Красиве та підтягнуте тіло – природне бажання кожної людини. Але не всі мають можливість ходити до тренажерної зали. Пропонуємо освоїти одну дуже корисну вправу – техніка Берпі. Воно дозволяє опрацювати кілька груп м'язів. Також його використовують у кросфіті для тренування витривалості. З його допомогою ви не просто підтягнете тіло, але станете сильнішим.
Редакція estet-portal.com розповість вам про те, як правильно виконувати Берпі, як вправа діє на організм, чи є у нього протипоказання до застосування.
- Техніка Берпі: вплив на організм, протипоказання
- Техніка Берпі: як робити правильно
- Техніка Берпі: види вправз комплексу
Техніка Берпі: вплив на організм, протипоказання
Техніка Берпі складається з кількох вправ – стрибки, присідання та віджимання. І все це потрібно робити за один підхід, без пауз та швидко. Як результат – тренуються відразу грудні м'язи, сідничні, прес та ікри.
Підписуйтесь на нашу сторінку в Instagram!
Окрім цього, цей тренувальний комплекс має такі переваги:
- у процесі виконання організм витрачає багато енергії, що дозволяє ефективніше позбавлятися зайвих кілограм, тому, на відміну від звичайного тренування, техніка Берпі дозволяє спалити на 50% більше калорій;
- підвищується м'язова витривалість, адже включаються до роботи всі групи м'язів;
- нормалізується робота серця, збільшується обсяг легень і, як наслідок, підвищується працездатність;
- розвивається координація, покращується кровообіг.
Також вправи Берпі покращують роботу мозку, але для цього в них потрібно включати додаткові елементи – наприклад, використовувати фітнес-м'яч, гантелі тощо. Робити вправу просто – навіть якщо ви не маєте підготовки, складнощів не виникне, техніка дуже проста.
Читайте також: Бадрий ранок – 19 корисних вправ для заряджання
Проте вона має й низку протипоказань:
- проблеми з роботою серця;
- хвороби кістково-м'язової системи;
- низький або високий артеріальний тиск.
Читайте також: Фітнес-тренер рекомендує функціональні тренування: в чому їх особливості та переваги
І, звичайно, робити ці вправи важливо правильно – присідати і підніматися на вдиху, а стрибати та віджиматися – на видиху. Спину тримайте рівно, завжди вирівнюйте руки та ноги, коли це необхідно.
Техніка Берпі: як робити правильно
Роблять вправу без зупинок, спортсмени часто виконують її на якийсь час, намагаючись зробити якнайбільше за хвилину. Але починати потрібно з малого – зробіть за певний час стільки, скільки можете. Техніка виглядає так:
- Станьте прямо, ноги поставте на таку ширину, яка вам зручна, руки – на талії.
- Їх цього положення присядьте так, щоб стегна притиснулися до литок, голова пряма.
- Зробіть невисокий стрибок і займіть положення лежачи, видихніть, відштовхніться від підлоги ногами, випряміть їх.
- Груди опустіть ближче до підлоги, спина рівна, лікті відведені назад, на вдиху випряміть руки і знову опустіться вниз.
- Відштовхніться ногами від підлоги і присядьте в стрибку.
- На видиху стрибніть вгору, випрямивши спину і піднявши руки вгору.
Все це потрібно робити швидко та без пауз. Спочатку дозволяється більш повільне виконання, поки ви не запам'ятаєте послідовність рухів.
Техніка Берпі: види вправ з комплексу
Вище ми описали класичні Берпі, з яких потрібно починати знайомство з цією вправою. Як тільки ви його добре освоїте, тіло звикне, і ви відчуєте, що потрібне серйозніше навантаження, можна приступати до більш складних варіантів:
- З фітнес-м'ячем – починати вправу потрібно з м'ячем у руках, з нею ж присідати, вистрибувати вгору. На час віджимань ви ставите його перед собою.
- З випадами – після присідань ви займаєте становище як для віджимань, але починаєте робити випади, підтягуючи то одну, то іншу ногу до грудей. Так потрібно зробити чотири рази, а потім знову вистрибнути вгору.
- Зі стрибком на опору – всі стрибки виконуються на тумбу або інше піднесення.
- З гантелями – виконуйте так само, як у варіанті з фітнес-м'ячем, тримаючи по гантелі в кожній руці.
До таких вправ потрібно переходити тільки після того, як ви відчуєте, що тіло звикло до класичних Берпі, і ви вже не так сильно втомлюєтеся від їх виконання. Вагу гантелі беріть мінімальну, можна поступово підвищувати у міру звикання. Техніка Берпі підходить для комбінування та з іншими вправами, які ви робите вдома.
Читайте також: Заняття в тренажерному залі для схуднення: посібник для початківців
Більше корисної інформації на нашому каналі в Youtube:
Додати коментар