Рецепты крепкого сна: как побороть бессонницу

У середньому людина спить третину свого життя. Під час сну він заповнює енергію, внутрішні органи і мускулатура отримують перепочинок, а головний мозок обробляє денну інформацію. Однак кожна доросла людина хоч раз у житті стикається з проблемою безсоння. Стреси, сімейні негаразди народжують в голові потік думок, які не дають заснути.

Ми пропонуємо рецепти міцного сну, засновані на спеціальних методиках, які відключають наші органи почуттів і активізують фізіологічні процеси сну.

Як ми засипаємо: механізм і гігієна сну

Сон— це не відключення мозку, а вимкнення органів чуття. Під час сну мозок продовжує працювати, але переходить в інший стан. Він не відповідає на зовнішні подразники, а переробляє денну інформацію: щось непотрібне стирає, а щось переносить у віддалену пам'ять.

Читайте також: Міцний сон та біоритми: складаємо ідеальний розпорядок дня

Сон ділиться на кілька фаз, повний цикл яких становить 90 хвилин:

  • Засипання. Тривалість цього періоду 15 хвилин.

  • Фаза повільного сну. Вона ділиться на частини 2: поверхневий і глибокий сон.

  • Швидкий парадоксальний сон. У цій фазі сняться сни, в ній найлегше прокинутися. Вона коротка у тих хто добре спить і довга у тих хто спить погано.

Людина проходить кілька циклів за ніч.

За сон відповідає мелатонін — гормон сну. Він починає вироблятися в організмі з настанням темряви. Мелатонін переводить мозок в стан сну: органи почуттів поступово відключаються, і людина засинає. Але для цього потрібно створити певні умови.

  • За годину до сну прийміть душ. Таким чином ви формуєте умовний рефлекс: душ — сон. Крім того, під час купання тіло віддає тепло, що добре впливає на вироблення мелатоніну.

  • Оптимальна температура в спальні — 18-20 градусів. Приміщення має бути провітряним, без специфічних запахів.

  • Засунути штори, вимкнути світло, лягти і закрити очі. Перше, що ми повинні відключити — зір.

  • В кімнаті повинна бути тиша. Таким чином в мозку не подається інформація від органу слуху.

Є спосіб посилити наше засинання: покласти грілку біля ніг. Так ми розширимо судини і знизимо температуру тіла, що сприятливо позначиться на засипанні.

Читайте також: Як швидко заснути в спеку та духоту

Що робити, якщо не можете заснути: рецепт міцного сну

Як допомогти самому собі впоратися з безсонням і куди подіти думки, які рояться в нашій голові? Редакція estet-portal.com познайомить вас з ефективними методиками, які допоможуть заспокоїтися і швидко заснути.

Упорядкуйте думки або звільніть від них голову

Відмінний спосіб для цього — проговорити і записати думки на диктофон. Важливо перерахувати все конкретно, обговорити з собою проблеми не в вигляді гарячкових думок і образів, а саме проговорити. Так думки наводяться в порядок, і мозок вважає, що ви вирішили питання. Промовлення проблеми перед сном — це ідеальний спосіб прибрати образи, які не дають заснути, і відсунути проблему на ранок. Адже недарма кажуть, що ранок вечора мудріший.

Розслабтеся за методом східної медицини

Говорячи мовою фізіології, ви повинні погасити дію симпатичної нервової системи і активізувати парасимпатичну mdash; систему спокою.

Перша вправа. Ляжте на спину, на вдиху підтягніть коліна і обхопіть їх руками, піднявши тулуб. Слідкуйте за тим, щоб ступні спиралися на п'яти. На видиху розтискаєте руки і знову лягайте. Вправа робиться сім разів.

Друга вправа — дихання животом. Ляжте на спину, руки покладіть на тварин. Зробіть глибокий вдих, живіт має піднятися. Потім повільний видих. Ці вправи східної медицини активують блукаючий нерв і протягом декількох хвилин настає сон.

Читайте нудні інструкції

Якщо думки крутяться по колу, не дають вам заснути, а робити вправи вам не хочеться, візьміть будь-яку інструкцію: до холодильника, пральної машини, телефону, блендера і т.п. Починайте читати. Цей нудний, структурований і формалізований текст відключає ваші хаотичні думки. Ви засипаєте вже через 3-5 хвилин.

Що робити, якщо ви прокинулися вночі

Фаза входження в сон триває 15 хвилин. Не порушуйте її. Лежіть, не відкриваючи очі. Якщо ви встаєте, включаєте телевізор або комп'ютер, дивіться на годинник, ви не потрапите в фазу глибокого сну.

.

Сон— царство вагуса (блукаючий нерв). Це так зване гальмо, яке знижує пульс і тиск, уповільнює роботу органів. Розкажемо, яким чином можна активізувати вагус, якщо ви прокинулися вночі.

  1. Застосувати спеціальне повільне дихання. Воно збуджує блукаючий нерв і дозволяє нам повернутися в сон. Метод полягає в тому, щоб вдихати на 4 рахунки, затримувати дихання до 7 секунд (можна менше) і робити довгий видих на рахунок 8. Цю вправу можете зробити від 5 до 7 років. Таким чином ви включаєте парасимпатичну систему, заспокоюєтеся і засинаєте.

  2. Включити заспокійливі звуки природи: шум дощу, тріск вогнища, спів птахів, плескіт морської хвилі і т.п. Можна слухати шепітну промову. В цьому випадку звуки гальмують роботу мозку, нав'язливі думки відступають, починає вироблятися мелатонін і людина засинає.

Три продукти для гарного і міцного сну

Існує їжа, яка допомагає заснути. Вона не замінює ліки або спеціальні вправи, але в системі гігієни сну займає належне місце. Ці продукти треба вживати перед сном:

  • Вишневий сік. В ньому міститься рослинний аналог мелатоніну — гормону сну. Дослідження показали, що люди, які випивали склянку вишневого соку протягом тижня, скоротили час засипання на 30%.

  • Ківі. У цій ягоді міститься серотонін, який бере участь в зміні фаз сну і їх регуляції. Два ківі перед сном збільшать рівень мелатоніну і зміцнять фазу глибокого повільного сну.

  • Ромашковий чай. Ромашка містить апігенін. Він впливає на рецептори в мозку, які чутливі до снодійних препаратів. Таким чином ромашковий чай м'яко і без звикання змушує нас засипати. 270 мл чаю перед сном діють майже як снодійне.

Що робити, якщо нічого не допомагає заснути

Нормалізувати сон краще без ліків. Але в житті є складні ситуації, коли людина не може самостійно впоратися з потрясінням. В результаті такі вправи для засипання ви не робили, а заснути не вдається. Тоді можна прийняти ліки. Умовно їх можна розділити на 2 групи:

  • Перша група препаратів продається без рецептів — це антигістаміни. Ви можете періодично їх використовувати, щоб полегшити засипання. Найпоширеніший препарат — доксиламін. Він покращує засинання і якість сну. Ліки можна приймати під час вагітності.

  • Інші групи препаратів рекомендує лікар. Він аналізує ваші проблеми: труднощі засинання, постійні пробудження або змішаний вид розладу сну. Виходячи з цього фахівець прописує дієві ліки.

Здоровий сон — запорука гарного самопочуття

Сон— це не розкіш, це фізіологічна потреба. Нестача сну призводить до поганого настрою, занепаду сил і навіть до неадекватної поведінки. Нормалізувати свій сон— це у ваших силах. Скористайтеся нашими порадами чи придумайте свої ритуали. Виконуйте їх кожного вечора, і ваш сон налагодиться.

Читайте також: Секрети бадьорого ранку: як прокидатися з зарядом енергії

Вам може бути цікаво: Масаж камінням або стоун масаж - що це? Дивіться відео.

Додати коментар

captcha

ОновитиОновити