Ви прокидаєтеся і відчуваєте себе розбитим, втомленим і Кожен крок і звук відгукуються у всьому тілі неприємними вібраціями. Незважаючи на те, що ви спали належних 8 годин, головний біль з ранку mdash; постійний супутник. Знайомо?
Редакція estet-portal.com розповість, як швидко прокинутися вранці, привести свій організм в бойову готовність і при цьому відчувати себе бадьорим і відпочившим. Нарешті, ваш ранок перестане бути болісним, затяжним і сумним.
- 10 ефективних способів заснути та виспатися
- Як швидко прокинутися вранці: секрети правильного підйому
- Класифікація основних хронотипів з Майкла Бреуса
- Підсумки: як налагодити сон і прокидатися бадьорим
10 ефективних способів заснути та виспатися
Щоб з ранку не відчувати тяжкості і розбитості, важливо спати якісно. Це означає, що основну увагу треба звернути на підготовку до сну.
-
За годину до сну не дивіться телевізор, відмовтеся від комп'ютера та смартфону. Сині мерехтіння екранів розбурхує нервові клітини мозку і збуджує нервову систему. Це уповільнює процес засипання. В підсумку на сон у вас залишається менше часу, ніж потрібно організму.
-
Не переїдайте на ніч. Останній прийом їжі повинен бути не менше, ніж за три години до сну. Інакше ресурси, потрібні на відновлення організму, підуть на перетравлення їжі.
-
Не пийте алкоголь, чай і каву на ніч. Вони збуджують нервову систему, і ви не наберетеся сил за час сну.
-
Створіть собі ритуал. Наприклад, ви можете читати 10 сторінок паперової книги або слухати розслаблюючу музику. Незабаром організм буде розцінювати одну і те ж дія, як сигнал до сну.
-
Лягайте спати в один і той же час. Режим дуже важливий для якісного сну.
-
Намагайтеся засипати не пізніше 23 годин. З&23 до 3 годин виділяється «гормон сну» мелатонін. Коли його недостатньо в організмі, ви відчуваєте втому відразу після пробудження.
-
Прийміть теплу ванну перед сном. Вона відмінно розслаблює, знімає фізичну та емоційну напругу.
-
Провітрюйте кімнату. Свіже повітря допоможе заснути.
-
Вибирайте зручний одяг. Складно швидко заснути, якщо щось тисне, тисне чи натирає.
-
Знайдіть свою тривалість сну. Тільки досвідченим шляхом ви можете дізнатися, скільки достатньо вашому організму. Можливо, вам потрібно не 8 стандартних годин, а 7 або 9.
Читайте також: Рецепти міцного сну: як подолати безсоння
>Як швидко прокинутися вранці: секрети правильного підйому
Щоб швидко струсити з себе залишки сну, ми підготували кілька простих порад:
-
Вранці не вставайте відразу, як тільки розплющили очі. Це стрес для організму. Дайте йому 5-10 хвилин, щоб він скинув всі залишки з себе.
-
Зробіть нехитру зарядку прямо в ліжку. Позивайте вдосталь — так мозок насититься киснем. Потягніться — Ви розімнете тіло і підготуєте його до робочого дня. Зробіть гімнастику для очей. Огляньте кімнату зліва, праворуч, подивіться на стелю. Головне при цьому не рухатися, а працювати тільки очима.
-
Після підйому вмийтеся прохолодною водою.
-
Випийте склянку води кімнатної температури. Вона допоможе запустити повноцінну роботу організму.
-
Зробіть невелику розминку: фізичні вправи дають відмінний заряд бадьорості.
Якщо підходити комплексно до проблеми ранкових пробуджень, то ви зможете налагодити свій сон досить швидко. Вважається, що звичка виробляється 21 день. Але сон — фізіологічна потреба, тому організм відреагує на фізіологічному рівні швидше.
Але для якісного сну важливо знати свої біоритми. Поширена думка, що існують сови і жайворонки. За класифікацією Майкла Бреуса, американського клінічного психолога і сомнолога, люди діляться на 4 хронотипи: ведмідь, вовк, дельфін і лев.
Читайте також: Правильний сон та біоритми: складаємо ідеальний розпорядок дня
Класифікація основних хронотипів по Майклу Бреусу
Для кожного з хронотипів існує свій оптимальний графік. Він допоможе спланувати день, щоб в ньому гармонійно помістилися і тренування, і робота, і особисте життя.
Лев
Близько 15% населення підходять під цей хронотип. Вони безпроблемно встають в 5-5:30. Основна продуктивність починається з 10 годин, а закінчується в 17.10. Після п'ятої години вечора у Львова є ще сили на фізичне тренування. Час лягати настає в 21:30-22:30.
Ведмідь
До цієї категорії належить половина жителів планети. Їх ранок може починатися з 7 годин. Пік продуктивності припадає на період між 11 і 18 годинами. Після 18-го організму Ведмедя максимально розташований до фізичних тренувань. Кінець дня припадає на 22-23 години.
Вовк
Таких людей близько 20%. Ранок для них — найжахливіший час, але при правильній організації дня оптимальний час підйому — 7:30. після будильника можна ще трохи поніжитися в ліжку. Максимальна продуктивність у Вовків з 12 до 20 годин. Кінець дня припадає на 23-24 години.
Дельфін
Це найнеспокійніший хронотип. З 6 ранку люди-дельфіни можуть йти на пробіжку або тренування. Їх заряду вистачає, щоб працювати з 10 до 18 годин. Але після роботи організм вже втомлюється, але спати при цьому не поспішає. Стандартний час для сну — з 22 до 24 годин.
Підсумки: як налагодити сон і прокидатися бадьорим
Ви зможете прокидатися бадьорим і відпочилим, якщо серйозно ставитися до ритуалів засинання. На якість сну також впливає ваш хронотип. Якщо правильно його визначити, ви не будете легко вставати, але зможете жити повноцінним життям: знайдеться час для тренувань, друзів і хобі. А ще ви покажете чудеса продуктивності на роботі.
Читайте також: Хронотипи людини з Бреуса: дельфін, лев, ведмідь, вовк
Вам може бути цікаво: Вправи для преси.
>
Додати коментар