Кожна жінка та чоловік прагне ідеальної фігури – підтягнутим сідницям, струнким ногам, плоским животом. Саме процес схуднення живота і є трудомістким для спалювання жиру. Щоб прокачати живіт і виконувати вправи для преса, необхідно мати час і завзятість, щоб досягти результатів. Але, тренери з фітнесу відзначають, що існує низка дуже сильних вправ, які здатні замінити половину тренування, щоб набути бажаних форм на животі та сідницях.
Однією з таких вправ вважається планка у класичному розумінні виконання та всілякі її варіанти. Який би варіант планки Ви не вибрали, ефект не змусить себе чекати, вже повірте! Так, як робити планку, щоб повністю схуднути, дізнайтеся з цієї статті.
Вправа планка: користь та небезпека
Планка відноситься до статичних вправ. , тому що під час виконання немає динаміки. Завдання вправи – утримувати тіло у правильному положенні, нависаючи над підлогою. Труднощі у виконанні полягають у тому, щоб утримувати рівне положення тіла, без прогинів та провисань.
Особливо корисно виконувати планку для схуднення живота
. Крім цього, у процесі утримання тіла у висячому положенні працюють майже всі м'язи. Якщо робити планку на ліктях і використовувати ще й гантелі, більше проробляються м'язи рук. Виконання бічної планки допоможе забрати зайві сантиметри на талії.
Читайте також: 12 найкращих варіантів планки – і кожен м'яз тіла в тонусі
Вправа планка показана людям, які страждають на проблеми з хребтом. Ця чудова вправа допоможе випрямити поставу і зміцнити хребет. Всього одна вправа здатна підтягнути м'язи, зміцнити зв'язки та сухожилля.
Але під час упору на лікті або руки при неправильному виконанні вправи може підвищуватися тиск. Якщо у Вас спостерігаються порушення роботи серцево-судинної системи, краще проконсультуватися з лікарем щодо протипоказань.
Які м'язи підтягуються за допомогою вправи планка:
- М'язи спини (починаючи від шийного відділу і закінчуючи попереково-крижовим) отримають максимальну користь від виконання вправи планка. Навіть якщо стояти в планці все один раз на день, значно зменшиться біль спини, між лопатками і розкріпачать хребці в шийному відділі хребта. Крім того, необхідно знати, як виконувати планку правильно, щоб не допустити появу лордоза, тобто прогину хребта в попереку.
- Ягідні м'язи прокачуються слабше у звичайній планці. Найкраще для підтягування ускладнити цю вправу – по черзі піднімати ноги над підлогою.
- М'язи ніг – через те, що упор припадає на руки та миски ніг, м'язи тренуються більшою мірою, ніж при звичайних силових тренуваннях. На початковому етапі виконання допустиме невелике печіння в ногах, це правильна ознака роботи всіх необхідних м'язів.
- черевні м'язи – відмінно підходить планка для преса, працюють як прямі м'язи живота, так бічні та нижні. А щоб збільшити напругу саме в черевних м'язах, втягніть живіт і не відпускайте його під час виконання вправи планка. Також не забувайте, що необхідно рівно дихати, інакше не зможете пробути достатньо часу в положенні.
- М'язи рук – упираючись на руки або лікті, біцепси та трицепси повністю задіяні і не залишають шансу на накопичення жиру в цьому місці. Така напружена робота м'язів рук чудово допомагає у підтяжці шкіри навіть при сильному обвисанні.
Читайте також: Чудеса, які планка створить з вашим тілом
Як робити планку правильно для ідеального пресу
Розглянемо, як робити планку у класичному варіанті – упор на лікті та миски ніг. Для виконання знадобиться м'який килимок та бажання.
Техніка виконання класичної вправи планка:
- Ляжте на живіт, зігніть руки в ліктях і впріться в підлогу.
- Також упріться на кінчики пальців ніг, випрямляючи ноги.
- Слідкуйте, щоб лікті знаходилися строго під плечима для посилення ефекту.
- Між стопами має бути невеликий простір. Чим менша відстань між ногами, тим важче утримувати рівне положення тіла.
- Підтягніть живіт і сідниці, прийміть правильне положення хребта і не відпускайте прес, дихайте рівно.
На що варто звернути увагу під час виконання вправи:
- Ноги повинні бути рівними та напруженими. Якщо ноги згинати в колінах, не буде необхідного навантаження на прямий м'яз живота.
- Ступні мають з'єднуватися разом. Тільки за перших спроб ступні можна роз'єднати для зручності.
- Поперек має бути плоским, без прогинів, це дуже важливий момент у виконанні вправи планка. Також не можна округляти поперек, він має бути рівним.
- Ягідниці напружуються на самому початку і не відпускаються до кінця виконання першого заходу вправи.
- Живіт також має бути втягнутим та підтягнутим до ребрів.
- Локті повинні бути під плечима, щоб не створювати додаткового навантаження на суглоби.
Читайте також: Супер планка: дві хвилини для ідеального тіла
Отже, використовується вправа планка для преса, м'язів ніг і рук, сідниць. Починати комплекс варто з 10-20 секунд за один підхід збільшуючи час до 1 хвилини. Найкраще результат вийде після трьох підходів виконання вправи планки по 1 хвилині кожен. Також ускладнюючи комплекс, ви досягаєте стовідсоткового схуднення та підтяжки м'язів черевного преса.
Усього один місяць щоденних занять дозволять побачити у дзеркалі підтягнуту фігуру та шикарний прес.
Додати коментар