Невдоволення зовнішнім виглядом власного тіла змушує дівчат задуматися про корекцію форм за допомогою фізичних навантажень. Здійснити мрію про витончені вигини та підтягнуту, струнку фігуру допоможуть спеціальні вправи для схуднення, які сприяють ефективному спалюванню жиру. Такі тренування під силу навіть новачкам, а заняття не заберуть більше 30 хвилин на день.
Передусім, варто врахувати, що вправи для схуднення, про які йдеться, не варто виконувати людям, які страждають від проблем зі спиною: при міжхребцевій грижі та зсув диска. Якщо Вас турбують колінні болі, перед початком тренувань порадьтеся з лікарем.
Цей комплекс інтенсивних тренувань спрямований на спалювання жиру та схуднення, виконуйте його не менше трьох разів на тиждень. Кожна з вправ для схуднення виконується 8 разів по 3 підходи.
Вправа для схуднення №1. Присідання зі стрибками вгору
П'ятами відштовхуйтеся із положення присід, тримайте руки навісу попереду, зігнутими в ліктях. Важливо стежити, щоб під час присіду зігнуте коліно не заходило за носок, а корпус утримувався м'язами преса рівно.
Лопатки не зводити, при стрибку розпрямляйте спину, руки відводьте назад. Приземляйтесь на шкарпетки, а потім знову перенесіть вагу на п'яти.
Вправа для схуднення №2. Випад із підйомом коліна до грудей
Зробіть випад, упираючись на праву ногу, а ліву відведіть назад. Постарайтеся зробити крок уперед якнайширше. Зробіть те саме, помінявши ноги. Така вправа не тільки допомагає ефективно спалити жир, але й чудово підтягує сідниці.
Вправа для схуднення №3. Планка та “скелелазіння”
Для того щоб стати в правильну планку, потрібно спиратися на витягнуті руки та шкарпетки. При цьому долоні повинні бути розкриті та знаходитися прямо навпроти плечей. Тіло має бути стрункою натягнуте від п'ят до потилиці. Важливо стежити за тим, щоб таз не випирав, а лопатки не “провалювались”, обличчя краще тримати опущеним.
У стані планки потрібно намагатися якомога довше, але для початку буде достатньо 10-20 секунд, після цього часу розслабтеся на кілька секунд і знову встаньте в планку. Поступово час утримання становища потрібно збільшувати до 60-120 секунд.
Поєднання планки з підйомами колін до грудей, які імітують рухи скелелазу або біг, сприяє прискоренню метаболізму, завдяки чому можна спалити жир.
Вправа для схуднення №4. “Лижі”
Встаньте прямо, ноги поставте на ширині плечей. Вагу переносіть на частину п'яти стопи, в стрибку переміщуйте одну ногу вперед, а другу – назад. При цьому не слід намагатися розвести ноги якнайширше – орієнтуйтесь на ширину свого звичайного кроку. Коли приземляєтеся, ноги трохи згинайте в колінах.
Вправа для схуднення №5. Жим ніг сидячи
Корпус і стегна повинні бути під кутом 45-60 градусів, упор – руки, відведені назад. Ноги підніміть та зігніть під прямим кутом по відношенню до підлоги. Під час виконання рухів кут між корпусом та стегнами розширюється, а ноги випрямляються (не повністю).
Існує також ускладнена версія цієї вправи для схуднення. При її виконанні руки не впираються в підлогу. їх слід зігнути в ліктях, схрестити на грудях або звести в замок. Оскільки в цьому випадку зростає навантаження на поперек, важливо не прогинатися.
Ці вправи для схуднення є одними з найдієвіших тренувань для спалювання жиру.
Додати коментар