Спілкування з оточуючими людьми, щоденні турботи та проблеми, емоційні зриви та вантаж напруги негативно впливають на сон та загальне самопочуття. Вирішити проблему із розслабленням допоможе вечірня йога. Комплекс заспокійливих асан і розслаблюючих дихальних практик допоможе знайти баланс між прожитим днем і нічним відпочинком, позбутися напруги, що накопичилася, і розслабитися, спокійно заснути. Розглянемо 6 асан вечірньої йоги та практику заспокійливого дихання.
Вечірня йога: практика асан
Поза №1 – Витяг і нахил
Для чого: розтягування необхідне для розвантаження втомленого хребта, щоб зняти напругу з хребців та шийного відділу.
Як виконувати
Ноги помістіть на ширині плечей, концентруйтеся на своєму диханні. Розслабте спину та опускайтеся вниз, виконуючи глибокий нахил. Долоні повинні розміщуватися на відстані 40-50 см від стоп. Якщо руками важко діставати до підлоги, помістіть під долоні цеглу. Вагу тіла переміщуйте плавно вперед, при цьому випрямляючи спину, шию та плечі. На видиху згинайте спочатку одну, потім іншу ногу коліна. А таз під час згинання ноги спрямовуйте у протилежний бік. Виконуйте рухи плавно, без різких перепадів, стежте за витягуванням хребта. Необхідно зробити 10 витяжок. Зчепить пальці в замок на потилиці, а лікті розведіть убік і перебувайте в нахилі близько хвилини. Дихайте рівно і плавно, витягаючи шию, розправляючи лопатки та плечі.
Поза №2 Поза собаки мордою вниз + витяг + поза дитини
Для чого: для витягування хребетного стовпа, поліпшення кровообігу, розслаблення м'язів.
Як виконувати
Починайте позу з положення "Собака мордою вниз": нахилиться і поведіть руки вперед. Хребет повинен утворити пряму лінію, руки та ноги не згинайте. Розпрямляйте грудний відділ, а куприком прагне вгору. Зафіксуйте положення на кілька хвилин. Далі на видиху відривайте п'яти від підлоги та згинайте ногу в коліні. Переміщуйте вагу тіла вперед на руки. Виконайте 10 згинань спочатку з однією ногою, а потім з іншою.
Далі п'яти направте вправо, а шкарпетки розгорніть вліво, скручуйте таз вправо, спрямовуючи нагору, погляд спрямовуйте в протилежний бік. Зафіксуйтеся в позі на 20 секунд і на видиху поверніться в положення "Собака мордою вниз". Виконайте скручування в інший бік. Опустіть коліна на підлогу, щоб відпочити, прийміть позу дитини. Для цього встаньте на коліна, помістіть сідниці на п'яти, руки витягніть уперед і нахиляйтеся, щоб торкатися чолом підлоги. Під час виконання випрямляйте хребет і розслаблюйтеся.
Читайте також: Очищення організму від шлаків і токсинів за допомогою асан
Поза №3 Пащимоттанасана
Для чого: для витягування хребетного стовпа та розслаблення м'язів.
Як виконувати
Сядьте на підлогу або на килимок, ноги випряміть та з'єднайте. Спину тримайте прямо, розправте плечі, звільніть сідничні кістки. На вдиху руками візьміться за пальці на ногах, спина повинна бути прямою. Якщо не вдається досягти рівної спини, зігніть ноги в колінах. Плечі розпряміть і потягніть назад, а ребрами прямуйте вперед. На видиху прогинайтеся вперед і опускайте живіт та груди на ноги. Руки можна помістити на підлогу або залишити у вихідному положенні. Шкарпетки розслабте і спрямовуйте вперед, розслабляючи плечі та шию. З заплющеними очима залишайтеся в позі одну хвилину, при цьому рівно і глибоко дихайте.
Поза №4 Поза «Метелик» та нахил
Для чого: для стимуляції кровообігу в органах малого тазу, щоб зняти напругу з плечей та шиї.
Як виконувати
Ця поза виконується з положення попередньої пози "Пащимоттанасани". З глибокого нахилу на вдиху підніміть тулуб, руками присовуйте стопи до промежини, при цьому з'єднуючи їх разом. Стегна і коліна розведіть убік. Спина має бути прямою, лопатки опускайте вниз. Руками спрямовуйте стопи вгору, а стегна та коліна притискайте до підлоги. Найкраще відчути витяг хребта, якщо сісти біля стіни і притискати спину та таз до поверхні. Руки помістіть на гомілки та витягуйте хребет. Лопатки і плечі тягніть вниз, верхівку витягайте вгору, стегна – убік і вниз. Залишайтесь у позі одну хвилину. Ускладнюйте виконання пози "Метелик" нахилом уперед.
На вдиху потягніть ребра вперед і виконуйте нахил. Плечі та лопатки спрямовуйте вниз. Руки при цьому залишаються на гомілках. Якщо у Вас хороша розтяжка хребта і не має дискомфорту, руки випрямляйте і витягніть вперед, помістивши на підлогу долонями вниз. Спина має бути рівною, пупок направляйте до стоп. Перебувайте у позі кілька секунд. Потім підніміться і з'єднайте коліна, помістивши голову на них, відпочиньте.
Читайте також: Як зняти напругу за допомогою асан відновлювальної йоги
Поза №5 Поза «Метелик» лежачи на болстер
Для чого: розслабити хребет, зокрема грудний відділ, а також заспокоїтися.
Вечірня йога і, зокрема поза Метеликом, ідеально підходить для заспокоєння перед сном. Під час виконання можна медитувати, заглиблюватись усередину себе.
Як виконувати
Сядьте на килимок або на підлогу. Помістіть за спиною болстер, щоб між ним і крижом залишалося близько 2 см. Прийміть положення "Метелик". На видиху помістіть долоні на підлогу і опускайте тулуб на болстер, щоб на ньому знаходилися: шия, спина (крім крижів) та голова. Руки витягайте вперед або в сторони долонями вгору. Дихайте рівно і спокійно. Перебувайте в положенні одну хвилину, повністю розслабтеся.
Поза №6 "Мостик" на фітболі з перекатами
Для чого: зняти напругу зі спини, розслабити м'язи та суглоби, заспокоїти кровообіг, розпрямити хребет.
Як виконувати
Фітбол помістіть за спиною та опустіться на коліна. На видиху опускайте спину на фітбол. Хребет повинен повністю повторювати округлість м'яча - повинен вигнути (при цьому хребці можуть хрумтіти). Розслабте шию, голову помістіть на фітбол, руки розставте убік. Ноги витягніть уперед, торкаючись шкарпетками підлоги. Не піднімайте плечі, повністю розкривайте грудну клітину. У розслабленому положенні лежачи на фітболі 10 дихальних циклів. Далі переходьте до перекатів. На вдиху згинайте ноги в колінах і спрямовуйте таз до підлоги, спину не відривайте від м'яча, як і плечі та шию. З видихом відштовхуйтеся стопами від підлоги, випрямляючи ноги, повертайтеся у вихідне положення. Можна виконати варіант на животі з фітболом.
Як правильно дихати: практика дихання Тибету в позі "Шавасана"
Для чого: заспокоїти думки і розслабити тіло перед сном.
Поза Шавасана (мерця): ляжте на спину на килимок і помістіть руки вздовж тулуба. Все тіло розслаблене. Заплющте очі і відпустіть всю енергію, звільняючи місце для нового потоку.
Основи дибету Тибету: зробіть глибокий вдих через ніс, злегка з'єднайте губи і зуби. Видихайте повітря через щілину між губами та зубами, щоб утворився звук «ш-ш-ш». Усі м'язи на обличчі мають бути розслаблені. Видихи намагайтеся розтягувати, щоб видихати повністю повітря з легенів. Виконайте 15-20 дихальних циклів дихання Тибету і відпочиньте 5 хвилин у позі мерця.
Вечірня йога призначена для розслаблення розуму, заспокоєння потоку енергії, звільнення від напруги та стресу.
Додати коментар