Без правильного харчування і чоловіки, і жінки не можуть виглядати добре і відчувати себе повними сил. Ось тільки правила харчування для слабкої та сильної половини людства відрізняються один від одного.
Чоловіче харчування має сильний вплив на здоров'я, а щоб його підтримувати і добре виглядати потрібно дотримуватися правильного раціону харчування. Склавши грамотне меню, організм отримуватиме необхідну порцію мінералів та вітамінів. Тому до цього завдання потрібно підійти відповідально.
У матеріалі estet-portal.com ви дізнаєтесь, як скласти правильний раціон харчування для чоловіка, якщо він хоче вести досить активний спосіб життя.
Особливості правильного раціону харчування для чоловіків
Дотримання правильного раціону харчування може захистити чоловіка від низки захворювань таких як: млявість м'язів, облисіння, статева слабкість, а також підтримуватиме еректильну функцію.
Читайте нас у Instagram!
Слід знати, які продукти обов'язково повинні бути присутніми в тарілці, а яких краще уникати. Також варто звертати увагу на час вживання їжі та розмір порцій при організації раціону харчування для чоловіків.
Різниця в харчуванні для чоловіка та жінок пов'язана з фізіологічними особливостями організму, а також гормональним тлом та швидкістю метаболізму. У чоловіків більш розвинені кістки, м'язи і тому їм потрібна більша кількість корисних нутрієнтів для підтримки здоров'я.
Якщо чоловік погано харчується, у нього зменшується м'язова маса, випадає волосся і порушується робота статевих органів.
Щоб уникнути небажаних проблем зі здоров'ям, потрібно дотримуватися основних принципів харчування:
• У раціон включіть овочі, рибу, часник, фрукти, оливкову олію. Дані продукти допоможуть покращити функціональність серцево-судинної та репродуктивної системи;
• Вживайте багато білків. Це необхідно для розвитку м'язів.
• Включайте в раціон продукти, багаті на вітаміни та мінерали. Їжа має містити аскорбінову кислоту, вітаміни групи В, цинк, токоферол, жирні кислоти.
• У день потрібно їсти 5-6 разів, порції повинні бути невеликими.
• Не забуваємо про воду. За добу рекомендовано випивати щонайменше два літри рідини, більшу частину якої становить фільтрована вода.
Дієтологи радять чоловікам остерігатися від низки продуктів, з них:
• Цукор та сіль. Кількість солі потрібно зменшити до 3 г, а цукру – близько 6 ч. ложок за добу.
• Кофеїн. Ця речовина гальмує виробництво головного чоловічого гормону - тестостерон. За день чоловікові реконмедується випивати не більше двох чашок. натуральної кави. Від розчинного краще відмовитись повністю.
• Соя. Соєві продукти містять аналог жіночих гормонів, які порушують гормональний фон чоловіка.
• Натуральне молоко. Після вживання продукту в організмі підвищується концентрація холестерину
• Кількість соняшникової, соєвої та кукурудзяної олії слід зменшити до 2-4 столових ложок на день.
• Гірчиця, майонез, кетчуп та інші соуси викликають розлади травлення.
• Краще вживати хліб з житнього борошна або лаваш і відмовитися від дріжджового
• Копчені вироби містять коптильну рідину, що провокує токсичне ураження яєчок.
• Солодкі газування. Ці напої містять цукор, ароматизатори, підсилювачі смаку та інші шкідливі речовини.
• Алкогольні напої. Вони містять етанол, який знижує концентрацію тестостерону на 25%.
• Фастфуд, напівфабрикати теж є ворогами здоров'я.
Читайте також: Тренування для чоловіків - сушіння тіла
Правильний раціон харчування для чоловіків: як правильно харчуватися, щоб бути у формі
Якщо чоловік стежить за своєю фігурою та хоче завжди тримати себе у формі, необхідно визначити оптимальну добову кількість калорій. При складанні раціону необхідно враховувати такі важливі складові, як вік та фізична активність.
Кількість калорій для хлопців, які ведуть пасивний спосіб життя:
• 18 – 30 років – 2400 ккал;
• 31 – 50 років – 2200 ккал;
• Від 50 – 2000 ккал.
Якщо фізична активність чоловіка середня, то йому варто споживати:
• 18 – 30 років – від 2600 до 2800 ккал;
• 31 – 50 років – від 2400 до 2600 ккал;
• Старше 50 років – 2400 ккал.
Представникам сильної статі, які регулярно займаються спортом потрібно:
• 18 – 30 років – 3000 ккал;
• 31 – 50 років – від 2800 до 3000 ккал;
• Від 50 років – від 2400 до 2800 ккал.
Читайте також: Варіанти харчування для чоловіків і жінок на суші Крім того, варто враховувати співвідношення нутрієнтів. Норма для чоловіків: білки (50% тваринної природи) – від 65 до 117 г, жири – від 70 про 154 г, вуглеводи – від 257 до 586 р.
Щоб обчислити обсяг одноразової порції їжі, не потрібно мати кухонні ваги, для цього знадобляться лише руки:
• Кількість білків (риба, яйця, дієтичне м'ясо, бобові) за один прийом дорівнює розміру долоні (без пальців). Потрібно з'їдати дві порції за день.
• Також беріть за орієнтир ваш стислий кулак, коли визначатимете разовий обсяг порції некрохмалистих овочів (огірки, зелена паприка, салат, морква, шпинат та ін.). За день потрібно з'їсти 4 дози.
• Розмір порції жирів (рослинні олії, горіхи, насіння) дорівнює двом великим пальцям на руках. За добу потрібно вжити 4 дози.
За три години до сну плануйте вечерю. Адже протеїнам потрібен час, щоб засвоїтися. Якщо чоловік поїсть пізніше, то він погано спатиме, а вранці відчує дискомфорт у животі.
Продукти, багаті на вуглеводи, вживайте до 14:00, тому що в цей часовий проміжок організм швидше їх перетравить і отримає заряд енергії.
Воду рекомендується пити до їди, інакше повний шлунок розтягнеться ще більше. Після трапези воду п'ють за 1,5 години.
Читайте також: Типи статури чоловіків: тренування та харчування
Приклад ідеального чоловічого меню
Лікарі рекомендують записати на листочки список заборонених, а також дозволених продуктів та повісити на кухні. Ця підказка допоможе зробити правильний вибір.
Меню на день:
• Сніданок: Молочна каша із цільного зерна, фрукт, зелений чай. Або ж можна з'їсти яєчню із зеленню та помідорами, свіжий фрукт та йогурт;
• Перекус: яйце некруто або сир, хліб, трав'яний чай або кава без цукру, овочі.
• Обід: курка або індичка, рисова каша, салат з овочів, сир, сочевий суп, сьомга. Також можна борщ, свіжі фрукти та овочі.
• Полдник: горіхи, овочі, фрукти.
• Вечеря: салат з морепродуктів, яловича печінка, запечена картопля, як гарнір чудово підійде цвітна капуста, не зашкодить келих червоного вина.
• Перед сном можна дозволити собі склянку кефіру, ряжанки, йогурту або якийсь фрукт.
Пам'ятайте, що таблетки, протенові коктейлі та уколи не зроблять із чоловіка атлета без грамотного харчування та ударного тренінгу. Правильне харчування– запорука успіху та здоров'я!
Додати коментар