Їжа - джерело енергії для організму, особливо в умовах фізичної активності. Чим рухливіший спосіб життя ми ведемо, тим більше калорій потрібно організму, особливо спочатку, поки він не адаптується до нового рівня навантажень. Бажаючим схуднути, наростити м'язову масу наростити м'язову масу. або ж просто підтримувати організм у тонусі необхідно звернути увагу на харчування перед тренуванням та після занять – так організм зможе отримати всі ресурси, необхідні для досягнення поставлених Вами цілей. Саме на цьому питанні estet-portal.com зосередить увагу на даній статті.
Чому харчування таке важливе в період перед і після тренування?
Щоб отримати максимальний результат після занять спортом, необхідно:
- правильно підібрати види вправ (залежно від стану організму та поставленої мети);
- займатися регулярно;
- дотримуватися правильного режиму харчування.
Правильне харчування підвищує рівень енергії, витривалість під час занять спортом, а також дозволяє організму належним чином адаптуватися до фізичної активності та відновлюватися після тренувань.
Тому estet-portal.com розповість:
- яке харчування необхідне організму перед тренуванням;
- як потрібно харчуватися під час тренування;
- які продукти краще вживати після тренування.
Харчування перед тренуванням: які продукти краще вживати
Належне харчування перед тренуванням забезпечує організм необхідною енергією. Під час тривалих та високоінтенсивних тренувань глікоген та глюкоза у крові – основні джерела енергії (80%), що використовуються організмом.
Тому перед тренуванням бажано вживати в їжу вуглеводи та білки, які особливо важливі для охочих збільшити м'язову масу. Багато хто вважає, що білок потрібний тільки після тренування для відновлення, проте вживання білкової їжі перед заняттями також забезпечує м'язи необхідними для зростання та відновлення амінокислот.
Перед тренуванням краще зарядити організм вуглеводами та білками.
Тому, якщо Ви плануєте займатися спортом довше години або якщо тимчасовий проміжок між прийомом їжі та тренуванням досить тривалий, виберіть їжу, багату на вуглеводи і містить помірну кількість білка, наприклад:
- яйця + фрукти;
- вівсянка;
- цільнозерновий хліб із джемом.
Важливо розуміти, що системи травлення різних людей по-різному реагують на харчування перед тренуванням: деякі можуть їсти безпосередньо перед вправами, іншим потрібен час для перетравлення їжі та комфорту під час занять.
Рекомендації з харчування під час тренування
Найважливішою умовою тренування, особливо інтенсивного, є гідратація, тобто. вживання достатньої кількості води. Тому під час занять вправами (особливо інтенсивними або в умовах високої температури) необхідно регулярно (приблизно кожні 15 хвилин) пити воду.
Якщо Ви займаєтеся більше 90 хвилин, не зайвим буде підзарядитися вуглеводами (близько 30-60 грам), особливо якщо Ви відчуваєте нестачу сил. Звичайно, така потреба варіюється в залежності від інтенсивності вправ та особливостей організму.
Прикладом «вуглеводного перекушування» кожні 45 хвилин після 90 хвилин фізичної активності є:
- 1 банан; або
- 30 г сухофруктів.
Намагайтеся не зловживати вуглеводами під час тренування, оскільки це може звести нанівець усі Ваші спроби схуднути.
Яке харчування потрібне організму після тренування?
Після тривалих або інтенсивних тренувань організму обов'язково потрібно як час, так і належне харчування для відновлення і росту м'язів.
Однак точна кількість їжі, необхідна після занять спортом, також залежить від почуття голоду, харчування перед тренуванням, під час фізичних занять, а також особливостей Вашого організму.
Читайте також: Ідучи з тренування, не забудьте закрити « вуглеводне вікно»
Так, деяким може знадобитися повноцінний прийом їжі, інші можуть обмежитися склянкою шоколадного молока. До речі, дослідження, проведене Центральним вашингтонським університетом, показало, що співвідношення вуглеводів та білків у шоколадному молоці (4:1) робить його ідеальним продуктом для відновлення після тренування.
Щодо повноцінної їжі, яка допоможе організму після тренування, вона повинна містити здоровий баланс вуглеводів для поповнення енергії, білків для росту м'язів та здорових жирів для насичення, наприклад:
- коричневий рис або гречка;
- індичка або куряча грудка;
- банан або курага;
- вода.
Харчування перед тренуванням та після занять – важлива складова успішного позбавлення від зайвої ваги та збільшення м'язової маси. Що стосується перекушування під час занять спортом, вони необхідні лише у разі тривалих або високоінтенсивних тренувань. Estet-portal.com нагадує, що кожен організм індивідуальний, а тому потреби в тих чи інших кількостях поживних речовин можуть змінюватись в залежності від особливостей обміну речовин, бажаної мети, інтенсивності та тривалості занять, а також суб'єктивних відчуттів. Підходьте до харчування з розумом – і отримані результати обов'язково порадують Вас.
Додати коментар