Як розвинути силу волі: ефективні техніки

Случається, що прийняті рішення не реалізуються з однієї простої причини: прекрасні душевні пориви розбиваються про необхідність виконувати щоденні рутинні дії. Нам часто не вистачає сили волі, щоб тримати ритм, і ми здаємося, відмовляємося від планів, а потім мучимося почуттям провини і власної нікчемності. Як розвинути силу волі та самоконтроль? Як відмовлятися від шкідливих звичок і щеплювати корисні? Хороша новина: потрібні якості можна натренувати.

• Що таке сила волі і як вона працює
• Як розвинути силу волі: 5 простих та ефективних способів
• Головне про розвиток сили волі та самоконтролю

Що така сила волі і як вона працює

За самоконтроль відповідає префронтальна зона мозку. Вона розвивалася протягом багатьох тисячоліть, щоб забезпечити виживання нашого виду. Саме від роботи цієї невеликої ділянки мозку залежить те, наскільки доцільно ми діємо і як вирішуємо внутрішні конфлікти, що виникають в моменти, коли потрібні вольові зусилля.

Доктор філософії, психолог Келлі Макгонігал багато років присвятила дослідженню механізму сили волі і зробила висновок, що кожним з нас керують три сили:

• «Я буду». Ця сила змушує нас виконувати дії, які нам не хочеться, в ім'я певної мети: вставати рано вранці на пробіжку, робити зарядку, чистити зуби, йти на роботу.

• «Я не буду». Ця сила дозволяє нам відмовитися від спокус і шкідливих звичок: відвернутися від пончика заради красивої фігури, перестати курити, щоб зберегти здоров'я. >

• «Я хочу». Це сила наших істинних бажань і потреб, те, чого нам насправді хочеться.

Сила волі — це здатність усвідомлено управляти поривами «Я буду», «Я не буду», «Я хочу» і запускати їх тоді, коли слід виконати необхідні дії. Чим більше її тренують, тим вона міцніша, менше збоїв у її роботі.

Читайте також: Сила підсвідомості: як вона захищає нас від самих себе

Як розвинути силу волі: 5 простих і ефективних способів

Немає сенсу постійно і нещадно змушувати себе робити що-небудь "через не хочу". Це все одно не дасть потрібного результату. Ви швидко зірветесь. Слід зробити щось інше: перекласти необхідне явище в  «Я буду». Це можливо, якщо відповідає «Я хочу», тобто. істинним потребам та бажанням.

Способів, як розвинути силу волі, рекомендують безліч, але не варто занадто концентруватися. Все набагато простіше: якщо це природна функція префронтальної зони мозку, то важливо створити умови для її нормальної роботи. І тут згодяться поради психолога Келлі Макгонігал.

1. Дихайте: префронтальна зона потребує кисню

Усім нам, особливо жителям мегаполісів, не вистачає кисню. Якщо клітини мозку погано живляться і буквально задихаються, про силу волі можна тільки мріяти: дай бог, щоб її вистачило для найпростіших дій. Ваше завдання — навчитися максимально наповнюватись киснем. Це нескладно.

Ви знайдете секундомір. Повільно вдихайте, поступово втягуйте в себе повітря в течію 7 секунд, до межі наповнюючи легені. Тепер так само повільно видихайте 7 секунд. Тривалість одного дихального циклу повинна становити 10-15 секунд.

Як розвинути силу волі за допомогою цієї техніки? Метод простий: коли вам потрібно стримати імпульсний порив, включити «Я не буду», просто зупиніться і подихайте. Це допоможе відмовитися від тістечка, сигарети, зайвої покупки. Спосіб працює для всіх видів обмежень.

2. Медитація відмінно розвиває самоконтроль і волю

Чи відчуваєте стрес? Нічого не встигаєте, нервуєте, і від цього все стає ще гірше? Вчіться медитувати. Вам необов'язково освоювати складні пози і візуалізації. Достатньо 5-10 хвилин спостерігати за диханням. Час — будь-яке на ваш вибір. Ідеальний варіант — перед сном, коли ви знаходитесь «в зоні сутінків».

Повільно вдихайте і видихайте, відчуваючи, як повітря вливається в легкі і виходить. Щоб було простіше, перші пару хвилин повторюйте про себе: «Вдих, видих». Так ви не відвернетеся. Якщо зловили себе на втраті концентрації, а ваші думки почали блукати, поверніть себе до заняття, повторюючи про себе слова "вдих", «видих».

Хороша новина: Келлі Макгонігал стверджує, що невдачі в медитації не погіршують результат, а... покращують. Вся справа в особливостях роботи префронтальної зони. Коли ви збиваєтеся, а потім знову повертаєте себе до концентрації на диханні, ви зайвий раз тренуєте силу «Я буду».

Читайте також: Осіння нудьга: як впоратися з сезонним сумом

3. Прогулянка на свіжому повітрі mdash; джерело щастя

Якщо вам складно змусити себе виконати необхідну дію, відкладіть його на 15 30 хвилин і погуляйте на вулиці, бажано в парку. Так ви заб'єте відразу двох зайців: забезпечите префронтальну зону мозку киснем і активуєте вироблення ендорфінів. гормонів щастя. Внутрішній опір спаде, і вам буде простіше відмовитися від спокуси або змусити себе зробити щось.

4. Повноцінний сон— захист від зривів і збоїв

Невиспана людина почувається ослабленою, нещасною. Його все дратує. У спробах заповнити нестачу енергії організм подає сигнали голоду. Звідси переїдання, потяг до жирної та солодкої їжі.

З'ясуйте, скільки часу вам потрібно для повноцінного відпочинку, складіть ідеальний графік сну і неухильно його дотримуйтесь. Це допоможе не допускати зривів.

5. Харчування по годинникам — непоганий спосіб упорядкувати життя

Ви все ще думаєте, що самодисципліна і прагнення до порядку отруюють життя? Тоді приготуйтеся до дивовижної новини. Для мозку немає нічого гіршого за бардак, і байдуже, в чому він виявляється  — в нерегулярному харчуванні або розкиданих речах. Коли людина їсть по годинах, її мозок «ставить галочку» та заспокоюється.

Читайте також: Нічні пробудження: чому я погано сплю

Головне про розвиток сили волі та самоконтролю

Сила волі — «вбудована опція» людського мозку, тому головне в справі її розвитку і mdash; не заважати нормальній роботі:

• Дихайте. Повільні глибокі вдихи і видихи по 7 секунд наповнять киснем клітини префронтальної зони мозку і полегшать вольові зусилля.

• Висипайтеся. Чим менше ви спите, тим менше шансів утриматися від шоколадки, сигарети або іншої шкідливості, що створює ілюзію задоволення.

• Гуляйте. Кисень плюс ендорфіни — секрет спокою та щастя.

• Медитуйте. Це заспокоює збуджену психіку, розвиває концентрацію уваги.

• Харкуйтеся за годинами. Відрегульований графік, порядок та система — те, що потрібно вашому мозку.

Сила волі завжди з вами. Потоваришуйте з  нею, і життя налагодиться.

Читайте також: Ангедонія: що це і як з нею боротися

Вам може бути цікаво: Тест для перевірки пам'яті.