Продукты с низким гликемическим индексом: почему они должны быть в вашем меню

Спочатку ми ділили їжу на жирну і пісну, потім навчилися вважати калорії, потім перейнялися вмістом білків, жирів і вуглеводів. Ці знання допомагали складати лікувальні столи, розробляти зоряні дієти та меню для спортсменів. Зараз все частіше можна почути і про глікемічний індекс продуктів. Що це таке, як він впливає на користь їжі і чому важливо вживати продукти з низьким глікемічним індексом? Розбираємось по пунктах.

Що це взагалі таке — глікемічний індекс

Їжа — основне джерело енергії нашого організму. Клітини отримують енергію у вигляді глюкози — моносахариду, що утворюється з вуглеводів і жирів. Щоб глюкоза утворилася необхідно певний час, якісь продукти засвоюються майже відразу, а якісь дуже повільно. Глікемічний індекс (ГІ) якраз і означає швидкість, з вуглеводи, що містяться в продуктах, перетворюються в глюкозу.

Читайте нас у Telegram

Глікемічний індекс це не кількісне, а якісне вираження. Тобто. якщо у гречки ГІ 50, це не означає, що глюкоза утворюється за 50 секунд або хвилин. Це означає, що в порівнянні з чистою глюкозою, індекс якої 100, гречка «віддає» енергію в два рази повільніше. Також ГІ не відображає калорійність їжі. У соняшникової олії, наприклад, вона й зовсім дорівнює 0, тоді як у гарбуза 70. Взагалі жири засвоюються дуже повільно, тому найчастіше ГІ у них невеликий.

Читайте також: Вміють спалювати жир: список продуктів для схуднення

Як продукти з високим глікемічним індексом впливають на здоров'я та фігуру

Чому швидкість засвоєння вуглеводів зацікавила дієтологів? Справа в тому, що глюкоза не потрапляє в клітину сама, для цього їй потрібен транспорт. У ролі таксі виступає інсулін, він виробляється підшлунковою залозою в відповідь на появу глюкози в крові. Продукти з високою ГІ «віддають» глюкозу відразу і всю, і підшлункова починає в режимі аларм виробляти багато інсуліну, щоб якось знизити її рівень. Але клітинам не потрібно так багато енергії миттєво, вони не встигають її переробляти і відкладають про запас в жирові депо.

Коли вся глюкоза освоїлася, рівень інсуліну в крові відповідно падає. Харчовий центр у мозку отримує сигнал «енергія закінчується, треба щось робити» і запускає механізми, що викликають у нас почуття голоду. Здавалося б, тільки недавно перекусили і знову їсти хочеться, знайомо, так? Це все завдяки інсуліновим стрибкам. Найгірше, що можна зробити в цій ситуації — з'їсти що-небудь з високим ГІ, запустивши «гойдалки» заново.

Крім того, що від продуктів з високим ГІ ми заповнюємо, в довгостроковій перспективі це може призвести до проблем з серцем і діабету. Як ні крути, а «погані» вуглеводи все-таки шкідливі, і заклики виключити їх зі свого меню виправдані на 100%.

Читайте також: 5 найнебезпечніших харчових добавок на вашому столі

Як правильно включити в раціон продукти з низьким глікемічним індексом

Отже, здавалося б, все просто— відмовляємося від продуктів з високою ГІ і все відмінно. Насправді і тут є кілька нюансів. Ось, наприклад, розглянемо продукти в цій таблиці.

Виявляється, у гарбуза ГІ вище ніж у цукри — 75 одиниць проти 70! Скажімо гарбузу дружне «немає»? Тут потрібно повернуться до початку і згадати, що ГІ показує швидкість утворення глюкози з вуглеводів. Яких на 100 грн. цукру припадає 99,9 гр., а на 100 гр. гарбуза всього 7,7. Не можна оцінювати глікемічний індекс без урахування вмісту вуглеводів у продукті.

Ще один важливий момент — спосіб приготування їжі. Якщо спрощено, то в сирих продуктах вуглеводи являють собою довгі ланцюжки, які в процесі перетравлення розщеплюються на короткі. Тому продукти з низьким глікемічним індексом це частіше свіжі овочі та фрукти. Термічна обробка їжі руйнує ланцюжки вуглеводів, роблячи їх коротшими і підвищуючи їх ГІ. Зверніть увагу на  ГІ продуктів у цій таблиці.

Читайте нас у Instagram

Чому у варених кабачків ГІ дорівнює 45, а у смажених 55? Адже ми вже з'ясували, що ГГ соняшникової олії дорівнює 0. Це вірно, але температура киплячої води дорівнює 100°С, а температура киплячої олії 120-180°С. . Тому навіть продукти з низьким глікемічним індексом важливо правильно приготувати.

Та кукурудза може бути вареною, консервованою, а також у виді кукурудзяних пластівців, і кожна наступна стадія обробки підвищує її ГІ. У їжі варто дотримуватися принципу «менше і простіше», і тоді проблем із зайвою вагою вдасться уникнути.

Читайте також: 6 найнебезпечніших дієт для схуднення

>

Вам може бути цікаво: Вправи для преси.

 

Додати коментар

captcha

ОновитиОновити