Якщо ви знаєте толк у спортивних навантаженнях і вважаєте себе вже професіоналами цієї справи, спробуйте пройти з нами програму «100 віджимань». Не кожний зможе це зробити. Однак програма побудована так, що і для звичайної людини, яка не звикла до постійних тренувань, це теж буде не дуже складно.
Головне - сталість та завзятість. Якщо ви почнете тренуватися, то вже через 6-7 тижнів зможете досягти мети. 100 віджимань. Ми розглянемо приблизну схему, щоб Ви змогли переконатися, що починати зовсім не важко.
Для чого потрібні віджимання
Віджимання від підлоги – одна з найпростіших і найефективніших вправ, погоджується estet-portal.com. Якщо регулярно і правильно його виконувати, то Ви чудово можете підтягнути тіло, натренуєте плечі, зробите міцними руки і, як не дивно, м'язи преса.
Ви можете виконувати віджимання в будь-якому зручному для Вас місці без додаткових снарядів та пристроїв. Заняття розраховані на невеликий проміжок часу, а ефективність говорить сама за себе. Ви станете витривалішим і сильнішим, що стане Вам у нагоді в повсякденному житті.
Завдяки детально розписаній методиці, навантаження нарощується поступово і не робить шокового впливу на ваше здоров'я.
Дізнайтеся також про: "Вправи для схуднення рук:" віджимання, з гантелями, планка"
Правильне положення тіла під час віджимань
Щоб комплекс вправ був виконаний з максимальною ефективністю, положення тіла має бути правильним:
- для початку потрібно лягти на підлогу;
- долоні покладіть поруч із плечима;
- тіло має бути прямим;
- розгинаючи руки, підніміть тіло вгору, стежте за тулубом - голова, сідниці та ноги повинні розташовуватися на одній лінії;
- спирайтеся лише на долоні та пальці обох стоп;
- опустіться вниз у вихідну позицію, тільки на підлогу лягати не можна;
- контакту зі статтю до кінця підходу бути не повинно.
Якщо Ваша підготовка або здоров'я не дозволяють зробити повноцінні віджимання, Ви можете виконувати їх на колінах, вірніше - на частині стегна, що знаходиться трохи вище за коліно. Але й у цьому випадку решта тіла має нагадувати струну.
Приклад програми вправ «100 віджимань»
Для початку слід пройти тест. Прийміть вихідне положення. Починайте віджиматися. Залежно від того, скільки віджимань Ви змогли виконати, ту програму Ви і вибираєте (вона буде розписана нижче).
Не відступайте від рекомендацій Вашої програми, обов'язково робіть перерви між тренувальними днями. Ми будемо розглядати програму для початківців.
Якщо Ви зробили менше 5 віджимань:
День 1, підхід 1 (далі П) - (далі будуть йти кількості віджимань) 2, П2 - 3, П3 - 2, П4 - 2, П5 - 3, перерва 1 день між підходами 60 сек.
День 2, nbsp; П1 - 3, П2 - 4, П3 -2, П4 - 3, П5 - 4, перерва 1 день між підходами 90 сек.
День 3, П1 - 4, П2 - 5, П3 - 4, П4 - 4, П5 - 5, перерва 2 дні між підходами 120 сек.
День 4, П1 - 5, П2 - 6, П3 - 4, П4 - 4, П5 - 6, перерва 1 день між підходами 60 сек.
День 5, П1 - 5, П2 - 6, П3 - 4, П4 - 4, П5 - 7, перерва 1 день між підходами 90 сек.
День 6, П1 - 6, П2 - 4, П3 - 5, П4 - 5, П5 - 7, перерва 2 дні між підходами 120 сек.
Якщо Ваш результат тесту виявився на середньому рівні (21 – 25 віджимань), то можливе таке навантаження:
День 1, nbsp; П1 – 12, П2 – 17, П3 – 13, П4 – 13, П5 – 17, перерва 1 день, між підходами 60 сек.
День 2, nbsp; П1-14, П2-19, П3-14, П4-14, П5-19, перерва 1 день, між підходами 90 сек.
День 3, П1-16, П2-21, П3-15, П4-15, П5-21, перерва 2 дні, між підходами 120 сек.
День 4, П1 - 5, П2 - 6, П3 - 4, П4 - 4, П5 - 6, перерва 1 день між підходами 60 сек.
День 5, П1 - 5, П2 - 6, П3 - 4, П4 - 4, П5 - 7, перерва 1 день між підходами 90 сек.
День 6, П1 - 6, П2 -4, П3 - 5, П4 - 5, П5 - 7, перерва 2 дні між підходами 120 сек
Якщо Ваш результат тесту виявився на високому рівні (51-55 віджимань), то можливе більш серйозне навантаження:
День 1, nbsp; П1 – 30, П2 – 39, П3 –35, П4 – 35, П5 – 42, перерва 1 день, між підходами 60 сек.
День 2, nbsp; П1 - 20, П2 - 20, П3 - 23, П4 - 23, П5 - 20, П6 - 20, П7 -1 8, П8 - 18, П9 - 53, перерва 1 день, між підходами 45 сек.
День 3, П1 - 22, П2 - 22, П3-30, П4-30, П5-25, П6-25, П7-18, П8-18, П9-9; 55, перерва 2 дні, між підходами 45 сек.
Це приблизна схема занять, більш детальні плани тренувань можна отримати у відкритому доступі. По досягненні мети в 100 віджимань найголовніше - утримати результат і не розслаблятися. Для цього дотримуйтесь такого графіка: у понеділок – 100 віджимань, у середу виконуємо цикл високого результату, у п'ятницю – максимальна кількість (мінімум 100), у вихідні – заслужений відпочинок.
Не обмежуйтеся лише цим навантаженням, тренуйте м'язи всього тіла, додайте біг або плавання.
Не забувайте, що перед початком програми консультація терапевта просто необхідна.
Додати коментар