Людське тіло влаштоване так, що найменше навантаження посідає область сідниць. Через порушення відтоку лімфи, ця м'язова зона страждає від частих жирових відкладень. Жінки піклуються більше про красу своєї попи, ніж чоловіки. І даремно чоловіки їм не вторять. Якщо ви відвідуєте тренування в залі, знаєте, що вправи на сідничні м'язи – обов'язкові та включені у всі програми. До речі, психологи, шляхом проведення опитувань, з'ясували, що насамперед більшість чоловіків оцінюють груди та сідниці, а жінок цікавлять плечі та сідниці. Тому рекомендує 10 найефективніших вправ, які зроблять ваше тіло підтягнутим і красивим і в цій галузі.
Відмінності тренувань для чоловіків та жінок
Всі тренувальні програми схожі між собою, але навантаження на жіноче тіло та чоловіче різне. Для чоловіків характерні високоінтенсивні заняття, створені задля збільшення обсягів м'язової маси. Для дівчат підбирають комплекс, який підтягує, надає гарної форми, підкачує сідниці.
Підписуйтесь на нашу сторінку в
Чоловіче тренування – полягає у збільшенні обсягу стегон та ніг. Для досягнення результату ідеально підійдуть вправи зі штангою, гантелями, гирями. Присідайте з додатковим навантаженням, і ви прокачати відразу кілька груп м'язів. Головне – дотримуйтесь правильної техніки виконання, тому що такі заняття небезпечні ризиком отримання травми. follow">Крепатура після тренування: як подолати неприємний біль
Прекрасну половину цікавить, як підтягнути сідниці. Перед ними постає питання: як правильно накачати попу? Комбінуйте різні види вправ для сідничного м'яза. Працюйте на тренажерах, вдома, зробіть навантаження на ноги, тим самим ви прокачаєте їх. Зробити це за тиждень, місяць не вийде. Систематичність та витривалість – Основні принципи. Ідеальної форми ви досягнете приблизно через півроку, рік. Все залежить від підготовки, системи харчування, інтенсивності навантаження. Як прибрати стегна – комплексний підхід до вирішення завдання
> як правильно накачати попу? Комбінуйте різні види вправ для сідничного м'яза. Працюйте на тренажерах, вдома, зробіть навантаження на ноги, тим самим ви прокачаєте їх. Зробити це за тиждень, місяць не вийде. Систематичність та витривалість – Основні принципи. Ідеальної форми ви досягнете приблизно через півроку, рік. Все залежить від підготовки, системи харчування, інтенсивності навантаження. Як прибрати стегна – комплексний підхід
до вирішення завдання > як правильно накачати попу? Комбінуйте різні види вправ для сідничного м'яза. Працюйте на тренажерах, вдома, зробіть навантаження на ноги, тим самим ви прокачаєте їх. Зробити це за тиждень, місяць не вийде. Систематичність та витривалість – Основні принципи. Ідеальної форми ви досягнете приблизно через півроку, рік. Все залежить від підготовки, системи харчування, інтенсивності навантаження. Як прибрати стегна – комплексний підхід
до вирішення завдання > зробіть навантаження на ноги, тим самим ви прокачати їх. Зробити це за тиждень, місяць не вийде. Систематичність та витривалість – Основні принципи. Ідеальної форми ви досягнете приблизно через півроку, рік. Все залежить від підготовки, системи харчування, інтенсивності навантаження. Як прибрати стегна – комплексний підхід
до вирішення завдання > зробіть навантаження на ноги, тим самим ви прокачати їх. Зробити це за тиждень, місяць не вийде. Систематичність та витривалість – Основні принципи. Ідеальної форми ви досягнете приблизно через півроку, рік. Все залежить від підготовки, системи харчування, інтенсивності навантаження. Як прибрати стегна – комплексний підхід
до вирішення завдання > Все залежить від підготовки, системи харчування, інтенсивності навантаження. Як прибрати стегна – комплексний підхід
до вирішення завдання > Все залежить від підготовки, системи харчування, інтенсивності навантаження. Як прибрати стегна – комплексний підхід
до вирішення завдання >
Топ-10 найкращих вправ для сідничного м'яза
Кожну вправу повторюйте по 2-3 рази. Якщо це важко, тоді виберіть зручну для вас кількість. Наступного дня з'явиться біль у м'язах, це нормально. У разі болю в суглобах – Перегляньте техніку виконання, ви робите щось неправильно. Навантаження йде на суглоби, а не на м'язову систему.
Наступні 10 вправ зроблять вашу попу пружною:
1. Присідання на одній нозі. Поставте ноги на ширині плечей, покладіть руки на пояс. Стійте на одній нозі, другу відведіть у зігнутому вигляді. Починайте присідати, робіть тиск коліном на стопу. П'ятою відштовхуйте тіло від підлоги, при цьому сідниці стисніть і потім повертайтеся у вихідну позицію. Друга нога завжди на вазі. Повторюйте 10 разів.
Вправи для сідниць у домашніх умовах
2. Випади вперед. Станьте рівно і злегка розставте ноги, зробіть крок вперед однією ногою, зігніть її в коліні і сядьте. Другу розташуйте ззаду, випряміть і притисніть до підлоги, роблячи опору на носок. Підніміться з упором на ступню, яка попереду. Спина пряма, груди тягнеться вперед, важливо, щоб кут між коліном та стегном був приблизно 90 градусів. Виконайте 15 разів.
3. Бічні випади. Напружте прес, ноги розставте на ширині плечей. Зробіть випад убік, спираючись на стопу. Зігніть коліно, утворюючи кут 90 градусів. Присідайте вниз та назад стегном. Всім вагою натискайте на п'яту. При поверненні у вихідне положення стисніть сідниці. На кожну ногу по 10 разів.
4. Підніміть ногу, лежачи на боці. Виберіть будь-яку сторону і прилягайте. Голову покладіть на руку, а вільною рукою упріться в підлогу. Нижню ногу зігніть, піднімайте верхню рівно, затримавши на пару секунд на вазі, потім опустіть. На кожній стороні по 15 разів.
5. Сідничний місток. Приляжте на спину, коліна зігніть, а руки підніміть вгору. Напружте сідниці, і піднімайте таз. Чим вище піднімаєте, тим кращий ефект. Відчуйте напругу в сідничному м'язі. Повторіть максимально можливу для вас кількість разів. Напружені тільки сідниці та прес. Шия та плечі розслаблені.
6. Присідання. Ноги на ширині плечей. Уявіть собі стілець, опускайте стегна, ніби сідайте на нього. Спина пряма, коліна не випирають. Це найкраща вправа для прокачування м'язів. На видиху поверніться назад.
7. Махи. Прийміть положення рачки на підлозі. Для цього станьте на коліна, упор зробіть на руки або лікті. Вирівняйте ногу та відведіть її назад. Те ж саме зробіть з другої, один підхід – 20 разів.
8. Присідання з махами. Ноги розведіть убік. Упріться однією ногою в підлогу, другу відведіть назад, по діагоналі від першої. Присідайте, зігнувши в коліні опорну ногу. Підніміться, вирівнявши ноги. Щоб збільшити навантаження, робіть махи убік. Руки схрестіть на грудях.
9. Присідання з піднятим носком. Методика виконання як у звичайних присідань, тільки ноги розведені максимально широко. Одну ногу поставте на носочок, починайте присідати. Зробіть по 20 разів на кожну ногу.
10. Міст з піднятою ногою. Прийміть положення як при сідничному містку, тільки одну ногу випряміть вгору. Максимально напружте сідниці, піднімайте таз догори і опускайте. При цьому нога, яку підняли вгору, не рухається. 5-minut-v-den" rel="follow">Планка для схуднення: як привести своє тіло у форму
м'язи вдома чи в залі. Ефект буде при регулярних ретельних тренуваннях. Поставте собі за мету – зробити себе краще. Слідкуйте за харчуванням, їжте корисні продукти. Це і буде вашою запорукою успіху. Тренування на всі групи м'язів: як отримати тіло мрії
Додати коментар