Якщо ваша мета – позбутися зайвого жиру та швидко прийти у форму, Вам не обійтися без комплексу вправ, який забезпечить максимальні результати. Для цього необхідно, щоб у найкоротший термін Ваш організм міг спалювати рекордну кількість калорій.
З цим завданням чудово впорається комплекс, до якого входять елементи високоінтенсивних інтервальних вправ та кругового метаболічного тренування. Estet-portal.com ознайомить Вас із вправами, що спалюють жир, а також з оптимальним графіком занять для досягнення найкращих результатів.
Вправи, що спалюють жир: кардіо + кругове метаболічне тренування
Високоінтенсивні інтервальні вправи, що входять до групи кардіотренувань, дозволяють прискорити метаболізм на 24 години після виконання вправ. Такі інтервальні тренування є хорошими для втрати ваги, оскільки вони запускають ефект додаткового споживання кисню.
Просто, швидко та ефективно: п'ять кращих вправ для зайнятих людей
Високоінтенсивні інтервальні тренування постійно змушують серце і все тіло в цілому пристосовуватися до умов, що постійно змінюються (наприклад, швидкий біг, повільний біг підтюпцем і знову швидкий біг). Таким чином, виконуючи ці вправи, Ви вчите організм адаптуватися, що в кінцевому підсумку призводить до дефіциту калорій. тому, що Вам потрібно для схуднення.
Силові тренування не обов'язково означають роботу з величезними, практично непідйомними гантелями.
Суть силових тренувань (або тренувань з опором) полягає в роботі з силою, опором, джерелом яких може бути гравітація, вага власного тіла – головне, щоби м'язи працювали. Такі вправи допомагають наростити м'язову масу та надати красивих форм тілу.
Які вправи, що спалюють жир, найефективніші? Це вправи, за яких задіяні найбільші групи м'язів:
- присідання;
- випади;
- віджимання;
- бурпи;
- підтягування;
- стрибки на скакалці;
- планка.
Якщо виконувати такі вправи у круговому форматі – з мінімальним відпочинком між підходами, по 3 підходи х 8-12 повторів – Ви зможете спалювати максимум калорій та прискорити метаболізм на 48 годин після тренування.
Виконуємо найкращі вправи, що спалюють жир – 20 хвилин на день
Виконуйте вправи, які спалюють жир, з мінімальним перепочинком між ними. Усього потрібно виконати 3 підходи. Відпочивайте по 30-60 секунд між підходами.
- поставте ноги на ширині стегон;
- покладіть руки на стегна;
- зробіть крок правою ногою вперед;
- повільно опустіть корпус так, щоб права нога в коліні була зігнута під кутом 90 град., а ліве коліно практично торкалося підлоги;
- зупиніться;
- відштовхніться до ІП;
- повторіть випад на ліву ногу;
- Ваша мета – 10 випадів на кожну сторону.
- Стрибки:
- поставте ступні на відстані пару сантиметрів один від одного;
- руки покладіть з обох боків;
- у стрибку одночасно підніміть руки вгору і розведіть ноги на відстань трохи більше ширини плечей;
- не зупиняючись, швидко поверніться до ІП;
- повторіть 15 разів.
- Мостики:
- ляжте на спину;
- руки тримайте з боків;
- ноги зігніть в колінах, упираючись стопами в підлогу;
- напружте сідниці і відірвіть стегна від підлоги, відштовхуючись п'ятами;
- зробіть так, щоб тіло формувало пряму лінію від колін до плечей;
- напружуючи сідниці та живіт, затримайтеся на пару секунд;
- повільно опустіться на підлогу в ІП;
- повторіть 15 разів.
- Підйоми ніг:
- ляжте на спину;
- руки покладіть на підлогу за собою;
- ноги підніміть прямо безпосередньо над стегнами, тримаючи ступні разом;
- напружте м'язи живота, щоб підняти стегна приблизно на 5 см від підлоги;
- зупиніться, а потім повільно опустіть стегна та ноги на підлогу;
- повторіть 15 разів.
- Скелолаз:
- опустіться у положення планки;
- ноги та руки тримайте прямо;
- плечі – над зап'ястями;
- напружте живіт, щоб підняти праву ступню і повільно піднесіть праве коліно до лівого плеча;
- поверніться до ІП;
- мета: 15 повторів на кожну ногу.
Виконуючи вищеописані вправи, що спалюють жир, стежте за своїм самопочуттям. Estet-portal.com попереджає, що у разі будь-яких протипоказань краще вдатися до більш щадних вправ і обов'язково проконсультуватися з лікарем.
Додати коментар