Запаси глікогену – утвореного залишками глюкози полісахариду – є «паливним резервом» нашого організму, який дозволяє нам виробляти енергію протягом усього дня. Глюкозу ми отримуємо, вживаючи вуглеводну їжу, проте буває, що запаси цієї речовини з тієї чи іншої причини виснажуються. В цьому випадку організм використовує глікоген з м'язів та печінки, конвертуючи його в глюкозу. Вправи, захворювання та певні харчові звички сприяють швидшому зменшенню кількості глікогену в організмі. Як поповнити запаси цієї речовини, estet-portal.com розповість у цій статті.
Як поповнити запаси глікогену після тренування?
Вуглеводи, що надходять в організм з їжею, в результаті метаболізму перетворюються на глюкозу. Саме вуглеводи необхідні підтримки нормального рівня глюкози у крові та достатньої кількості енергії для щоденної діяльності. Коли організм визначає, що рівень глюкози надмірний, він перетворює її на глікоген у процесі глікогенезу. Запаси глікогену зберігаються в м'язовій тканині та печінці. При зниженні рівня глюкози в крові глікоген знову перетворюється на глюкозу в процесі гліколізу.
Під час інтенсивних вправ глюкоза швидше витрачається, внаслідок чого організм починає отримувати її із запасів глікогену.
При виконанні анаеробних вправ (наприклад, силових), що передбачають короткочасний період високої активності, для отримання енергії використовується переважно глікоген з м'язової тканини. При виконанні аеробних вправ, для яких потрібно зберігати активність протягом більш тривалих часових проміжків, витрата йде переважно зберігається в печінці глікоген. Тому, наприклад, марафонці нерідко стикаються з проблемою виснаження запасів глюкози. При цьому з'являються симптоми гіпоглікемії:
- втома;
- порушення координації;
- запаморочення;
- проблеми з концентрацією.
Протягом приблизно двох годин після інтенсивного тренування організм здатний більш ефективно відновлювати рівень глікогену – так зване вуглеводне вікно . Тому безпосередньо після занять спортом рекомендують підкріпитися вуглеводами (для відновлення запасів глікогену) та білками (для відновлення м'язової тканини), наприклад:
- фруктами;
- молоком, у тому числі шоколадним;
- овочами;
- горіхами;
- медом.
Їжа, приготовлена з використанням оброблених цукрів, також є джерелом простих вуглеводів (цукерки, тістечка), проте харчова цінність таких продуктів низька.
Перед тривалим тренуванням також не зайвим буде зарядитися їжею, багатою на вуглеводи і що містить помірну кількість білка. Читайте також, яким має бути живлення перед, у час та після тренування.
Спортивні напої – ще один спосіб поповнити запас глікогену перед фізичною активністю чи після неї. Наприклад, протягом тривалих тренувань рекомендується вибирати напої з вмістом 4-8% вуглеводів, 20-30 мекв/л натрію і 2-5 мекв/л калію.
Як відновити запаси глікогену при діабеті?
Інсулін і глюкагон – два гормони, що виробляються підшлунковою залозою. Ці гормони – антагоністи, тобто виконують вони протилежні один одному функції.
- Інсулін відповідає за переміщення глюкози в клітини організму, де вона використовується для вироблення енергії, видаляючи надлишок глюкози з кровотоку і перетворюючи її на глікоген, який відкладається у м'язовій та печінковій тканині для подальшого використання.
- Коли рівень глюкози в крові падає, у підшлунковій залозі запускається вироблення глюкагону. Під дією цього гормону запаси глікогену використовуються для отримання необхідної для вироблення енергії глюкози.
У діабетиків підшлункова залоза не функціонує належним чином, тому інсулін та глюкагон не виробляються у достатній кількості. Це призводить до того, що:
- Глюкоза не може належним чином потрапляти до клітин тканин для вироблення енергії.
- Надлишок глюкози в крові недостатньо ефективно зберігається у вигляді глікогену.
- При нестачі енергії організм не може отримати достатньої кількості глюкози із запасів глікогену.
Такі порушення ведуть до того, що діабетики схильні до високого ризику гіпоглікемії. Незважаючи на те, що цей стан може виникнути у кожної людини, хворі на діабет найбільш схильні до зниження рівня глюкози в крові. При гіпоглікемії можуть виникати такі симптоми:
- почуття голоду;
- нудота;
- тремтіння;
- нервовість;
- запаморочення;
- збліднення шкірних покривів;
- потливість;
- сонливість;
- сплутаність свідомості;
- тривожність;
- слабкість;
- дезорієнтація та порушення координації.
Судороги, кома і навіть смерть – небезпечні наслідки гіпоглікемії.
Тому діабетикам необхідно обов'язково приймати призначені лікарем лікарські препарати, а також слідувати встановленому за допомогою лікаря режиму харчування та вправ.
Що робити при нападі гіпоглікемії:
- Вчасно розпізнати (симптоми вказані вище).
- Якщо людина свідома, забезпечити надходження в організм швидких вуглеводів (пара таблеток глюкози, ложка цукру або меду, натуральний фруктовий сік, родзинки тощо).
- Якщо людина непритомна, викликати швидку.
- Скористатися наперед підготовленим набором для першої допомоги, до складу якого необхідно включити таблетки глюкози, все необхідне для ін'єкції глюкагону, доступний покроковий опис необхідних дій. Таку аптечку діабетику краще зібрати разом із лікарем і носити при собі про всяк випадок.
Як заповнити запаси глікогену при низьковуглеводній дієті?
По-перше, переконайтеся, що низьковуглеводна дієта Вам необхідна або хоча б нешкідлива для Вашого організму, попередньо проконсультувавшись із лікарем. По-друге, пам'ятайте: при вживанні менше 20 грамів вуглеводів на день не варто вдаватися до інтенсивної фізичної активності.
Якщо Ви все-таки вирішили спробувати низьковуглеводну дієту, щоб підтримувати запаси глікогену, необхідно:
- Разом із фахівцем вибрати безпечні рамки обмеження вуглеводної їжі в раціоні, беручи до уваги Ваш вік, стан здоров'я та рівень фізичної активності.
- Пам'ятати, що в першу чергу організм використовує для вироблення енергії глюкозу з крові, потім – запаси глікогену з м'язової тканини та печінки, тому при частих та інтенсивних тренуваннях ці запаси вичерпуються, а для їх заповнення необхідні вуглеводи. Якщо вони не надходитимуть до організму, підвищується ризик гіпоглікемії.
- Контролювати інтенсивність тренувань. Якщо ви намагаєтеся схуднути, вправи – чудовий спосіб підтримувати тіло у формі. Однак не менш важливим є помірність навантаження та не надто тривалі тренування.
Читайте також: Найпоширеніші питання про вуглеводи: відповіді дієтологів
Пам'ятайте, що гіпоглікемія – небезпечний для здоров'я та життя стан. Тому estet-portal.com закликає Вас харчуватися збалансовано та відповідно до потреб Вашого організму!
Додати коментар