Гуру фітнесу та бодібілдингу стверджують, що ефективність силового тренування, аеробних навантажень або силових вправ безпосередньо залежить від готовності організму сприймати ці навантаження. Наскільки м'язи розтягнулися, прогрілися та підготувалися до тренування, настільки визначається ступінь позитивного впливу фізичної активності, швидкість приросту м'язової маси або схуднення.
Окрім цього, розминка перед тренуванням уберігає від травм під час навантажень. Вкрай необхідна розминка перед бігом, силовим тренуванням, кардіонавантаженням. Як правильно організувати розминку перед тренуванням, читайте у цій статті.
У чому користь розминки для м'язів
Розминка є одним із головних структурних компонентів тренування, передує будь-яким активним навантаженням на м'язи та суглоби.
Розминка перед тренуванням – це індивідуально підібраний комплекс вправ на розігрів всього організму, розтяжку м'язів та розробку суглобово-зв'язувального апарату.
Також вправи для розминки підвищують серцево-судинну активність та частоту пульсу. Плавні та м'які початкові рухи збільшують приплив крові до м'язів до 70%, а пульс за 10-хвилинну розтяжку збільшується до 100 ударів за хвилину.
Користування розминки перед тренуванням:
- збільшення ефективності занять;
- підвищення стресостійкості організму під дією викиду гормону адреналіну;
- тренування капілярів та судин;
- зміцнення нервової системи;
- прискорення обміну речовин;
- запобігання спортивним травм;
- збільшення швидкості передачі нервових імпульсів та прискорення реакції організму на подразники;
- створення позитивного настрою на тренування.
Вправи перед тренуванням: види розминки
Головне у розминці – це індивідуальний підхід. Комплекс вправ для розминки підбирається залежно від статури, виду тренування, фізіологічних особливостей, ступеня рухливості суглобів, натренованості м'язового апарату.
Читайте також: Розтягування: як поєднати зв'язки воєдино
Estet-portal.com зібрав воєдино розминочні вправи, щоб розширити загальне тренування тіла.
Перед тим як складати свій план тренувань, чітко з'ясуйте для себе, чого Ви хочете досягти за допомогою розминки.
Визначаємося з мотивацією:
- легкий розігрів всього організму;
- розігрів конкретної зони;
- кровонаповнення певної м'язової групи;
- розігрів суглобів всього організму;
- мобілізація конкретної групи суглобово-м'язового апарату.
Залежно від того, для чого необхідна підготовка організму, виділяє 3 види розминок: загальна, спеціальна, розтяжка.
Загальна розминка готує функціонал всього організму, активізує метаболізм, підвищує частоту пульсу та температуру тіла. Розминка займає 10-15 хвилин.
Спеціальна розминка призначена для підготовки до спеціальних видів спорту, а не загальної фізичної активності. Наприклад, для футболістів, тенісистів, волейболістів та інших фахівців потрібен особливий комплекс вправ, спрямований на розробку тих м'язів, які найчастіше страждають та найбільше навантажуються.
Розтяжка часто замінює вправи розминки, наприклад, для танцюристів або балерин. Комплекс на розтяжку призначається для розігріву та розтягування м'язових волокон. Але фахівці не рекомендують відразу приступати до розтяжки, це може призвести до травмування. Навіть перед розтяжкою необхідно мінімально підготувати м'язи до навантаження.
Читайте також: Що Ви тягнете насправді: Розтяжка м'язів у картинках
Розминка перед тренуванням: комплекс вправ
Вихідне положення для всіх вправ на розминку: станьте рівно, ноги розведіть на ширину плечей.
Вправа 1. – Нахили в сторони
Ліву руку підніміть над головою, праву помістіть на стегна. Нахиляйтесь праворуч, потім повертайтеся у вихідне положення. Підніміть праву руку над головою і нахиляйтеся вліво.
Вправа 2. – Кола руками
Спочатку виконуйте кругові махи вперед однією рукою, потім іншою. Далі виконуйте кругові махи почергово назад руками. Махайте обома руками від плеча з максимальною амплітудою.
Вправа 3. – Витягування вгору та в сторони
Складіть пальці у замок і підніміть над головою. Тягніться руками вгору, п'яти не відриваючи від підлоги. Далі витягайтесь убік, зчепивши руки в замок.
Вправа 4. – Обертання колін
Станьте рівно, з'єднайте ноги разом і трохи зігніть в колінах. Нахиліться та візьміться руками за коліна. Виконуйте кругові рухи колінами вправо та вліво.
Вправа 5. – Присідання з нахилом
Стопи разом, нахилиться вперед і помістіть долоні на підлогу біля ніг. Руки не відривайте, присідайте та піднімайтеся на вдиху та видиху.
Крім цього, розминка перед тренуванням може містити: біг на місці, стрибки зі скакалкою, вправа Бурпі.
Заминка після тренування – ефективне закінчення занять
Не варто забувати, що закінчувати активне тренування слід розслаблюючими вправами, спрямованими на відновлення дихання, температури тіла, частоти пульсу.
Якщо раптово припинити навантажувати м'язи, молочна кислота, що накопичилася при активній роботі м'язового апарату, почне отруювати волокна і користі від тренування не буде ніякої. Затримка необхідна видалення молочної кислоти з м'язів, зменшення кровотоку до мускулатурі.
Вправи для затримки:
- Повільна ходьба на місці з подальшою зупинкою;
- Розведіть руки в сторони, на видиху з'єднайте перед собою, нахиляючи голову, опустіть руки вниз, схрещуючи їх.
- Потрясіть руками та ногами, щоб розслабити м'язи.
Розминка перед тренуванням також необхідна, як і затримка після неї. Займайтеся правильно, і Ваше самопочуття радуватиме завжди!
Читайте також: "Крапатура після тренування: як зняти біль у м'язах"
Додати коментар