Вважається, що не можна схуднути в певній частині тіла. Але це не так, адже кожен комплекс вправ розрахований на певні м'язи. Сьогодні ми показуємо ефективні вправи для стегон, які допоможуть домогтися просвіту між верхньою частиною ніг і підкачати сідниці.
Всі, хто хоче отримати фігуру мрії, повинні пам'ятати, що регулярність — запорука успіху. Навіть якщо вже видно результат тренувань, то його варто підтримувати.
- Ефективні вправи для стегон: 5 кращих тренувань без інвентаря
- 5 найефективніших вправ для стегон з інвентарем
- Як вибрати інтенсивність тренувань і прибрати крепатуру
Ефективні вправи для стегон: 5 кращих тренувань без інвентаря
-
Махи ногами в положенні стоячи. Стати рівно, ноги разом. Робіть махи вперед, вбік і назад, при цьому корпус намагайтеся тримати рівно. Виконуйте 3 підходи по 10-15 разів.
-
Махи ногами в положенні лежачи. Ляжте на правий бік, упріться на лікоть. Праву ногу зігніть в коліні, ліву випряміть. Піднімайте ногу нагору. Робіть 2-3 підходи по 15-20 разів.
-
Плечовий місток. Ляжте на спину, ноги зігніть в колінах, ступні повністю поставте на підлогу. Піднімайте таз максимально високо. Робіть 2 підходу по 20 раз.
-
Присідання на шкарпетках. Поставте ноги ширше за плечі шкарпетками назовні. Присідайте, поки стегна не будуть паралельні підлозі. В цьому положенні піднімайтеся на шкарпетки. Важливо, щоб спина була рівною. Виконайте вправи 15 разів.
-
Випади. Ноги на ширині плечей. Робіть крок назад і присідайте. Слідкуйте, щоб крок був не надто широким, щоб не потягнути стегнові м'язи.
Ці прості вправи можна виконувати вдома або навіть в обідню перерву на роботі. Не обов'язково робити всі вправи відразу. Виберіть найбільш комфортні для вас і чергуйте з тренуваннями на інші групи м'язів.
Читайте також: Кращі програми тренувань для людей, у яких зовсім немає часу
5 найефективніших вправ для стегон з інвентарем
Якщо ви вже не новачок, то ці вправи з обтяжувачами, фітнес-гумками і м'ячем для вас. Виконуючи їх, ви швидше досягнете красивої фігури, пружних сідниць, підтягнутих і струнких ніг.
-
Махи з фітнес-гумками. В залежності від вашої підготовки, вибирайте щільність гумки. Виконувати вправу можна стоячи і лежачи. Резинку розташовуйте на щиколотках або трохи нижче коліна. Цю вправу можна виконувати зі спеціальними обтяжувачами, які надягають на щиколотки. Зробіть 2 підходу по 10 раз.
-
Підйом м'яча. Ляжте на спину, затисніть фітбол між нижньою частиною ніг. Піднімайте його ногами нагору. Щоб дати дати навантаження і на руки, забирайте м'яч в піднятому положенні і заводьте над головою. Потім передавайте м'яч з рук в ноги. Виконайте цю вправу 15 разів.
-
Махи з гантелей. Станьте на четвірки. Затисніть гантелю в підколеному згині і піднімайте ногу назад. Зробіть по 15-20 разів на кожну ногу.
-
Присідання з фітболом. Поставте ноги на ширині плечей, візьміть м'яч в руки і підніміть над головою. Присідаючи, опускайте м'яч перед собою. Робіть 15-20 присідань. Вага м'яча зміщує центр ваги, через це йде велике навантаження на м'язи ніг і ягодиць.
-
Випади з м'ячем. Одну ногу поставте рівно, другу трохи відведіть назад і покладіть на м'яч. Робіть випади, перекочуючи м'яч по нізі. Виконуйте по 10-15 разів 2 підходу.
Як вибрати інтенсивність тренувань і прибрати крепатуру
Звичайно, всі хочуть отримати видимий результат, та швидше. Через це новачки неправильно розподіляють сили і потім страждають від крепатури. Щоб це не траплялося, перед тренуванням важливо зробити розминку і розігріти м'язи. після тренування професійні спортсмени роблять затримку. найчастіше це прості вправи на розтяжку. Якщо вам складно робити два підходи — робіть один. не можете виконати 25 раз — зробіть 15. Головне почати тренуватися і ввести це в звичку. Тільки тоді можна побачити прогрес.
Для зниження болю в м'язах після тренування акуратно помасажуйте їх або прийміть теплу ванну. Не відмовляйтеся від наступного тренування через крепатуру. Вона навпаки допоможе розім'яти ниючі м'язи і прибрати у них біль.
Читайте також: Що є перед тренуванням: раціон та поради
Вам може бути цікаво: Вправи для преси.
>
Додати коментар