Заняття різними видами фітнесу, спрямовані на те, щоб зробити тіло більш досконалим, позбутися зайвих запасів підшкірного жиру та (або) наростити м'язи, потребує грамотного підходу не лише до вибору виду, інтенсивності навантажень, а й до харчування після занять. Харчування має величезне значення, оскільки від того, що і в якій кількості ви їсте після інтенсивних фізичних навантажень, визначає кінцевий результат докладених вами зусиль. Що їсти після тренування, а чого краще відмовитися, щоб позбутися зайвої ваги, сформувати красиву фігуру і при цьому не нашкодити своєму здоров'ю? Відповідь це питання залежить від багатьох нюансів. Однак ми разом з estet-portal.com постараємося дати найбільш вичерпну відповідь на це злободенне запитання.
Що їсти після тренування: узгодимо раціон із принципами здорового харчування
Однією з найпоширеніших помилок, що стосуються харчування після закінчення тренування полягає в тому, щоб потерпіти і не їсти довше, щоб не набрати знову, насилу, витрачені калорії. Особливо часто такі побоювання виникають у тих, хто вважає за краще займатися фітнесом після закінчення робочого дня. Хіба можна їсти на ніч? Хіба все з'їдене не відкладеться у вигляді "аварійного запасу"?
Спробуємо розвінчати цю, поширену, помилку. Наслідуючи принципи здорового харчування, необхідно формувати свій раціон залежно від інтенсивності фізичних навантажень. Тобто чим більше наші енергетичні витрати, тим більше потрібні калорії на їх відновлення. Якщо ж організм відчуватиме гостру нестачу необхідних для нього речовин, він просто знизить швидкість обмінних процесів, а то й "постарається" додати до наявних запасів ще щось, як і в будь-яких стресових ситуаціях. А значить, перше і головне, що нам слід знати: їжа після тренування необхідна, інакше жодні титанічні зусилля не будуть винагороджені за заслугами.
Особливості метаболізму після інтенсивних фізичних навантажень
Зрозуміло, всі ми добре знаємо, що обмінні процеси в нашому організмі визначаються безліччю найрізноманітніших чинників. Ми по-різному засвоюємо їжу в різний час доби, залежно від нашого фізичного і навіть психологічного стану.
Дієтологи настійно рекомендують враховувати появу в роботі організму так званого "послетренувального вікна" після інтенсивних фізичних навантажень. Це інтервал часу, що становить від 20 до 30 хвилин після закінчення занять. У цей проміжок часу ваш організм гостро потребує вуглеводів та білкової їжі, і саме в цей період вона повинна почати засвоюватися.
Вуглеводи необхідні для відновлення витрат енергії, а білки будуть використані як "будівельний матеріал" для вашої м'язової тканини.
Якщо ж ви проігноруйте почуття голоду, "в топку", тобто для покриття енерговитрат піде вже ваші власні м'язи, а значить гарний підтягнутий живіт, "підкачані" ніжки та плечі, як і раніше, залишаться невтіленою мрією.
Трохи конкретики: чого і скільки є
Передусім, зауважимо, що конкретні вказівки: яких продуктів і скільки можна з'їсти до або після занять спортом, швидше за все, не принесуть великої користі. Набагато важливіше розібратися в принциповому підході, а не дотримуватись дієти, яка вам не підійде.
А тому насамперед спробуємо визначитися з відповіддю на запитання "скільки?". Найімовірніше ви розраховуватимете приблизний обсяг вашої порції, виходячи з калорійності продуктів. Для тих, хто займається, щоб схуднути - співвідношення витрат енергії на тренуванні та калорійності продуктів має перебувати в пропорції 2: 1. Наприклад, якщо ваші енерговитрати на заняттях склали приблизно 600 калорій, калорійність вашої порції не повинна перевищувати 300 калорій.
А ось чого більше має бути на вашій тарілці: білків або вуглеводів— визначається спрямованістю занять. Якщо качаєте м'язи, то не менше 60% вашої післятренувальної порції повинна становити білкова їжа, якщо ж ви працюєте на спалювання жиру, вміст білків може обмежитися 40% від загального обсягу продуктів.
Продукти, найбільш корисні після тренування
Тепер, коли ми знаємо, скільки можна їсти, щоб титанічні зусилля, прикладені під час занять, не були марними, давайте конкретніше розглянемо питання про те, які саме білки та вуглеводи будуть корисні, а від яких варто утриматися.
>Протеїни, які вживаються після інтенсивних фізичних навантажень, повинні максимально легко засвоюватися. У цьому дієтологи абсолютно солідарні, тому рекомендують як джерело білка:
· знежирений сир;
· нежирний сир;
· яйце;
· нежирну рибу;
· протеїнові коктейлі.
Щодо м'яса можна зустріти різні думки, проте якщо вже вирішили з'їсти шматочок відвареного м'яса, це має бути куряча грудка, яка містить мінімум жиру.
А ось від вживання будь-яких жирів після занять необхідно утриматися: вони вплинуть на обмінні процеси у вашому організмі і сповільнять засвоювання вуглеводів та протеїнів.
В якості "гарніру" віддайте перевагу продуктам, основу яких складають складні вуглеводи, багаті на клітковину. Їх необхідно від 40 до 60 грам. Це може бути:
· скибочка хліба з борошна грубого помелу;
· цільнозернові хлібці;
· овочі з низьким вмістом крохмалю;
· коричневий рис.
Крім того, в процесі, а також до і після тренувань, слід дотримуватися питного режиму. Рекомендується вода без газу, яка не повинна бути надто холодною.
А ось від кави, чаю та інших продуктів, що містять кофеїн, доведеться утриматися не менше двох годин.
Ось кілька конкретних прикладів і досить поживного «перекушування», який, залежно від ваших смаків та уподобань, може складатися з:
· цільнозернові хліба з скибочкою нежирного сиру;
· сухофруктів та горіхів;
· натурального йогурту та фруктів;
· омлету з овочами та лавашем;
· вареного яйця та хлібців.
Отже, ми з'ясували, що знайти фігуру мрії, приділяючи максимум уваги фізичним навантаженням, і голодуючи (наїдаючись надмірно) після тренувань неможливо, харчування також важливо, як і вибір "правильних вправ". Зрозуміло, важливо враховувати не лише тривалість занять, а й їхній вид, оскільки силові навантаження вимагають зробити більший акцент на протеїни, а після кардіо-тренувань та аеробіки організм потребує переважання вуглеводів.
Найбільш цікавої інформації про красу та здоров'я читайте веб-сайт estet-portal.com.
Додати коментар