Якщо ви намагаєтеся дотримуватися принципів здорового харчування, то, звичайно, знаєте, що значну частину раціону повинні складати складні вуглеводи. Практично всі дієти, спрямовані на зниження маси тіла, ґрунтуються на широкому використанні продуктів, що забезпечують наш організм складними або повільними вуглеводами. Головною і очевидною перевагою таких продуктів вважається їхня здатність надовго позбавляти нас від болісного почуття голоду за їх відносно низької калорійності. Чому ми потребуємо вуглеводів? Пропонуємо разом з estet-portal.com розібратися, яку роль в організмі людини виконують ці речовини, які види складних вуглеводів найкорисніші та при їх вживанні не призведуть до збільшення маси тіла.
Що таке вуглеводи: трохи хімії та біології
Зі шкільного курсу органічної хімії нам відомо, вуглеводи — це клас речовин, які надзвичайно поширені в природі і мають колосальне значення для тварин і людини.
До числа простих вуглеводів відносять:
· моносахариди — глюкозу, фруктозу та галактозу;
· дисахариди, у тому числі сахарозу, лактозу і мальтозу, молекули яких складаються з двох моносахаридів.
Потрапляючи в організм людини, вуглеводи під дією спеціальних ферментів піддаються процесу гідролізу, розпадаючись до моносахаридів. Ці найпростіші представники класу вуглеводів дуже швидко засвоюються організмом людини, виконуючи роль енергоносія, що забезпечує енергією клітини нашого організму. Зрозуміло, це далеко не єдине призначення вуглеводів, вони задіяні в різних біологічних процесах. У чому тоді полягає підступність простих вуглеводів? Чи помічали ви, що після солодкого іноді знову хочеться солодкого? Відбувається це тому, що при попаданні в організм будь-якого з простих вуглеводів відбувається швидке підвищення рівня цукру в крові. Однак і знижується він також швидко. А значить,
У чому їхня головна докорінна відмінність
Молекули складних вуглеводів складаються з довгих ланцюжків, ланками в яких є ті самі моносахариди. До категорії складних вуглеводів рослинного походження (або полісахаридів) відносять:
· крохмаль;
· целюлозу;
· пектин.
Крім того, до складних вуглеводів належать речовини, що синтезуються в організмі деяких тварин (хітин) і глікоген — "тваринний" полісахарид, зерна якого відкладаються в клітинах організму, створюючи запас резервного "палива". Складні вуглеводи в організмі людини також використовуються як енергоносій, проте процес засвоювання складних вуглеводів відбувається значно повільніше.
Складні вуглеводи — головний енергоносій
Отже, вуглеводи необхідні, перш за все, як основне джерело енергії та забезпечують до 70% енергетичної цінності раціону. Процес засвоювання вуглеводів досить складний, проте при правильно підібраному раціоні харчування, нам нема про що турбуватися: поки є запас "палива", нам не загрожує слабкість та виснаження. Надлишок глюкози, на яку організм перетворює складні вуглеводи, використовується для синтезу тваринного полісахариду — глікогену.
Глікоген виступає в ролі основного або резервного джерела енергії, яке задіюється організмом при зниженні вмісту цукру в крові.
Зерна глікогену присутні, головним чином, у клітинах печінки, і в невеликій кількості — у м'язовій тканині. Коли організм використовує всю глюкозу, що надійшла з їжею, то як "клітинне паливо" починає використовуватися запас глікогену, що є в організмі. Таким чином, при хорошому обміні речовин, організм, будучи складним механізмом, що саморегулюється, підтримує баланс між спожитими вуглеводами, запасом глікогену та енергоспоживанням організму.
Якщо організм вже володіє максимально можливим запасом глікогену, але при цьому процес надходження вуглеводів триває, надлишок глюкози трансформується в жирні кислоти і формує жирові відкладення. Але що буде, якщо організм вичерпає всі доступні запаси глікогену, а нових вуглеводів ми йому не запропонуємо? У цьому випадку джерелом енергії стане жирова та м'язова тканина нашого організму.
Здатність організму використовувати запаси жиру як джерело енергії лягло в основу всіх "білкових" дієт, що приписують обмеження вживання вуглеводів у другій половині дня. Використовуючи весь глікоген, організм змушений буде витрачати жирові запаси.
Щоправда, як побічний ефект ви можете отримати зменшення обсягу м'язової тканини або проблеми з внутрішніми органами, які недоотримають "будівельного" матеріалу або будуть витрачені на потреби енергоспоживання.
Куди ще витрачаються складні вуглеводи
Вуглеводи не тільки забезпечують нас енергією, вони задіяні у здійсненні пластичних функцій організму. Прості вуглеводи, що утворюються внаслідок розщеплення полісахаридів, беруть участь у побудові білкових сполук — глікопротеїдів. Це безліч різних ферментів, гормонів, білків крові, компоненти клітинних мембран, та інші речовини, необхідні для взаємодії клітин та формування імунного захисту. Крім того, за участю вуглеводів здійснюються процеси, що регулюють діяльність нервової системи, функціонування кровоносної системи та харчування головного мозку.
Однак для нормального функціонування нашого організму важливі не лише вуглеводи, які засвоюються організмом, а й целюлоза, що залишає організм у незмінному вигляді. Грубі харчові волокна стимулюють перистальтику кишечника та забезпечують своєчасне спорожнення.
Отже, функція складних вуглеводів у нашому організмі неймовірно важлива, а значить, вони повинні становити істотну частину нашого раціону. Виключити вживання вуглеводів неможливо. А ось обмежити споживання продуктів, що мають високий глікемічний індекс (показник швидкості розщеплення вуглеводів) — цілком реальне завдання. Серед таких продуктів — кондитерські вироби, солодощі, рис та білий хліб.
А ось продукти з високим вмістом клітковини — свіжі овочі, бобові, макарони з борошна твердих сортів пшениці, багато з популярних круп'яних гарнірів і каш надовго забезпечать вас почуттям ситості, саме вони використовуються в дієтичному харчуванні для зниження маси тіла та нормалізації обмінних процесів.
Більше цікавої інформації про принципи здорового харчування ви зможете знайти на сайті estet-рortal.com.
Читайте також: Глікемічний індекс продуктів: як він впливає на здоров'я та схуднення
Додати коментар