомендує проконсультуватися з лікарем, який розповість Вам про можливі обмеження та протипоказання.

Техніка виконання вправ 10-хвилинного тренування для тіла

Планка

Планка – це відмінна вправа для тонусу м'язів сідниць, спини та рук. Чим довше Ви зможете утриматися у положенні планки, тим краще. Новачки можуть почати з 15 секунд, поступово збільшуючи час виконання. Головне – правильна техніка виконання:

• ляжте на підлогу животом вниз;
• зімкніть руки;
• лікті розташуйте під грудьми на одній лінії з плечима;
• спираючись на лікті та пальці ніг, підніміть тіло;
• тіло має утворити пряму лінію.

Віджимання

Віджимання – ідеальна вправа для зміцнення м'язів рук та грудей. Для виконання віджимань Вам знадобиться:

• лягти на підлогу животом вниз;
• руки розташувати під грудьми на ширині плечей;
• спираючись на долоні, підняти тіло так, щоб воно було паралельно підлозі;
• повернутися до вихідної позиції.

Далеко не всім вдається одразу виконувати класичні віджимання. Почати можна з полегшеної версії: віджимайтеся, упираючись колінами в підлогу і схрестивши ноги в області щиколоток.

Присідання

Присідання, що правильно виконуються – прекрасна вправа для ніг та сідниць. Техніка виконання присідань проста, але має свої нюанси:

• ступні повинні бути на ширині, трохи більше ширини плечей;
• присідаючи, стежте за тим, щоб коліна не виходили за межі пальців ніг;
• спина має бути рівною;
• стегна повинні опуститися нижче рівня колін.

Скручування з медболом

Для виконання цієї вправи, що дозволяє зміцнити м'язи кора, Вам знадобиться медбол:

• у положенні стоячи упріться спиною в стіну;
• зігніть ноги в колінах;
• коліни трохи розгорніть назовні;
• тримайте медбол на рівні грудей;
• повільно повертайте корпус з боку на бік.

Підйоми ніг та рук 

Ця вправа дозволяє зміцнити м'язи стегон і сідниць. Виконання:

• станьте рачки;
• одну ногу випряміть і відведіть назад;
• одночасно витягніть перед собою пряму протилежну нозі руку;
• затримайтеся на 5 секунд;
• поверніться до ІП;
• повторіть з іншою парою кінцівок.

«Мертвий жук»

Незважаючи на моторошну назву, ця вправа відмінно зміцнює м'язовий корсет. Виконується воно так:

• ляжте на спину;
• зігнуті в колінах ноги підніміть перпендикулярно до підлоги;
• руки випряміть та покладіть долоні на коліна;
• одночасно опустіть руку та відповідну їй ногу майже до підлоги;
• поверніться до ІП;
• повторіть з іншою парою кінцівок.

«Собака мордою вниз» з відведенням ноги

Ця вправа на основі відомої асани «Собака мордою вниз» дозволить Вам зміцнити м'язи кора, стегон та сідниць:

• станьте в позу «Собака мордою вниз»;
• підніміть одну ногу вгору, як показано на фото;
• опустіть ногу і підведіть її до грудей;
• поверніться до ІП;
• повторіть з іншою ногою.

План тренування з 7 вправ на місяць

Перший тиждень – протягом 6 днів виконуйте:

• планку – 2 хвилини;
• віджимання – 1 хвилина;
• присідання – 1 хвилина;
• підйоми ніг та рук – 1 хвилина;
• «мертвий жук» – 1 хвилина;
• «собака мордою вниз» з відведенням ноги – 1 хвилина;
• скручування з медболом – 1 хвилина;
• планку – 2 хвилини.

Відпочивайте 10 секунд між вправами.

Другий тиждень – протягом 6 днів виконуйте:

Перший підхід:

• планку – 3 хвилини;
• «мертвий жук» – 3 хвилини;
• «собака мордою вниз» з відведенням ноги – 3 хвилини.

Другий підхід:  

• скручування з медболом – 3 хвилини;
• віджимання – 3 хвилини;
• присідання – 3 хвилини;
• підйоми ніг та рук – 3 хвилини.

Відпочивайте 15 секунд між вправами.

Третій тиждень – повторіть план першого тижня.

Четвертий тиждень – повторіть план другого тижня.

Виконуючи прості вправи для тренування всього тіла, починаючи з 10 хвилин на день, Ви зможете привести тіло в тонус і підготувати його до більш тривалих та інтенсивних навантажень!