Голод – природний сигнал, який організм використовує, щоб повідомити про нестачу їжі. Ігнорувати такі сигнали не рекомендується, проте охочим схуднути або хоча б не набирати вагу, як правило, доводиться обмежувати кількість калорій, що вживаються. Але що робити, якщо для вгамування почуття голоду доводиться з'їсти стільки їжі, що вона неодмінно позначиться на фігурі? У такому разі estet-portal.com рекомендує вдатися до маленьких хитрощів, які допоможуть знизити апетит та з'їдати менше.
Як знизити апетит, щоб вживати менше калорій?
Часто під час їжі ми самі змушуємо себе з'їсти більше, роблячи поширені помилки – ївши похапцем, відволікаючись на серіали або навіть вибираючи велику тарілку. Завершивши трапезу, ми дивуємось, навіщо ми стільки з'їли і чому мозок не наказав нам зупинитися вчасно. Та він би й радий, але ми практично не залишаємо мозку шансів зупинити нас у потрібний момент.
Зменшити апетит можна, віддаючи перевагу правильним продуктам і привчивши себе до корисних звичок.
Коли ми звикаємо їсти багато, обмежити вживання калорій буває надзвичайно важко, бо почуття голоду супроводжує нас весь день і змушує штовхати на харчові злочини. Намагаючись вирішити цю проблему, вчені невпинно проводять різні дослідження та повідомляють охочим контролювати обсяги з'їденого, як знизити апетит.
Нижче ми розглянемо, як це зробити:
- за допомогою продуктів;
- за допомогою правильних звичок.
Як знизити апетит за допомогою продуктів харчування?
Іноді переїдання є результатом неписьменного вибору продуктів харчування. Щоб унеможливити цей фактор, що заважає знизити апетит, спробуйте:
- Є більше білка
Білок робить відчуття ситості більш інтенсивним і дозволяє довше не хотіти їсти. Крім цього, білок допомагає запобігти втраті м'язової маси та набрати її. А чим більша м'язова маса, тим швидше працює метаболізм.
- Використовувати продукти, багаті на клітковину
Багаті клітковиною продукти допомагають заповнити шлунок і сповільнюють його спустошення. Відповідно, це сприяє виробленню гормонів ситості . Наприклад, вчені підрахували, що бобові дозволяють посилити відчуття ситості на 31%. Те саме можна сказати і про клітковину, що міститься в цілісних зернах. Більше того, що більш в'язкою є клітковина, тим довше вона дозволяє зберігати відчуття насичення. Тому фрукти, овочі, бобові, горіхи та насіння рекомендують вживати не тільки охочим скинути вагу, але й практично будь-якій людині.
- Вибирати переважно «тверді калорії»
Так звані тверді та рідкі калорії по-різному впливають на апетит. Справа в тому, що тверда їжа перед попаданням у шлунок проходить процес пережовування. Це дає організму більше часу усвідомити, що він наситився.
- Пити каву
Кава у помірних кількостях корисна для здоров'я та схуднення, оскільки цей ароматний напій також допомагає знизити апетит. Кава збільшує вироблення пептиду YY, який також сигналізує мозку про насичення та допомагає контролювати розмір порцій. Цікаво, що кава без кофеїну має ще більш виражений ефект зниження апетиту. Вчені поки що не знають, чому саме так відбувається.
- Пити воду перед їдою
Вода сприяє схуднення, зокрема за рахунок зниження апетиту. Вчені підрахували, що люди, які випивають 2 склянки (500 мл) води перед їжею, з'їдають на 22% менше їжі.
Кава та вода – два напої, які підуть на користь тим, хто худне.
- Їсти чорний шоколад
Чорний шоколад допомагає знизити апетит і потяг до солодкого. Вважається, що стеаринова кислота, що міститься в даному продукті, посилює відчуття насичення, як і запах чорного шоколаду.
- Включити до раціону імбир
Імбір славиться своєю користю – він пригнічує нудоту, біль у м'язах, запалення та знижує рівень цукру в крові. Вживання 2 г імбирного порошку, розчиненого в теплій воді, допоможе зберегти почуття насичення на більш тривалий час.
- Додавати у страви перець
Капсацин у гострому перці та капсіат у солодкому допомагають не лише знизити апетит, але й більш активно спалювати калорії після їди.
- Вживати «омеги»
Омега-3 жирні кислоти, якими багата морська риба та водорості, здатні продовжувати відчуття насичення, підвищуючи рівень гормону ситості лептину.
Які звички та хитрощі допомагають знизити апетит?
Іноді вгамувати голод стає важче через певні помилки, які ми робимо під час трапези. Щоб не робити таких помилок і знизити апетит, спробуйте:
- Не поспішати та їсти свідомо
У нормальних умовах мозок усвідомлює, коли Ви голодні чи ситі. Однак швидкий прийом їжі ускладнює надходження сигналів про насичення в мозок. Саме тому фахівці рекомендують їсти, не відволікаючись на телевізор, телефон чи інші фактори.
- Вибрати тарілку меншого розміру, а вилку (але не ложку) – більшого
Якщо взяти меншу тарілку, Ви підсвідомо зменшите порції їжі, що поглинається, не відчуваючи себе голодними. Такий самий ефект з невідомих причин справляють і великі столові прилади, причому тільки виделки. Великі ложки чомусь збільшують кількість з'їденого.
- Займатися вправами
Вправи знижують активність ділянок мозку, які відповідають за потребу в їжі та знижують рівень гормону голоду. Такий ефект мають переважно аеробні та силові вправи.
Здоровий сон, менше стресів та фізична активність допомагають з'їдати менше.
- Спати чудово
Якісний сон (не менше 7 годин) також захищає від набору ваги, знижуючи апетит на 24% та підвищуючи рівень гормонів насичення приблизно на таку саму кількість відсотків.
- Не піддавати себе стресам
Стрес, як відомо, викликає підвищення рівня кортизолу >. Каскад змін, що запускаються гормоном стресу, зрештою призводить до посилення почуття голоду та потягу до висококалорійної їжі.
Додати коментар