Для нормальної діяльності організму потрібні біологічно активні речовини — нутрієнти. Основним будівельним матеріалом для всіх органів і тканин є білок. Він являє собою ланцюжок амінокислот, які використовуються для виконання різних функцій: будівництва м'язів, транспортування жирів, і т.д.
Навіть невелика нестача білків відразу позначається на життєдіяльності організму, а довгий і значний дефіцит може призвести до проблем зі здоров'ям. У цій статті розберемося, як не допустити такого стану.
- Нестача білків в організмі: 6 симптомів, які повинні насторожити
- Які продукти містять багато білка
- Як отримувати більше білка з їжі
Нестача білків в організмі: 6 симптомів, які повинні насторожити
Перевірити, чи вистачає організму всіх необхідних речовин можна, здавши розгорнутий біохімічний аналіз крові. В нормі він повинен показати вміст білка в межах 65-85 г / л. Однак розпізнати дефіцит можна і самостійно. Нестача білків проявляється по-різному, але не помітити її симптоми складно. Лікарі виділили шість основних ознак того, що вашому організму терміново потрібні білки.
>1. Слабкий імунітет. Взагалі, імунна система не може бути «слабкою» або "сильною", але нестача білків відбивається на частоті захворювань. Організму просто не з чого будувати антитіла і будь-який дріб'язковий вірус може укласти в ліжко на тиждень. Часто вболіваєте? Перевірте білок.
2. Тьмяне волосся та ламкі нігті. Білок — це ще і кератин, і колаген, які необхідні для росту волосся і нігтів. Якщо цих елементів недостатньо, волосся стоншується і випадає, а нігті шаруються і стають м'якими.
3. Набряки. Білок потрібен для регуляції водно-сольового обміну. Якщо ви часто бачите в дзеркалі мішки під очима, а кільце на пальці починає впиватися в шкіру, можливо це брак білків.
4. Швидка стомлюваність. Без білка м'язи стають в'ялими та слабкими. Будь-яка фізична активність вимотує і викликає моментальне почуття втоми. Щоб відновити ріст м'язової тканини, потрібно дати організму необхідний йому білок.
5. Повільна регенерація тканин. Якщо дріб'язкова подряпина гоїться кілька днів, потрібно задуматися: чи вистачає організму будівельного матеріалу для загоєння пошкоджень? Крім того, цей симптом може вказувати на цукровий діабет, тому краще на всяк випадок і раціон збалансувати, і лікаря проконсультуватися.
6. Поганий настрій. Білок потрібен для виробництва серотоніну, серотонін потрібен для відчуття радості. Якщо порушити цей простий ланцюжок, настрій буде на нулі.
Нестача білків може виникати через неправильне харчування, а може бути наслідком порушення травлення, обміну речовин, аутоімунних захворювань. Якщо ви сіли на найсуворішу дієту і харчуєтеся листочком салату в день, то перераховані симптоми, що з'явилися, повинні «натякнути» на помилку такого підходу. Але якщо ваш раціон збалансований, а подібні ознаки все одно є, потрібно проконсультуватися з терапевтом.
Читайте також: Умови правильного харчування: дієтологи руйнують міфи
>Які продукти містять багато білка
Щоб заповнити нестачу білків, варто переглянути меню. Необов'язково налягати на м'ясо, білки бувають і рослинного походження. Однак, якщо відсутність тварин продуктів в раціоні не принципово, краще все-таки від них не відмовлятися. Квасоля і сочевиця засвоюються не так добре, як та яловичина, наприклад. Тому рослинної їжі потрібно більше для поповнення дефіциту потрібних елементів.
Лідер з вмісту білка — куряче яйце. Точніше не все яйце, а тільки його білок, який можна вживати в їжу хоч щодня. Жовток містить багато холестерину і жирів, тому його вживання краще обмежити (2 і 3 тижні в достатньо буде).
Багато білка містять гриби, особливо білі. У 100 грамах таких грибів — 3,5 грама білка (в яйці, наприклад, 3,7). Якщо набридло куряче філе і омлет, можна урізноманітнити меню стравами з грибів. І смачно, і корисно.
Можна заповнити нестачу білка горіхами, в 100 грамах волоського горіха міститься 15 грам білка, в фісташках mdash; 20 грам, а у арахісі — 26! Але крім білка горіхи містять ще і жири, і теж чимало. Тому потрібно обмежитися 50 грамами горіхової суміші в день.
Риба та морепродукти — ще одне цінне джерело білка. Ікра, морська риба, кальмари та креветки містять від 15 до 25 грам білка на 100 грам продукту. Крім того, в них багато інших цінних мікро- і макроелементів, тому варто включати їх свій раціон хоча б кілька разів на тиждень.
Читайте також: Кава з грибами — новий тренд здорового харчування
Як отримувати більше білка з їжі
Важливо не тільки оптимізувати своє меню, потрібно ще й харчуватися так, щоб нутрієнти максимально засвоювалися. Наприклад, якщо на тарілці шматок яловичини і жменя кіноа, думаєте, що міститься в них білок підсумовується? Ось і ні, фітинова кислота, що міститься в крупах, знижує доступність поживних речовин, утворюючи з ними нерозчинні сполуки. Звідси перше правило: гарнір окремо, м'ясо окремо. Або приймайте разом з їжею вітамін С, він покращує засвоєння продуктів.
Щоб отримати більшу кількість білка з шматка м'яса, потрібно це м'ясо ретельно...пережовувати. Добре подрібнена їжа, змочена слиною, засвоюється практично повністю, тоді як проковтнутий на бігу шматок принесе мінімум користі. До того ж погано пережована їжа може спровокувати захворювання ШКТ.
Вчені виявили, що прийом разом з харчами спеціальних пробіотиків підвищує всмоктування корисних речовин в кілька разів. Хороше травлення гарантує отримання максимальної користі від їжі. Якщо не хочете приймати пробіотики в капсулах, увімкніть в раціон: квашену капусту, кефір, кімчі, мочені яблука. Дотримуйтесь цих простих правил, оптимізуйте раціон, і нестача білків вам не загрожує.
Читайте також: Дієта Маггі: стоїть чи справа виїденого яйця
Вам може бути цікаво: Ідеальний живіт за 5 хвилин!
>
Додати коментар