Вправи для середнього сідничного м'яза: зміцнюємо «захисницю суглобів»

Підйоми ніг у положенні лежачи – базова вправа для середнього сідничного м'яза

Ця вправа чудово підходить для початку роботи з сідничним м'язом, оскільки під час його виконання задіяні м'язи кора, а положення лежачи на боці усуває ймовірність компенсації середнім сідничним іншими м'язами.

Виконання:

• ляжте на лівий бік;
• ліву руку покладіть під голову;
• праву руку покладіть на підлогу перед собою для підтримки;
• задійте м'язи кора і витягніться так, ніби Ви стоїте;
• великий палець правої ноги поставте за п'яту лівої ноги і переконайтеся, що одне стегно знаходиться точно над іншим;
• тазові кістки повинні дивитися вперед, а стегна – не виступати за межі тіла ззаду;
• з такого положення починайте поволі піднімати праву ногу вгору і опускати її у вихідне положення;
• щоб забезпечити роботу саме середнього сідничного м'яза, під час підіймання та опускання ноги великий палець має «дивитися» у напрямку статі.

Підйоми ніг у положенні стоячи для зміцнення середнього сідничного м'яза

Ця вправа для середнього м'яза сідниць допомагає стабілізувати таз і підвищити здатність м'яза протистояти руху стегон. Для його виконання знадобиться спеціальна еластична стрічка.

Виконання:

• розташуйте еластичну стрічку на рівні литок;
• покладіть руки на стійку поверхню перед собою;
• зігніть ліву (опорну) ногу в коліні та відведіть праву ногу назад по діагоналі, натягуючи еластичну стрічку;
• випряміть торс і задійте м'язи кора, піднімаючи праву ногу і відводячи її трохи убік;
• під час виконання спина має бути прямою;
• тазова кістка має дивитися вперед.

Присідання на одній нозі для тренування середнього м'яза сідниць

Ця вправа для середнього сідничного м'яза є найбільш динамічною та функціональною. Крім середньої сідничної, працюватимуть великі й малі сідничні м'язи, квадрицепс і м'язи кора.

Виконання:

• станьте перед стільцем;
• спирайтеся на ліву ногу, а праву витягніть перед собою, як і руки;
• вагу тіла переведіть на ліву п'яту і починайте повільно опускати попу на стілець;
• спину тримайте прямо, задійте м'язи кора;
• ліве коліно не повинно зміщуватися до центральної лінії тіла;
• таз та стегна повинні залишатися рівними, тіло не повинно нахилятися у бік одного з стегон (щоб за цим стежити, краще виконувати вправу перед дзеркалом);
• Підніміться в ІП.

Вищеописані вправи допоможуть зміцнити середній сідничний м'яз знизити ризик травматизму. "noopener noreferrer">суглобів, а також послабити навантаження на коліна, ступні та щиколотки.