Йога для спины: лучшие асаны для здорового позвоночника

Сутулість у сидячій позі за комп'ютером, округлення попереку, опущення плечей та деформація грудної клітки – це лише частина того, що завдає шкоди спині та провокує зародження хвороб хребта.

Щоб зменшити яскраві прояви будь-яких проблем із хребтом та відсунути остеохондроз на задній план, допоможе хатха-йога. Але коли настає час занять, не завжди вдається виконувати асани з хворим на хребет і настає розчарування. Не варто піддаватися першим відчуттям, фахівці, які практикують йогу, рекомендують обзавестися терпінням і попередньо вивчити, які пози йоги підходять для коректної роботи хребта, які асани допоможуть витягнути хребет і збільшити простір між хребцями.

Йога для спини благотворно впливає на роботу всіх систем та органів, вчить коректному функціонуванню хребта, при цьому викорінюючи шкідливі звички округляти спину та втягувати шию. Розглянемо у статті рекомендації фахівців, як правильно виконувати асани для хребта та як здатна допомогти йога для спини.

На що звернути увагу під час практики йоги

Внаслідок неправильної постанови хребта, коли сидимо, ходимо або нагинаємось, простір між хребцями зменшується і фіброзне кільце, необхідне для амортизації навантажень, не витримує. При сплющуванні хребців желеподібне ядро ​​випинається, утворюючи грижа хребта. Доповнюються ці проблеми викривляється постава. М'язи запам'ятовують кожен рух і перетворюють його на звичку. Тому спина як знак питання перестає бути одномоментним рухом, набуває хронічного характеру. Від звички сидіти криво, опустивши плечі та втягнувши голову, страждає весь організм загалом, не лише хребет. Сильні головні болі, деформація грудної клітки перешкоджає нормальному диханню, здавлювання внутрішніх органів перешкоджає природному їхньому функціонуванню.

Читайте також: Асани для гарних ніжок : як зняти набряклість

Проблеми зі спиною починаються не тільки через гіпертонус м'язових волокон, а й при гіпотонусі. Таким чином, як надмірна рухливість та розбовтаність суглобів, так і недостатній тонус м'язів не на користь руховим можливостям тіла.

Витягнення хребта здатне відновити роботу дисків і розширити просвіт, щоб фіброзне кільце не стискалося і не випирало. 

Правила витягування хребта – як навчитися керувати своїм тілом

Йога для спини здатна подовжити хребет. зміцнити м'язовий корсет, повернути хребцям колишню рухливість та забезпечити необхідну амортизацію. Подовжити хребет можна за допомогою спеціальних поз із положення стоячи. Але, щоб правильно виконувати кожну з асан йоги, необхідно вміти керувати своїми м'язами, кінцівками та тілом загалом.

Читайте також: Урок вечірньої йоги: Урок вечірньої йоги розслаблююча практика перед сном

Починати кожну позу слід із положення стоячи, і навіть це просте заняття вимагає вміння та контролю. Коли ми стоїмо, слід стежити, щоб загальне навантаження з хребта розсіювалося між ногами. Не слід перевалювати вагу тіла з однієї ноги на іншу.

Уміння стояти розвивається у позі Тадасана – поза скелі.

Рекомендації до виконання:

  • Стійте прямо, стопи з'єднайте разом, руки опустіть уздовж тулуба.
  • Колінні чашки підтягніть вгору, напружте м'язи стегон і сідниць.
  • Розділяйте вагу тіла повністю на стопи.
  • Плечі розведіть, але не затискайте хребет. Головою прямуйте вгору.

В ідеальному варіанті в Тадасані руки слід підняти над собою та тримати витягнутими.

Внаслідок недостатнього тонусу м'язів важко розділити плечі від лопаток чи ноги від тазу та окремо рухати стегнами та ногами не завжди виходить. Вибирайте асани, які підвищують рухливість плечових та кульшових суглобів. Витягуйте хребет так, щоб виконання поз не приносило болю та дискомфорту.

Читайте також: Йога на допомогу: Йога на допомогу: вправи для плоского живота

З'єднуйте в одній позі: силу, гнучкість та автономність. Тобто налаштовуйте силу, щоб утримати тіло в позі, гнучкість – щоб правильно виконувати асану, автономність необхідна для експлуатації кожного м'яза окремо. 

Йога для спини: найкращі асани для хворого хребта та його витягування

Починати процес витягування хребта найкраще з пози собаки мордою вниз – Адхо Мукха Шванасани. Ця найкраща асана, яка розвиває вміння контролювати плечі, таз та ноги окремо один від одного.

joga-dlya-spiny-luchshie-asany-dlya-zdorovogo- pozvonochnika

Рекомендації до виконання:

  • Станьте на ноги, відштовхуючись руками від підлоги.
  • Стегна відведіть назад, витягуйте хребет по довжині.
  • П'ятки повинні бути на підлозі, ноги рівні.

Якщо у Вас немає практики у виконанні асани, в результаті "твердих" плечей, не вдасться випрямити руки, а недостатньо розроблені м'язи не дозволять випрямити задню сторону ніг. У цій позі передпліччя необхідно розвертати вниз і всередину, а біцепси – ndash; вгору. Ребра та куприк направляйте всередину, щоб поперек був рівним.

Якщо немає сил виконувати асану правильно, використовуйте пропси або цеглу. Якщо тугі плечі, помістіть руки на цеглу. Якщо не вдається опустити п'яти на підлогу, помістіть ноги на пагорб.

joga-dlya-spiny-luchshie-asany-dlya-zdorovogo- pozvonochnika

joga-dlya-spiny-luchshie-asany-dlya-zdorovogo- pozvonochnika

Для виконання ідеального варіанту цієї пози, почніть з розробки плечових суглобів та кульшових м'язів.

Читайте також: Пози йоги для стегон: знімаємо м'язову напругу та покращуємо форму

На допомогу тугим плечам прийде розтягнення біля стіни: станьте на один крок від стіни, нахилиться і впріться маківкою в стіну. Руки притуліть до стіни і намагайтеся торкатися ліктями поверхні, при цьому ноги повинні бути рівними і щільно притискатися до підлоги.

joga-dlya-spiny-luchshie-asany-dlya-zdorovogo- pozvonochnika

Щоб розтягнути задню поверхню стегна, можна виконувати Уттанасану (витягнуту позу).  Для правильного виконання Уттанасани не тягніть голову вниз і не турбуйтеся. Видаляйте грудну клітину від тазу і виконуйте нахил, щоб віддалитися від кульшових суглобів.

Уттанасану (витягнуту позу)

Для збільшення рухливості кульшових суглобів:

  1. Поза Вамадеви – Вамадевасана: одну ногу зігніть у коліні і покладіть, як у позі лотоса, другу випряміть і відсуньте назад. Стегна тієї ноги, яка зігнута, має йти по діагоналі убік. А передня сторона ноги, яка витягнута ззаду, повинна дивитися в підлогу, тобто тулитися колінною чашкою до поверхні підлоги. Нахиляйтеся вперед і покладіть лоб на руки, складені перед собою.

 joga-dlya-spiny-luchshie-asany-dlya- zdorovogo-pozvonochnika joga-dlya-spiny-luchshie-asany -dlya-zdorovogo-pozvonochnika

  1. Ляжте на підлогу, зігніть ноги і помістіть стопи поруч із сідницями. Праву щиколотку помістіть на нижню частину лівого стегна. Руками захопіть зігнуту ліву ногу та підтягніть до живота. Зробіть те саме з іншою ногою.

joga-dlya-spiny-luchshie-asany-dlya-zdorovogo- pozvonochnika

Читайте також: Йога для жіночого здоров'я: 8 найкращих вправ

Перебування в асані повинно бути не менше 30 секунд, інакше дії від пози не буде. Саме стільки часу діє рефлекс, і тільки коли на зміну рефлексу прийде осмислення пози та розуміння ефекту, тоді тіло отримає максимальну користь при утриманні йоги.

Також не забувайте, що стійке положення під час виконання вправ йоги для зміцнення спини або ніг має супроводжуватися спокійним диханням та ясністю розуму. Якщо немає сил терпіти біль або не вистачає тонусу м'язів, щоб виконати асану повною мірою, не варто зневірятися. Поступове звикання у процесі практики надасть м'язам тонусу і з часом виконувати асану можна буде легко.

Додати коментар

captcha

ОновитиОновити