Вуглеводи є основним джерелом енергії для організму, який використовується під час бігу, плавання, катання на велосипеді або навіть під час відпочинку. Потрапляючи в організм, вуглеводи перетворюються на глюкозу, яка йде на потреби організму відразу або відкладається про запас. Вуглеводи – єдині поживні речовини, які потрібні організму виключно для одержання енергії, тому вживати їх у їжу потрібно у достатніх кількостях. Але чи є вуглеводи основними винуватцями появи жирових відкладень? Чи достатньо обмежити кількість вуглеводної їжі в раціоні, щоб схуднути? Відповіді на ці питання про вуглеводи Ви знайдете у статті,
Якість вуглеводів, що вживаються в їжу, не менш важлива, ніж їх кількість. Складні вуглеводи, якими багаті крохмалисті овочі та цілісні зерна, пов'язані з більш здоровою вагою та зниженим ризиком діабету 2 типу та захворювань серця. Організм розщеплює складні вуглеводи повільно, внаслідок чого сповільнюється потрапляння цукру в кровотік. Тому рівень цукру в крові і, відповідно, інсуліну перебуває в нормі. Це означає, що організм не кидається відкладати жири про запас. Більшість продуктів, що містять складні вуглеводи, також багаті на клітковину, яка дозволяє утримувати рівень цукру в нормі і довше залишатися ситими. Рафіновані вуглеводи, джерелами яких є білий хліб, печиво, чіпси та ін., діють на організм інакше, ніж складні, нерафіновані вуглеводи. Їхнє поглинання призводить до різкого підвищення рівня цукру в крові, за яким слідує викид великої кількості інсуліну. Рафіновані вуглеводи сприяють порушенню метаболічної функції, підвищенню рівня тригліцеридів, ожирінню та розвитку характерних хронічних захворювань. Якщо Ви виключите практично всі такі вуглеводи з раціону харчування, зайві сантиметри залишать Вашу талію. Коли Ви вживаєте менше вуглеводів, організм використовує запаси глікогену з м'язів, внаслідок спалювання якого утворюється чимало води. Тому при початковій втраті ваги ефект досягається більше за рахунок води, ніж жиру. Щоб зупинити набір ваги, пов'язаний із вживанням простих вуглеводів необхідно стежити за харчуванням. Пам'ятайте, що продукти, на яких вказано «з низьким вмістом жиру», часто містять безліч обробленого цукру – він швидко перетворюється на жирові відкладення. Те саме стосується продуктів «без вмісту глютена». Взагалі, купуючи продукти, намагайтеся дотримуватися простого правила: чим менше інгредієнтів у їх складі, тим краще. Також не варто забувати, що прості вуглеводи містяться і у фруктах, проте їх шкода нейтралізується великою кількістю клітковини. Невикористані вуглеводи зберігаються у вигляді глікогену в м'язах та печінці. Ці запаси організм використовує для отримання енергії під час високоінтенсивних тренувань та виконання вправ на витривалість. Якщо Ви тренуєтеся інтенсивно, наприклад, готуєтеся до марафону, Вас необхідно вживати приблизно на 40-60 г вуглеводів більше, ніж зазвичай. Так вважає доктор Стюарт Ґеллоуей, який займається вивченням метаболізму під час тренувань в Університеті Стерлінга (Шотландія). Фізично активним людям, як радить дієтолог Віллоу Джераш, краще почати з комбінації 50-60% вуглеводів, 15-20% білків та 25-30% жирів, а потім регулювати їх співвідношення залежно від потреб організму. Згідно з результатами дослідження, опублікованого в 2013 році в журналі Sports Medicine, вуглеводи підвищують результативність під час виконання вправ на витривалість та високоінтенсивних тренувань. Після інтенсивної фізичної активності співвідношення вуглеводів і білків, що вживаються, має становити 1:1 або навіть 2:1. Тому перед такими тренуваннями потрібно забезпечити організм вуглеводами. А після інтенсивної фізичної активності співвідношення вуглеводів і білків, що вживаються, має становити 1:1 або навіть 2:1. Основна причина, через яку вважають, що від вуглеводів одужують, полягає в тому, що вони не насичують нас так, як жири або білки. Вуглеводи стимулюють вироблення інсуліну інсуліну, тому, якщо вони не вживаються з клітковиною, білками та/або жирами, перепади цукру в крові можуть призвести до появи почуття голоду, внаслідок чого ми часто переїдаємо. Розумне скорочення кількості вуглеводів у раціоні та їх правильне комбінування з іншими поживними речовинами дійсно дозволяє багатьом схуднути за рахунок скорочення калорій та виходу води з клітин. Однак важливо пам'ятати, що повернення до початкового високовуглеводного раціону швидко призведе до повторного набору ваги, тому для підтримки результату необхідно дотримуватись збалансованого раціону постійно. Вуглеводи потрібні організму для нормальної роботи, проте занадто мала чи занадто велика кількість цих поживних речовин може завдати йому шкоди. Пам'ятайте, що кількість даних поживних речовин, необхідна людині, залежить від рівня її фізичної активності та особливостей метаболізму. Індивідуальний підхід важливий у всьому, у тому числі у використанні вуглеводів.У чому різниця між простими та складними вуглеводами?
Як вуглеводи можуть завдати шкоди організму?
Чи правда, що фізично активним людям потрібно більше вуглеводів?
Чи правда, що від вуглеводів видужують?
Додати коментар