Краса і здоров'я

Що Ви тягнете насправді: розтяжка м'язів у картинках

Что Вы тянете на самом деле: растяжка мышц в картинках

Розтяжка м'язів потрібна всім – заручникам сидячого способу життя, фізично активним людям та спортсменам. Забезпечуючи приплив крові до м'язів, розтяжка допомагає покращити поставу, полегшити виконання різних вправ, знижуючи при цьому ризик травм та послаблюючи болючі відчуття.

Щоб під час розтяжки не пропустити жодного важливого м'яза та забезпечити правильність виконання рухів, необхідно знати, які саме м'язи Ви розігріваєте під час тієї чи іншої вправи розтяжки.

estet-poral.com, бажаючи полегшити Вам завдання, представляє короткий опис та ілюстрації вправ для розтяжки м'язів (підготовлені іспанським тренером Вікі Тімон), які, напевно, стануть у нагоді кожному.

Вправи для розтягування м'язів – короткий опис та ілюстрації

Передусім, виконуючи будь-які вправи, у тому числі спрямовані на розтяжку м'язів, необхідно пам'ятати про безпеку. Якщо під час виконання рухів Ви відчули різкий неприємний біль, необхідно зупинитися та підкоригувати техніку . Намагайтеся виконувати рухи максимально природно, не перенапружуючи при цьому м'язи, і слідкуйте за диханням.

  1. Задіяні м'язи: прямі та зовнішні косі м'язи живота.

Виконання: сядьте на п'яти, відведіть руки назад і виштовхніть стегна вперед і вперед, не перенапружуючи поперек. За наявності проблем із шиєю не закидайте голову назад.

  1. Задіяні м'язи: привідні (аддуктори).

Виконання: сидячи в положенні, коліна зігнуті, спина рівна. Почніть повільно випрямляти ноги, трохи прогбаючи спину, постарайтеся торкнутися стоп.

  1. Задіяні м'язи: привідні (аддуктори)

Виконання: станьте на карачки і повільно розсовуйте коліна, поки не відчуєте напругу в м'язах паху.

  1. Задіяні м'язи: привідні (аддуктори)

Виконання: станьте, широко розставивши ноги.  Повільно опускайте руки до правої ступні, згинаючи праву ногу коліна і піднімаючи пальці лівої ноги вгору. Стопа правої ноги повністю стоїть на підлозі.

  1. Задіяні м'язи: привідні (аддуктори)

Виконання: сидячи в положенні сидячи стопи один до одного, сідайте на сідничні кістки, випряміть спину. Акуратно натискайте руками на коліна, опускаючи ноги все ближче до підлоги. Чим ближче стопи до тіла, тим сильніша розтяжка м'язів.

  1. Задіяні м'язи: розгинач передпліччя

Виконання: опустіть плече вниз і відведіть назад, а потім зафіксуйте його в оптимальному положенні. Тепер починайте натискати на протилежну руку, як показано на малюнку.

  1. Задіяні м'язи: грудино-ключично-соскоподібні

Виконання: максимально витягнувши шию, повільно опускайте вухо на плече.

  1. Задіяні м'язи: грудино-ключично-соскоподібні

Виконання: почніть розтяжку м'язів, повільно повертаючи шию і підтримуючи підборіддя у піднесеному положенні. Для більш глибокої розтяжки можна задіяти руку.

  1. Задіяні м'язи: грудино-ключично-соскоподібні

Виконання: покладіть руки на стегна, випряміть спину і починайте відводити голову назад, дотримуючись обережності.

  1. Задіяні м'язи: грудино-ключично-соскоподібні та верхні трапецієподібні

Виконання: максимально випрямивши шию, намагайтеся торкнутися вухом плеча.

  1. Задіяні м'язи: поперековий та квадрицепс

Виконання: встаньте на коліно, повільно подайте праве стегно вперед. Візьміться за стопу ззаду і напружте м'яз сідниць.

  1. Задіяні м'язи: розгинач передпліччя

Виконання: опустіть плече вниз і відведіть назад, а потім зафіксуйте його в оптимальному положенні. Тепер починайте надвалювати на протилежну руку, як показано на малюнку

  1. Задіяні м'язи: бічна дельтоподібна

Виконання: випряміть руку поперек тіла і злегка натисніть на неї, щоб посилити розтяжку м'яза.

  1. Задіяні м'язи: трапецієподібні

Виконання: у положенні стоячи (ноги разом) з випрямленою спиною повільно відводьте стегна вниз і назад, округляючи спину і одночасно торкаючись підборіддям грудей.

  1. Здієві м'язи: найширший м'яз спини

Виконання: схопитеся за поперечину, повільно відірвіть ноги від підлоги.

  1. Задіяні м'язи: найширший м'яз спини

Виконання: станьте, взявшись обома руками за кут стіни або стовп. Тримаючи спину прямо, повільно відведіть стегна убік.

My default image

  1. Задіяні м'язи: найширший м'яз спини

Виконання: станьте на карачки і повільно відводьте стегна назад, поки лоб не торкнеться підлоги.

  1. Задіяні м'язи: камбаловидний та литковий

Виконання: встаньте на край сходинки і злегка поверніть щиколотки всередину та назовні для розтягування м'язів.

My default image

  1. Задіяні м'язи: камбаловидні та литкові

Виконання: починайте розтяжку м'язів, стоячи на одному коліні (як для випаду), будьте обережні, якщо у Вас є проблеми з стегнами.

  1. Задіяні м'язи: задньої поверхні стегна та литкові

Виконання: сядьте на сідничні кістки і при необхідності зігніть ноги в колінах. Намагайтеся взятися руками за стопи, випрямивши ноги в колінах.

My default image

  1. Задіяні м'язи: задньої поверхні стегна

Виконання: виставте одну ступню попереду іншої. Покладіть руки на стегна і, випрямляючи спину, почніть нагинатися від стегна.

  1. Задіяні м'язи: сідничні

Виконання: станьте, поставивши ноги на ширину плечей і повільно сядьте, випрямивши руки між ніг і утримуючи рівновагу за допомогою стоп та стегон.

My default image

  1. Задіяні м'язи: сідничні

Виконання: із положення сидячи повільно підтягніть ногу біля грудей і поверніть стегно назовні, утримуючи спину прямо.

  1. Задіяні м'язи: камбаловидний та литковий

Виконання: почніть з вихідного положення для випаду, злегка відвівши стопу назовні. Повільно опустіть п'яту ноги на підлогу, що стоїть ззаду, щоб виконати розтяжку м'язів.

My default image

  1. Задіяні м'язи: зовнішні косі

Виконання: випрямивши хребет, повільно відведіть стегна убік.  У разі проблем із попереком утримайтеся від вправи.

  1. Задіяні м'язи: сідничні та зовнішні косі

Виконання: ляжте на спину, переведіть одну ногу через все тіло, повільно повертаючи тулуб у протилежному напрямку.

  1. Задіяні м'язи: зовнішні косі

Виконання: випрямивши хребет, повільно відведіть стегна убік. При болях у нижній частині спини утримайтеся від вправи.

My default image

  1. Задіяні м'язи: зовнішні косі

Виконання: широко розставте ноги, стопа, що стоїть попереду, повинна дивитися вперед, а інша повинна бути повернена на 90 градусів. Покладіть руку на ногу, що стоїть попереду, відведіть попереду розташоване стегно назад і вниз, тримаючи спину прямо і піднімаючи протилежну руку.

My default image

  1. Задіяні м'язи: грудні

Виконання: станьте обличчям до стіни, покладіть долоню так, щоб великий палець знаходився зверху. Повільно відверніться від стіни для розтягування грудних м'язів.

  1. Задіяні м'язи: груди та найширший м'яз спини

Виконання: ляжте на підлогу, долоні повинні дивитися вгору. Ваш помічник робить глибоке присідання, Ви повинні відчути напругу у вказаних м'язах.

My default image

  1. Задіяні м'язи: передній великогомілковий

Виконання: сядьте і заведіть одну руку назад, одну ногу покладіть на іншу вище коліна, притримуючи її рукою.

  1. Задіяні м'язи: підлопатковий

Виконання: ляжте на спину, відведіть руку, зігнуту під кутом 90 градусів, убік. Повільно опустіть задню поверхню руки на підлогу.

My default image

  1. Задіяні м'язи: груди та найширший м'яз спини

Виконання: станьте на достатній відстані від стіни так, щоб під час дотику до стіни Ваше тіло було паралельно підлозі. Прийміть вказане на малюнку положення, підтримуючи спину рівною, а потім трохи подайте груди вперед, щоб забезпечити розтяжку м'язів.

  1. Задіяні м'язи: груди

Виконання: ляжте обличчям до підлоги, руки покладіть уздовж тіла долонями вниз. Помічник тягне ваші руки назад, забезпечуючи розтяжку м'язів грудей. Травми та затискання в області плеча є протипоказаннями до виконання цієї вправи.

estet-portal.com попереджає: перед виконанням розтяжки переконайтеся у відсутності проблем зі спиною, шиєю, плечима та іншими частинами тіла, які можуть посилитися під час розтяжки. Проконсультуйтеся з лікарем.

Вас також може зацікавити відео:

Читайте також: "Чудеса, які планка створить з вашим тілом"


  • Коментарі (6)

    Леся#295
    28 февраля 2016, 21:14

    Сколько секунд требуется на одно упражнение?


  • Коментарі (6)

    Павел#299
    01 марта 2016, 12:44

    Согласен с необходимостью растяжек, но только при условии, что мышцы здоровы, т.е. не болят, не травмированы, не атоничны. Если есть уже проблемы то необходимо сначала мышцы вылечить специальными миологическими приемами и манипуляциями, а после можно и растягивать.


  • Коментарі (6)

    эдуард#301
    03 марта 2016, 21:09

    Волшебный эффект в этих и других статических позах, благодаря дыханию Уджай (победоноснок дыхание)


  • Коментарі (6)

    Венера#350
    18 марта 2016, 08:20

    если начинать с некоторых упражнений,не в комплексе, постепенно тренируясь и вводя по мере возможности новые упражнения,допустимо? Здравствуйте.


  • Коментарі (6)

    Римма Мирзаханова#478
    21 апреля 2016, 08:29

    На первом рисунке мышцы подписаны неправильно, посмотрите внимательно, полусухожильная и двуглавая перепутаны местами


Додати коментар

captcha

ОновитиОновити

Схожі статті
нагору

Розтяжка м'язів у картинках: що необхідно знати

Розтяжка м'язів – невід'ємна складова тренувань, а також відмінний спосіб розім'ятись для людей, які ведуть сидячий спосіб життя. Вправи для розтяжки м'язів у картинках допоможуть зрозуміти, які саме м'язи Ви розтягуєте, та зроблять розтяжку ефективнішою.

Я лікар

Погоджуючись переглядати матеріали розділу, я підтверджую, що я дипломований спеціаліст

НАЗАД

Ваша передплата оформлена

{{-- --}} {{-- --}}